Синтия Вейдер — Пилатес для идеальных ног и ягодиц

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку.

Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку.

Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 7

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

по книге Синтии Вейдер “Пилатес от А до Я”

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение 1

Исходное положение: Лягте на спину, удерживая ноги над полом, руки с гантелями лежат на полу вдоль тела.

Выполнение: Поднимите руки с гантелями над полом, синхронно подтягивая одно колено к груди. Затем вернитесь в исходную позицию и смените ногу. Движение ног должно напоминать езду на велосипеде.

Выполните 100 повторений.

Упражнения Пилатес для бедер и ягодиц

Пилатес это удивительный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, пресса, глубоких мышц живота, мышц малого таза и ягодиц.

В этой статье мы разберем как с помощью упражнений Пилатес можно добиться уменьшения бедер и боков в объеме и придать им прекрасную форму .

Так же разберем как использовать упражнения Пилатес для того, чтоб сделать ваши ягодицы подтянутыми и упругими. Хорошая форма ягодиц и бедер придает женщине особенную уверенность в себе.

Упражнения для внутренней части бедер

Бедра являются одной из проблемных областей у большинства женщин, особенно внутренняя часть бедра. Комплекс упражнений Пилатес — это отличное средство для уменьшения бедер и возможность придать мышцам этой области отличную форму. Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений Пилатес для бедер. Ниже описано упражнение «Подъем бедра»

«Подъем бедра»

1. Это упражнение Пилатес требует от вас занять положение лежа, как и во всех остальных упражнениях. Лягте на пол на бок, подпирая одной рукой голову. Ноги вытяните вдоль туловища.
2. Возьмите свою верхнюю ногу и согнув ее в колене поставьте стопой на пол перед нижним бедром.
3. Свободную руку просуньте под согнутой в колене и стоящей на полу ногой, обхватив ее за щиколотку.
4. Теперь в таком положении вам необходимо поднять лежащую на полу ногу вверх на 30 см (примерно).
   Поднимаете вверх, задерживаетесь в таком положении на пару секунд и опускаете ногу обратно на пол.
5. Проделываете так 10 раз , а затем ложитесь на другой бок и работаете другой ногой.
   (можно смотреть видео в конце статьи)

После первого же проделывания этого упражнения вы сразу ощутите свои мышцы внутренней части бедра и почувствуете как они натягиваются, наливаются и становятся упругими.

Упражнения для внешней части бедра (бока)

Бока (наружная часть бедра) — это еще одна область, вид которой очень часто беспокоит девушек и женщин. Упражнения Пилатес для боков, также смогут привести в порядок эти места и позволят женщине выглядеть и чувствовать себя более сексуальной. Сейчас мы разберем еще одно из упражнений Пилатес, которое называется «Удар ногой».

«Удар ногой»

1. Лягте в туже позицию как в упражнении «Подъем ноги». Ноги вытяните вдоль туловища и носочки потяните. Верхнюю руку положите на пол и упритесь в нее, а второй рукой подоприте голову, чтоб не держать ее на весу.
2. Нижняя нога вытянутая ровно вдоль тела и носочком тянется вперед.
   А верхнюю ногу вы поднимаете быстро верх на вдох и тянетесь носочком к потолку.
3. После этого на выдохе опускаете ногу, но при этом тянете носочек уже на себя.
4. Так делаете 10 раз, а за тем ложитесь на другой бок и делаете тоже самое с другой ногой.
   (можно смотреть видео в конце статьи)

Упражнения для ягодиц

Все женщины без исключений мечтают о красивых и подтянутых ягодицах.

И снова к нам на помощь приходят уражнения Пилатес, которые придадут вашим ягодицам неповторимые формы! Для работы с ягодицами лучше всего подходит упражнение «Односторонний подъем бедра».

Нужно заметь, что данное упражнение заставляет работать не только ваши ягодицы, но и бедра. Так что внимательно читайте описание этого упражнения ниже.

«Односторонний подъем бедра»

Для выполнения этого упражнения Пилатес вам понадобится мягка подстилка или мат.

1. Лягте на бок на полу. Ваша нижняя рука вытянута вверх вдоль тела и голова лежит на ней. Все ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Свободную верхнюю руку вы можете поставить на против себя и упереться в нее. Ноги сомкните вместе.
2. Теперь поднимите две ноги вверх и задержите их там на несколько секунд. Ноги должны быть сомкнуты вместе.
3. После того как вы придержали немного ноги вверху, можете медленно опускать их обратно на пол.
4. И так повторяете минимум 5 раз. (можно смотреть видео в конце статьи)

Постараетесь получить удовольствие делая эти упражнения. Упражнения Пилатес не только подтянут ваши мышцы но и помогут вам быстро похудеть и избавиться от жира в таких местах как бедра и ягодицы. Делайте их всегда и вы заметите как ваша фигура будет становится все стройней и стройней с каждым днем.

Вот вашему вниманию представляется видео ролик на котором женщина делает вышеперечисленные упражнения + еще парочка других упражнений из этой же серии. Приятного просмотра и стройной фигуры Вам!)

