Зимние сезонные продукты: что нужно есть для сияющего вида на Новый год

Энергетическое меню

Первыми о согревающей пищи задумались древние китайцы. Позже список дополнили последователи аюрведы (одна из систем народной медицины Индии). В список продуктов, помогающих согреться, внесли:

• мясо — говядину, свинину, птицу;
• рыбу;
• яйца;
• зерновые — рис, гречку, рожь, овес;
• овощи — редис, брюкву, свеклу;
• орехи;
• апельсины;
• приправы — черный перец, кориандр, редис, чеснок.

Современная наука объясняет это выбор так: все эти продукты требуют длительного переваривания, и, чтобы справиться с задачей, в организме запускается процесс термогенеза. Калории, поступающие с пищей, сжигаются, при этом вырабатывается тепловая энергия.

Внимание! Мнение, что лучшее согревающее средство алкоголь, неверное. Этиловый спирт вызывает расширение сосудов, кровь приливает к коже, выделяется тепло. Но — во внешнюю среду. К тому же действие кратковременное. Через несколько минут сосуды сужаются, а новую энергию взять уже неоткуда. Повышается риск переохлаждения и обморожения.

Самые полезные продукты для зимнего рациона

Витамины А и Е очень полезны для кожи, которая в зимнее время подвергается неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Ими особенно богаты спаржа, свекла, брокколи, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа, зелень, орехи, тыква, кабачки, шпинат, картофель, мандарины, помидоры и семена подсолнечника.

Витамин C — один из важнейших антиоксидантов, влияющих на иммунитет, в большом количестве содержится в ягодах, брокколи, капусте, грейпфрутах, киви, манго, апельсинах, болгарском перце и зеленом горошке.

В зимнее время организму особенно необходимы такие микроэлементы, как железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Они содержатся в морепродуктах, красном мясе, мясе птицы, фасоли, орехах, цельных зернах, молочных продуктах и яблоках.

Эксперт:

Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Катерина КапустинаВ материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Принцип зимнего питания

Собираясь в зимний поход, следует взять не перемерзающие продукты, которые содержат минимальное количество влаги. Например, цитрусовые на морозе превращаются в лед, кетчуп невозможно извлечь из тубы, рыбные консервы и сыр — в кусок льда. А вот тушенка ведет себя по-другому — жидкость приобретает желеобразное состояние. Значит, при выборе между консервированными рыбой и мясом следует остановиться на последнем.

Перемерзшие продукты становятся невкусными, к тому же и нести их тяжело. При замерзании вес увеличивается в 1,5-2 раза. Поэтому нужно отдавать предпочтение обезвоженным ингредиентам. Вместо сгущенки брать сухое молоко, жидкие соусы заменить приправами — еще древние китайцы установили, что они оказывают согревающее действие. Хлеб заменяют сухарями, мясо предварительно коптят. Витаминные добавки — овощи и фрукты, заменяют дегидрированными продуктами и сухофруктами.

Интересно! Бывалые туристы советуют иметь с собой кусок сало. Оно на морозе, не перемерзает, а твердеет. Вкус не меняется. Достаточно положить в рот маленький кусочек, чтобы согреться.

В карманах обязательно нужно иметь «энергетический запас»: конфеты, галетное печенье, изюм, кусочки вяленого банана. Весят немного, съедаются на ходу, помогают быстро восстановиться и не замерзнуть.

Гранат

Кому не нравится восхитительный баланс между сладким и терпким гранатом? Гранат — один из самых популярных и полезных продуктов, которые Вы должны включить в свой рацион. Вы можете просто съесть гранат, добавить семян в йогурт, салат или в простую воду. Кроме того, Вы можете употреблять свежий сок граната. Выпивая чашечку такого сока утром, Вы удовлетворяете потребность организма в калии.

Половина чашки семян граната содержит 70 калорий, 3,5 грамма клетчатки, 16 граммов углеводов, а также витамины B и фолиевую кислоту. Гранат также богат сильными антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака, в том числе кожи, простаты и молочной железы, и помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еда в сугробах

В летнем походе обед — самый длительный по продолжительности пищевой прием. Во время него едят несколько блюд, а потом отдыхают 40-60 минут. Зимой есть приходится в сугробе, иногда не снимая рукавиц. Дни короткие, если потратить много времени, не успеешь пройти запланированное расстояние и подготовится к ночлегу. Поэтому дневное меню принято составлять следующим образом — учитывая рекомендации древних мудрецов:

1. Завтрак — каша. Клетчатка помогает длительное время сохранить чувство сытости, хорошо согревают. Кашу варят из хлопьев, растворяя сухое молоко и добавляя сухофрукты — изюм, курагу, или орехи. Варятся такие продукты быстро, что помогает экономить время и топливо.
2. Обед — сухари или галеты с салом (можно с твердым калорийным сыром), горячий чай с чем-то сладким.
3. Ужин — в этот пищевой прием подают что-то очень питательное, чтобы энергии хватило на всю ночь. Варят густой насыщенный суп (для бульона используют сушеное мясо или тушенку) с крупой, обезвоженными овощами и согревающими специями.

