Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения упражнения в домашних условиях

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

• Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
• Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
• Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
• Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
• Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
• Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
• Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

На что обращать внимание при выполнении выпадов?

Если вы хотите знать, как правильно делать выпады для ягодиц, то прислушайтесь также и к следующим советам.

• Выполняйте упражнения медленно и под тщательным контролем. Помните, что поспешив или проигнорировав технику, вы можете существенно травмировать связки.
• Во время выпадов ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе упражнение моментально утратит свою эффективность.
• Если вы только начинаете делать выпады, то воздержитесь на некоторое время от использования каких-либо утяжелителей. Для вас крайне важно научиться в первую очередь точной технике выполнения упражнения. И только после того, как вы разберетесь в оптимальной длине шага и правильной постановке ног, можно будет прибегнуть к помощи штанги или гантелей.

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать выпады. А это означает, что для вас стройные ноги и подтянутые ягодицы — всего лишь вопрос времени.

— Автор — Тамара Бельченко, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная Копирование этой статьи запрещено!

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

• при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Преимущества и недостатки

– снижение веса за счёт интенсивного сжигания калорий;
– укрепление мышц нижних конечностей, пресса спины и рук;

– укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;

– стабилизация артериального давления;

-развитие вестибулярного аппарата;

– улучшение настроения.

Однако степ-платформа и занятия на ней имеют определённые противопоказания. Они в основном связаны с высоким темпом тренировок, что оказывает значительную нагрузку на сердце. Вот почему людям с такими заболеваниями, как гипертония, аритмия, тахикардия, варикозное расширение вен, болезни печени и почек подобные занятия не рекомендуются. Также людям, у которых проблемы с суставами, следует нормировать нагрузки.

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

• Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
• Щадящие нагрузки;
• Повышение выносливости организма;
• Укрепление ножных мышц;
• Регулирование высоты подъема;
• Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Разогреваем все суставы, которые будут задействованы в упражнении

Также нужно размять голеностопный сустав. Для этого можно присесть на пол либо стул. Возьмите стопу правой ноги левой рукой и выполните 10 вращательных движений по часовой стрелке и 10 раз против. Затем повторите то же самое на левую ногу.

После такой лёгкой разминки можно выполнять выпады для ягодиц. Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то просто увеличьте количество разминочных повторений или же пройдитесь по всем разогревающим движениям ещё раз.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

• руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе

1. 

2. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма.
3. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения.
4. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

• Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер.
• Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках.
• Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями.
• Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу.
• Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена

1. Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.
3. Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса.
4. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

• Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол.
• Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот.
• Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья.
• Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

1. Сесть на платформу, упереться ладонями в край.
2. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навесу.
3. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

4. 

5. Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.
6. Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения.
7. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Болгарские приседания

Станьте перед платформой на расстоянии 70-80 сантиметров (или как будет удобнее). Правую ногу поставьте на платформу, а левую подайте немного вперед. Теперь приседайте, при этом следите, чтобы колено не выходило за границу пальцев ног. Если такое происходит, отодвиньтесь от платформы еще дальше.

За 1 минуту сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
4. Выпады с гантелями —3х12.
5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
6. Болгарские выпады — 3х12.
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

1. Разминка — 10 минут кардио.
2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
3. Классические выпады — 3х15.
4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
5. Боковые выпады — 3х15.
6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Какое количество повторов и повторений необходимо выполнить, чтобы добиться хороших результатов?

Для того чтобы накачать ягодицы, выпады следует делать не менее 10-15 раз за один подход. Всего таких подходов должно быть около 3-4, в зависимости от вашей физической подготовки и самочувствия.

Не стоит ориентироваться только на статистику. Ощущайте то, с какой тяжестью или лёгкостью происходит весь процесс тренировки. С каждым разом будет улучшаться техника выполнения, появится возможность делать выпады медленнее, ускорить процесс восстановления.

Если вы начинаете чувствовать боль в коленном суставе, значит, не соблюдаете рекомендованный угол сгиба в 90 градусов. Если вы уверены, что делаете правильно, но имеете неприятные ощущения, то прекратите выполнения.

Возможно, это упражнение вам не подходит из-за каких-либо травм или болезней суставов.

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Без этого хороших результатов не достичь

Упражнений, которые прицельно действуют на мышцы ног, в том числе и на ягодицы, достаточно много. Но ни выпады для ягодиц, ни приседания, ни ещё что-либо не способно сделать вашу фигуру лучше, если не будут соблюдаться перечисленные ниже принципы.

Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты доказали, что если заниматься реже двух раз в неделю, то никакого прогресса в развитии наблюдаться не будет. Это связано с тем, что организм просто будет воспринимать такие нагрузки как единичные случаи и не будет стремиться подготовиться к следующему разу.

Во-вторых, необходимо соблюдать режим правильного питания и, возможно, составить подходящую диету. Ведь даже если вы выполняете правильные выпады для ягодиц, это не гарантирует вам достижения хороших результатов, если вы не подкрепляете тренировки здоровым и сбалансированным питанием, которое поможет восстановиться организму после занятий, а также будет способствовать сжиганию лишнего жира.

Для фиксации ваших результатов можно производить замеры и записывать их в блокнотик. При соблюдении всех перечисленных выше инструкций уже через 1,5-2 недели должен быть заметен позитивный прогресс как визуально, так и при сравнении текущих записей с теми, которые делались в самом начале.