Как должна выполняться данная Пилатес тренировка

Внимательно изучите по порядку все предложенные составляющие тренировки и после этого начните выполнять их в соответствии с графиком по времени в конце этой статьи.

Вы уже Пилатес профи а не новичок? Просто выполняйте каждое упражнение дольше установленного времени. Медленные движения и фокусирование на корректности выполнения может помочь ощутить разогрев мышц даже продвинутым спортсменам. Для усложнения задачи Сара Рубак предлагает держать во время выполнения упражнений гантели весом до 1 кг.

Пилатес для ног и ягодиц – техника выполнения упражнений

В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов.

Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме.

Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.

Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.

Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет.

Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса.

Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

• имеющим проблемы с позвоночным столбом;
• с нарушениями осанки;
• пожилого возраста;
• с ослабленной иммунной системой;
• женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

• центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
• концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
• контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
• точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
• дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
• вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

• укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
• стабилизируется позвоночный столб;
• регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
• пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
• улучшается осанка, что визуально заметно;
• научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
• благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
• улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
• снижается давление крови;
• отлично подходит для людей любого возраста;
• есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

• во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
• если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
• движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
• старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
• особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
• каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
• если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.

Упражнение 2

Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.

Упражнение 3

Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.

Эффективные упражнения Pilates. Готовим ножки к коротким юбкам!

Готовитесь привлекать весной всеобщее внимание к вашим ножкам?

Уже пора! Тянуть больше не куда, сезон прозрачных колготок, каблучков и юбок уже не за горами…

Вспомните весенний дух, когда все цветет, воздух пахнет флиртом, и все девушки, наконец, прощаются с зимней одеждой, скрывающей их фигуру. Готовы ли вы будете тоже показать свои подтянутые ножки?

Если нет, не отчаивайтесь, pilates для ног вам поможет. Несколько следующих упражнений пилатес для ног быстро укрепят ваши мышцы.

Комплекс этих упражнений в первую очередь ориентирован для укрепления мышц ног, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Просто добавьте эти упражнения для ног к своей обычной тренировке, они займут всего 15-20 минут три раза в неделю, но этой весной вы оголите свои ноги с гордостью!

Быстрое сведение и разведение ног:

Начальное положение: Лягте на живот, руки вытянуты вперед, прижимая ладони вниз, в пол. Держите ноги прямо и чуть раздвинуты в сторону.

Действия: Напрягите пресс и мышцы ног. Затем осторожно, помогая себе руками — отталкиваясь от пола, медленно поднимите голову, шею и грудь, при этом бедра не отрываются от пола. Оторвите ноги от пола, держа колени разведенными в сторону.

Начните быстро сводить и разводить ногами, при этом поддерживайте стабильность в плечах и в туловище. Не забывайте про дыхание. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, вдох – при раскрывании ног, выдох – при сведении. Сделайте 25 раз. Затем отдохните и опуститесь на пятки, в позу младенца, чтобы расслабить позвоночник.

Полежите так не больше минуты и сделайте еще два раза по 25 раз.

Упрощение: Если это слишком сложно выполнить упражнение, как описано, попробуйте поместить руки, ладонями вниз, под лоб. Попробуйте также уменьшить количество раз, может быть, от 10 до 15 за один подход.

Советы: Фокусируйтесь на напряжении пресса, пусть он вам помогает удерживать баланс и фиксировать положение туловища.

Упражнение для ног «Жабка»:

Начальное положение: Лягте на живот, руки вытянуты вперед, прижимая ладони вниз, в пол. Примите позу лягушки, согнув ноги в коленях, колени раздвинуты друг от друга, пятки вместе.

Действия: Напрягите пресс и мышцы ног. Затем осторожно, помогая себе руками — отталкиваясь от пола, медленно поднимите голову, шею и грудь, при этом бедра не отрываются от пола.

Сожмите пятки вместе и осторожно поднимите бедра над полом, насколько сможете. Задержитесь так на мгновение. Медленно опустите вниз, но не расслабляйте мышцы ног и не опускайте бедра полностью на пол. Сделайте еще таких 10 медленных, контролируемых импульсов вверх-вниз.

Отдыхайте и посидеть на пятках в позе младенца. Сделайте еще два подхода.

Упрощение: Положите руки ладонями вниз под лоб. Попробуйте уменьшить количество импульсов до 5 за один раз.

Утяжеление: Для усиления действия, осторожно поднимите бедра над полом, удерживая вверху, сожмите бедра вместе, чтобы прикоснуться на мгновение. После чего раскройте их и медленно опустите вниз, но по-прежнему не на пол. Не забываем, пятки все время вместе.

Советы: Подтяните живот, напрягите хорошенько пресс. Это позволит защитить нижнюю часть спины, предотвращая гиперэкстензии, перенапряжения поясницы.