Все перекусы в течение дня — на ходу. Как уже писали, выбирают продукты, которые можно носить в карманах. Если хочется орехов, почистить их нужно заранее.

Зимним туристам, которым осваивают зимние маршруты с полным рюкзаком, зимою рекомендуется съедать в день 900-1050 г пищи. Точнее рассчитывают, учитывая физиологические данные конкретного лица. Это соответствует 3500-4500 ккал в сутки. Если температура на улице падает ниже 20°С, пищевую ценность следует увеличить до 4000-5000 ккал.

Зима – это время, когда мы чувствуем себя совершенно иначе, чем летом, и дело не только в том, что нельзя носить лёгкие воздушные платьица и босоножки. Некоторые из нас даже начинают завидовать животным, впадающим в зимнюю спячку: вот им хорошо, они осенью уснули, весной – проснулись, и всё у них замечательно – вот бы нам так уметь!

На самом деле у животных всё не так просто, и для того, чтобы пережить зиму во сне, им требуется осенью соблюдать определённый рацион питания – что они и делают, так как не собираются спорить с природой. А вот мы, люди, от природы часто отмахиваемся, и питаемся тем, что легче купить и приготовить (или вообще не надо готовить), а потом жалуемся на зиму: говорим, что у нас высохла кожа, ослабели волосы, появился лишний вес, а самочувствие ухудшилось.

Поэтому лучше узнать, как правильно питаться в зимнее время, и постараться сделать это, чем потом обвинять в своих проблемах природу, климат и неустроенный быт – тем более, что зимой мы в спячку всё же не впадаем.

Питание зимой

Что требуется нашему организму зимой? Холодно, мороз сушит кожу, организму надо поддерживать иммунитет, обеспечивать правильный теплообмен и не допускать обезвоживания клеток. Калорий ему требуется больше, но лишний вес нам совсем ни к чему, поэтому своё питание надо выстраивать правильно.

Иммунная система зимой ослабевает, обмен веществ тоже становится другим, а выработка определённых гормонов замедляется. Например, становится гораздо меньше мелатонина – ведь зимой мало света, и у нас чаще бывает плохое настроение.

Многие люди в таких случаях стараются «согреться» и почувствовать себя счастливее с помощью вкусной и калорийной еды, и особенно это относится к женщинам: когда холодно и плохое настроение, так хочется съесть что-нибудь сладкое и нежное, а в результате мы получаем избыточный вес.

Правильно выстроенное питание отнюдь не предполагает отказ от каких-либо необходимых организму продуктов – например, жиров. Холодные русские зимы вряд ли располагают к отказу от того, что даёт нам необходимые калории и энергию, поэтому жиры надо употреблять обязательно: как животные, так и растительные. В сутки достаточно съедать 30 г жиров – не меньше, и 1/3 должны составлять жиры животные: сливочное масло или немного солёного свиного сала – оно очень полезно зимой в небольших количествах. Можно получать жиры из молочных продуктов: сметаны, сливок, сыров. Растительные жиры – это растительное масло: соевое, оливковое, кукурузное и т.д.

Значение белков для зимнего питания

Без белков зимой человек становится подвержен множеству инфекций, и часто простужается. Используя белки, поддерживающие в тонусе все наши мышцы, можно оставаться сильным и здоровым всю зиму. Белки тоже бывают растительными и животными: это бобовые, соя, сыр, творог, яйца, рыба, мясо, однако все эти продукты следует есть в меру – иначе их излишки превратятся в жир. Кисломолочные продукты тоже содержат много белка, а усваиваются они легко; к тому же защищают флору кишечника, от которой и зависит наш иммунитет, поэтому зимой их надо есть обязательно.

Белка нам требуется 70-100 г в сутки, в зависимости от двигательной активности, возраста, пола и массы тела.

Витамины для зимнего питания. Витамины зимой

И уж конечно, без витаминов зимой просто не обойтись: без них болезни настигнут нас очень быстро.

