Отдых в ненавязчивой обстановке
Одно из самых простых и, при этом, действенных упражнений для расслабления в домашних условиях. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется выключить все имеющиеся гаджеты, электроприборы, а также яркие источники света, прикрыть окошки и двери.
Способ выполнения очень прост – сидеть и наслаждаться тишиной (можно под ненавязчивую музыку на небольшой громкости) и не думать о делах насущных: учёба/работа, проблемы в жизни и т.д.
Настраивать себя на прекрасное настроение, на отдых от всего. Для дополнительного эффекта рекомендуется расслабить одежду или вовсе переодеться в наиболее удобные (растянутые) вещи.
Тренировка спины лёжа на животе
- Тренируем спину, поясничный отдел мышц и есть 2 упражнения которые выполнит даже ребенок любого возраста — это наклоны туловища стоя вниз – вверх, техника выполнения, ноги на ширине плеч, руки за голову, на вдохе делаем наклон туловища и отводим таз назад на подъёме делаем выдох всё просто и легко. Главное держать спину ровно и не скруглять её.
- 2 упражнение одновременный подъём рук ног лёжа на животе и тут всё достаточно просто и легко, техника выполнения, руки за головой, или вытягиваем вперед, голову во время подъёма туловища не поворачиваем влево вправо, а чётко смотрим перед собой, не создавая сильную нагрузку на шею. Эти 2 упражнения можно выполнять каждую тренировку для укрепления мышц спины минимум выполнять 20 – 30 повторений
подъём рук ног лёжа на животе
Медитация
Стоит обойтись без спешки. Это упражнение требует небольшой подготовки: сесть удобно, чтобы чувствовать себя комфортно, выровнять дыхание, сделать спину прямой, для этого можно упереться в спинку стула или дивана и, наконец, начинать расслабляться сверху в низ – сначала расслабить мышцы лица, затем шеи, после перейти на плечи, руки и, таким образом, расслабить всё тело.
После выполнения подготовительных упражнений надо скрестить ноги в традиционной медитационной позе и приступать к дыхательному упражнению.
Делается глубокий медленный вздох, затем задерживается дыхание на 5-7 секунд, а после делается такой же глубокий выдох. Рекомендуется выполнять 10-15 раз, после чего наступит релаксация всего тела.
Bookitut.ru
УПРАЖНЕНИЕ 1
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх. В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим: а) упор предплечьями в пол прямо перед собой; б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой; в) хват руками за голеностопные суставы или пятки. В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра. Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра. Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке). Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра. Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава. Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия. Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав. В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой. Задержитесь в наклоне на 30 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу. В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы. Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя. Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота. Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки. Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины. Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками. Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед. Ноги необходимо максимально прижать к себе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота. Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.
Оглавление
Визуализация
Простое упражнение, доступное для каждого. Упражнение является универсальным, так как его можно использовать как на работе, так и дома. Во-первых, нужно принять удобное положение и закрыть глаза. Во-вторых, надо представить предмет, место или момент из жизни, связанный с ощущением удобства, радости или счастья.
Это может быть выпуск из школы, любимая игрушка из детства или вершина горы, на которой вы побывали или хотите побывать. Очень важно представить не просто картинку, но и прочувствовать все те эмоции, связанные с представленным предметом, местом или событием.
При выполнении этого упражнения активно работает воображение, поэтому мозг дает себе «разгрузку».
Самомассаж
Все виды массажа отлично успокаивают и расслабляют, так почему бы не сделать его самому себе? Необходимо начать с подготовки: закрыть глаза, успокоить дыхание.
При помощи кончиков пальцев круговыми движениями аккуратно и не спеша помассировать кожу головы (очень важно поддерживать гигиену, чтобы эффект не был отрицательным). После этого необходимо слегка зажать основание черепа пальцами с противоположных сторон.
Далее идет массаж лица – всё теми же кончиками пальчиков массируется лицо, шея, а также зоны лба, висков и переносицы. Рекомендуется выполнять массаж около 5 минут.
Представленные упражнения без труда можно практиковать в повседневной жизни. Они простые и эффективные. Очень важно заботиться о своем духовном и физическом здоровье, поэтому выполняйте представленные упражнения и живите счастливее!
Упражнения фото
Можно заниматься и не интенсивно в режиме сделал одно упражнение, отдохнул 2 -3 минуты, это классический вариант тренинга себя, а можно сделать за один подход сразу от 3 до 5 упражнений и затем отдохнуть 5 – 7 минут это уже круговая тренировка на жиросжигание!
И первый и второй метод работает на ура, но каждому человеку нужен свой подход! Уровень подготовки у всех разный, у кого мышцы совсем слабые и плюс большой избыточный вес то первый метод для вас, а если у вас не слишком большой вес и есть определённый уровень физической подготовки, то можно заниматься в усиленном режиме на сверх выносливость делая 3 – 4 упражнения (например) поочередно на разные группы мышц чтобы создать мощный мышечный стресс и так 3 – 4 круга за одну тренировку в каждом круге по 2 -3 упражнения, и можно сказать следующее, что занимаясь так 2 – 3 раза в неделю в течений месяца вы сможете сбросить минимум 2 – 3 кг это гарантировано, максимум 10 и 15 кг, в зависимости от того как ваш организм будет расставаться с жиром, у кого то вес быстро уходит с лёгкостью а у кого медленно.
Тип сложения человека один из ключевых моментов как будет быстро вес сбрасываться!
Важно на каждой тренировке тренировать все мышечные группы пресс, ноги (бедра, ягодицы), спину, бицепс, трицепс. И так 20 упражнений с собственным весом для похудения.
Упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, руки