Упражнения для ног, Боковые махи и круги

Боковые махи направлены на укрепление и удлинения бедра, избавление от лишнего в области «галифе». Круги ногой тонизируют и подтягивают нашу внешнюю сторону бедра.

Боковые махи ногой вверх и вниз:

Начальное положение: Лежа с прямой спиной, плечами и бедрами в одну линию.

(Выстраивайте тело параллельно заднему краю ковра это хороший способ, чтобы найти правильное выравнивание.) Опираемся на предплечье.

Положите вашу верхнюю руку на полу недалеко от пупка или на верхнем бедре. Подвиньте ноги немного вперед по диагонали, не давая тазу поворачиваться – держимся ровно.

Действия: Активируем пресс, втягиваем пупок в сторону позвоночника и удлиняемся вверх через макушку головы. Поднимите верхнюю ногу вверх, к потолку, держите ровно. Вдохните.

Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и опускаем ногу, контролируя вниз, не давая ей коснуться пола или другой ноги. Повторить от 10 до 12 раз. Затем перевернуться на другую сторону.

Сделать в общей сложности 3 подхода для каждой ноги.

Упрощение: Вытяните нижнюю руку и поддерживайте голову на руке, или положите всю руку на пол и положите голову вниз. Нижнюю ногу можно согнуть, чтобы обеспечить себе лучшую поддержку.

Круги бедром:

Начальное положение: Лежа с прямой спиной, плечами и бедрами в одну линию.

(Выстраивайте тело параллельно заднему краю ковра это хороший способ, чтобы найти правильное выравнивание.) Опираемся на предплечье.

Положите вашу верхнюю руку на полу недалеко от пупка или на верхнем бедре. Подвиньте ноги немного вперед по диагонали, не давая тазу поворачиваться – держимся ровно.

Действия: Поднимаем ногу, что сверху до высоты бедра. Постепенно рисуем круг ногой по часовой стрелке от 8 до 10 раз, поддерживаем стабильность в позвоночнике и бедрах, дыхание естественное.

Затем, удерживаем на пару секунд ногу и рисуем круг ногой против часовой стрелки еще от 8 до 10 повторений, сосредоточившись на четкости кругов и поддержания высоты ноги до бедра.

Отдохните около 30 секунд и повторите еще в одну и вторую сторону по 3 подхода для каждой ноги.

Упрощение: Вытяните нижнюю руку и поддерживайте голову на руке, или положите всю руку на пол и положите голову вниз. Нижнюю ногу можно согнуть, чтобы обеспечить себе лучшую поддержку. Советы: Помните про фокус на пресс. Попробуйте представить, что ваша рабочая нога гигантская ложка в крошечной чашке. Как вы обвести ногой по окружности чашки и не сдвинуть чашку.

Об авторе тренировки:

Линда Фаррелл преподает пилатес в течение 18 лет.

Четкое определение, уравновешенность, точные указания и эффективность ее комплексов упражнений создали уникальный стиль и выделяют ее как одну из самых популярных Pilates учителей в Нью-Йорке.

Линда выпустила серию DVD-дисков «Core Conditioning», а также является лидером по продаже дисков по пилатесу в Америке. Линда разработала собственную образовательную программу, включая программу LindaFit Pilates Mat, а также семинары: Pilates Mat I, II, III и, Magic Circle, Mini Ball, Stretch Band.

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

Пилатес – популярное фитнес-направление, основанное в XX веке Джозефом Пилатесом. Это гимнастическая система, используемая для укрепления мышц, поднятия иммунитета, восстановления после травм и операций.

В пилатесе можно составлять комплекс упражнений для работы с конкретными зонами или частями тела. Поэтому его используют для снижения веса и приведения тела в лучшую форму. Занятия для коррекции бедер и ягодиц несложные – можно начинать с простейшей нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Помогает ли пилатес похудеть

Ответ на этот вопрос: «Да»! Помогает однозначно, но не так, как другие упражнения. Типичная физкультура для стройности – это либо сжигание калорий, либо уплотнение мышц и ускорение метаболизма для, опять же, сжигания калорий. Не секрет, что за 1 тренировку по программам от Джозефа Пилатеса женщина весом 70 кг может израсходовать лишь порядка 150-300 ккал, в зависимости от стиля гимнастики. Работает же пилатес для снижения веса чуть тоньше:

• статическое напряжение уплотняет мышцы и обменные процессы ускоряются;
• глубокие слои мускулатуры укрепляются, что запускает процессы сжигания внутреннего висцерального жира, следовательно, уменьшаются объемы;
• связки и суставы в процессе тренировки пилатес разрабатываются и готовятся к более интенсивной нагрузке;
• улучшается работа сердца и кровообращение.

Поэтому-то пилатес для похудения в домашних условиях может стать мощной альтернативой силовым упражнениям с гантелями. Что уж там, большинство тренеров порекомендуют начать свой путь именно с гимнастики на коврике и ходьбы. В отличие от йоги и гимнастики цигун для похудения, здесь нет технически сложных движений, и заниматься пилатесом можно с практически любым уровнем подготовки абсолютно самостоятельно.