Старайтесь каждый день съедать по 5 разных овощей и фруктов: в блюдах и отдельно, и лучше всего в сыром виде – если получается. Можно использовать замороженные фрукты, ягоды и овощи: в них сохраняется даже больше витаминов, чем в тех, которые хранятся свежими.

Замораживайте ягоды сами: их можно собрать на своём участке или купить осенью на рынке. Предпочтение следует отдавать ягодам, в которых больше витамина С: облепихе, смородине, калине, клюкве, шиповнику, морошке.

В сухофруктах также сохраняются все витамины и минералы: в кураге, черносливе, изюме, грушах и яблоках. Если смешивать их с орехами и мёдом, то организм сможет получить полный набор питательных веществ, пищеварение улучшится, запоры исчезнут, и вообще – это просто вкусно!

Из замороженных ягод можно готовить морсы – в таких витаминных напитках тоже сохраняется всё полезное. Ягоды надо заливать кипятком и настаивать около 6 часов, а потом добавлять мёд. Сразу класть мёд не нужно, иначе почти все ценные вещества разрушатся в кипятке.

Самые лучшие фрукты зимой – это цитрусовые, потому что в них дольше сохраняется витамин С.

Этот витамин есть также в квашеной капусте, и его там много: надо съесть всего 150 г, чтобы получить дневную норму. Кроме него, в квашеной капусте есть молочная кислота, витамин К и витамины группы В. Если готовить из такой капусты салаты, добавляя в них ягоды, сухофрукты, растительное масло, то получится очень вкусно и полезно.

Витамины А и Е тоже нужны зимой, особенно нашей коже – ведь она так страдает от мороза и ветра. Известно, что витамина А много в моркови, но для его усвоения нам необходимы жиры, поэтому готовьте морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. В нерафинированных растительных маслах содержится много витамина Е, и в день нам будет достаточно 2-х ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в основном только под действием солнечного света, но зимой света очень мало. Тем не менее, старайтесь бывать на улице в те часы, когда солнце светит ярко, и подставляйте ему хотя бы лицо, шею и кисти рук, а также ешьте печень трески, жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Правильное питание зимой: значение минералов

Минералы нам необходимы не меньше, чем другие вещества – без них мы были бы слабыми, больными и некрасивыми.

Есть много продуктов с богатым минеральным составом, но мы перечислим хотя бы некоторые: это зелёные листовые овощи, сухофрукты, разные виды капусты, оливки, орехи и семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжутные; инжир, бобовые, авокадо, картофель, морские водоросли, яйца, йогурт, сыр, мясо и т.д.

Восточная медицина про зимнее питание

Если обратиться к восточной медицине, то она считает, что зимой нужно обязательно помочь работе почек: их надо беречь, обеспечивать им правильное питание и не травить алкоголем, а вот солёная пища им необходима – для работы. Европейские специалисты, напротив, отрицают благотворное воздействие соли на работу почек и вообще считают её вредной: соль вызывает развитие инсультов, инфарктов, катаракты, заболеваний репродуктивной системы и другие проблемы со здоровьем.

Истина, как всегда, где-то рядом: не надо добавлять в блюда мелкую поваренную соль – от неё действительно образуются камни в почках, а вот каменная соль – крупные желтоватые кристаллы, — переносится организмом гораздо легче. Оптимальный вариант – продукты с солёным вкусом: морская капуста, соевый соус, вытяжки различных растений.

Мясные продукты восточные диетологи тоже рекомендуют, но не советуют употреблять их в холодном виде. Однако в России есть такое замечательное зимнее мясное блюдо, как студень: с горчицей, хреном, чесноком – он укрепляет кости и снабжает нас калориями. На Востоке, кстати, более ценным продуктом считается не само мясо, а ливер, который мы называем субпродуктами: лёгкие, печень, почки, сердце, даже селезёнка и желудок. Восточные медики считают, что в них заключается жизненная сила, необходимая человеку в то или иное время года: так, зимой лучшим видом ливера считаются почки.

Уважают в восточных странах злаковые культуры и картофель; считают полезными каштаны и свежевыжатые соки.

Как дополнение к солёному вкусу, используется острый: это перец и аджика, различные соусы, чеснок, мясо дичи – все продукты понемногу.

Сладкие блюда восточная диетология зимой не приветствует, считая, что сахар плохо действует на работу почек. Рекомендуется сократить потребление сладких пирожных, конфет, выпечки и других подобных лакомств, а также молока – оно считается сладким.

Отвергаются восточными медиками консервированные компоты и варенья: в первом случае стоит согласиться с ними, а вот варенье мы будем защищать – оно очень полезно, иначе наши прабабушки не были бы такими красавицами.

Селёдка же у них считается лакомством, очень полезным в зимнее время, и вот с этим мы вполне согласны.

Питание зимой: горячая пища

Зимой лучше всего есть больше горячей пищи: конечно, не слишком горячей — так организму придётся тратить энергию на то, чтобы её остудить. Наиболее приемлема температура 40-50°С: так можно и согреться, и слизистая желудка не пострадает.

Надо есть супы, каши, овощные рагу, пить компоты из сухофруктов и травяные чаи. Овощной суп, суп с курицей и бобовыми – это отличный выбор, а вот супы с мукой, сметаной или гренками зимой лучше не употреблять, или делать это редко – от них пользы будет мало, зато много лишних калорий.

Вареные овощи в зимнем питании

Варёные овощи желательно есть каждый день – из них можно готовить множество вкусных салатов и винегретов. Свежих овощей зимой немного, так что их отсутствие надо компенсировать, и лучшей заменой будут овощи, сваренные на пару или запечённые.

Кофе зимой пейте поменьше, и заменяйте его травяным чаем, морсом и другими ягодными напитками – это принесёт только пользу.

Примерное меню для питания зимой

Примерное меню в зимний день может включать на завтрак сок или фрукты, кашу из цельных злаков или поджаренный чёрный хлеб с сыром, йогурт или другой кисломолочный продукт. Это пищевые волокна, сложные углеводы, витамины и минералы – всё это делает нас сытыми, весёлыми и энергичными.

В качестве второго завтрака подойдёт булочка — не сдобная, а из муки грубого помола, с кусочком авокадо, но можно вместо этого съесть банан или апельсин.

В обед хорош в меру горячий овощной суп, а на второе – отварное или запечённое мясо, с кабачками или тыквой.

В полдник можно съесть какой-нибудь фрукт и немного варенья с хрустящим хлебцем, а на ужин приготовить макароны: конечно, не с мясом или сливочным маслом, а с овощным соусом, томатами, сыром или морепродуктами. Масло к макаронам больше всего подойдёт оливковое – именно так едят их итальянцы, и полных у них очень мало.

Перед сном можно выпить тёплый чай, а можно съесть и небольшую тарелочку супа – вегетарианского, где много разных овощей.

В таком меню много углеводов, а жиров мало, однако эта еда согревает нас и даёт чувство сытости, и вес тела при этом не увеличивается. Добавляйте в блюда больше специй, но не острых, а просто пряных – так будет вкуснее, и даже масла потребуется меньше, а витаминов добавится.

Так что зима – это время, когда вполне можно сохранить вкусный и полезный состав рациона питания, позволяющий легче перенести холод, остаться энергичными, здоровыми и красивыми.

https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/food-winter.html

Кратковременные походы

Часто туристы так разрабатывают маршрут, чтобы ночевать в тепле — в хостелах, деревенских избах, сторожках в лесу. Принцип питания остается тот же, но если есть возможность заранее разработать меню, то следует заказывать блюда на основе:

• яиц — содержат комплекс витаминов В и помогают восстановить энергетический запас;
• мяса — супы помогают быстро согреться;
• рыбы — технология приготовления значения не имеет — в ней высокое количество омега кислот, предупреждающих обморожение.

К тому же следует договориться, чтобы как закуски подали квашеную капусту, болгарский перец, моченую клюкву или бруснику — продукты повышают иммунитет и устойчивость к физическим нагрузкам. Чаепития дополняют употреблением меда — этот природный антибиотик нормализует обменные процессы.

Чтобы не замерзнуть в походе, нужно вводить в дневное меню больше продуктов с медленными углеводами — основными поставщиками энергии. Но при этом не забывать о сале, быстро восстанавливающим метаболизм.

Ферментированные продукты

Капуста попадает и в этот пункт – но уже в квашеном виде. О пользе ферментированных продуктов диетологи говорят уже не первый день. Доказано, что такие блюда снабжают организм полезными для пищеварения ферментами, витаминами группы В, К, С, омега-3 жирными кислотами, а также разными видами пробиотиков, убивающих вредные бактерии.

Регулярное употребление в пищу ферментированных продуктов помогает предотвратить заболевания кишечника, поддерживая в нем необходимую микрофлору.

Итак, самые полезные ферментированные продукты – это:

• квашеная капуста
• овощи ким-чи
• натуральный соевый соус и мисо паста
• чайный гриб
• натуральные кефир, йогурт и творог.

В организме они проводят настоящий детокс и «разгружают» поджелудочную железу, помогая углеводам легче усваиваются. По этой причине ферментированные продукты рекомендуют даже диабетикам.