Диетические ужины: несколько простых рекомендаций

Проголодались вечером? Ужин – не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом или вовсе отказываться от приема пищи. В особенности для худеющих. Питаться вкусно, полезно и не калорийно реально, приготовив легкий диетический ужин. Нужны идеи? Не вопрос!

Позднее возвращение домой – это не повод объедаться и налегать на тяжелые для желудка продукты. Лучшим решением будет приготовить легкий и полезный ужин, подходящий для похудения, без перегрузки для ЖКТ.

Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя кушать. Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, здесь для вас найдется много интересного!

В этой статье вы узнаете:

• как научиться ужинать легко и вкусно;
• можно ли питаться после 6 часов вечера;
• какие рецепты легкого ужина подходят для похудения;
• рекомендуемые продукты для составления вечернего меню;
• полезные советы по организации дня и приготовлению пищи;
• интересные и простые идеи для легкого ужина: салаты, мясные блюда, десерты.

Диетические ужины: общие понятия

Замечено, что для людей, привыкших питаться в определенном режиме (а для подавляющего большинства работающего населения – это поздние и обильные приемы пищи, когда приходишь с работы и наедаешься до отвала довольно поздно вечером), основная трудность заключается в том, чтобы изменить свой распорядок.

По-хорошему, после 18 часов есть вообще не рекомендуют. Но все упирается в то, что многие работают до этого времени, а потом еще и тратят определенное время на то, чтобы добраться до дому, где ждет «заветный» ужин. Как правило, это случится в лучшем случае в 19 вечера. Поэтому это время и предложено взять за некую точку отсчета, так как ужинать на работе вряд ли кто-то будет.

Полезный ужин — стоит ли отказываться от ужина?

В своих статьях я иногда вспоминаю то давнее время, когда безуспешно пыталась похудеть с помощью различных диет (см. статью Как похудеть без диет?). Мне надо было избавиться от 10-15 килограмм максимум, но они упорно не желали уходить. Отказываться от ужина я тоже пробовала. Некоторым и правда удается похудеть, отказавшись от еды после шести вечера. Я же не ела после шести 2 недели… и потолстела за это время на 3 килограмма! А уж какие это были неприятные 2 недели… Вечером я не могла заснуть от голода и думала только о еде, а с утра просто набрасывалась на еду (а ведь совсем не любой завтрак полезен). Сейчас я понимаю, насколько все это было неправильно, но тогда я просто пыталась следовать популярной рекомендации, которая предписывала не есть после шести вечера, т. е. отказываться от ужина.

На чем основана рекомендация отказаться от ужина (не есть после 18:00)?

Обычно запрет есть после 18:00 аргументируют тем, что человек, по своим биоритмам, существо дневное, а после 6-ти вечера, когда солнце заходит, активность организма уменьшается.

Такая аргументация не выдерживает никакой критики. Вот, хотя бы, так:

1. Солнце заходит после 6-ти вечера? Это когда — зимой или летом? И в каком регионе? Получается, что взяли некое среднее арифметическое время. Но, тогда, о каких естественных биоритмах может идти речь? Тогда уж рекомендовали бы не есть после захода солнца. Но нет, такая рекомендация звучит абсурдно — тогда жители Питербурга в период белых ночей могут есть в любое время суток, а жители Заполярья должны голодать большую часть года.
2. Человек — существо дневное? А как же разделение на «жаворонков», «сов» и «голубей»? «Жаворонки», и правда, легко могут отказаться от ужина после 6-ти вечера — без страданий. Для них такой режим питания является естественным. «Голуби» через некоторое время тоже могут приспособиться. Но «совы» будут не только страдать, отказываясь от еды по вечерам, но и навредят своему здоровью, подвергая свой организм постоянному стрессу и объедаясь в то время, когда их личный, а не какой-то не среднестатистический, организм совсем не готов к усвоению пищи.

Отказаться от ужина, чтобы похудеть?

Если Вы решили отказаться от ужина, чтобы похудеть, то Вам стоит иметь в виду, что отказ от ужина — такая же диета, как все другие. Это значит, что, возможно, в первые дни Вы потеряете 1-2 килограмма (в основном, за счет выведения из организма лишней жидкости), и то, если Вам удастся держать себя в руках и не переедать днем. Но через 5-7 дней Ваш организм приспособится к новому режиму питания и начнет экономить энергию (замедлит обмен веществ). В результате, процесс похудения сначала замедлится, а затем вовсе прекратится. Когда же Вы снова начнете ужинать, организм не сразу перестроится (обмен веществ в первые дни после «возвращения» ужина останется замедленным) и потерянные килограммы вернутся… возможно, в удвоенном количестве.

Решив отказаться от, чтобы похудеть, следует:

• Помнить, что отказ от ужина — не постоянный режим питания, а диета.
• Ограничить период диеты 3-5 днями.
• В период отказа от ужина соблюдать определенные ограничения в пище также и в течение всего дня.

Только при соблюдении этих условий отказ от ужина может помочь немного похудеть. Но, как и все диеты, отказ от ужина не решает проблему лишнего веса кардинально.

Так стоит ли отказываться от ужина?

Отказ от ужина (чтобы похудеть или просто для здоровья) полезен только тем людям (в основном, «жаворонкам»), для которых такой режим питания является естественным. Как понять, подходит ли отказ от ужина лично Вам? Да очень просто! Если, отказавшись от ужина, Вы не испытываете голода, легко засыпаете и не начинаете переедать в остальное время суток, значит — Вам это подходит. Если же, при отказе от ужина, у Вас наблюдается один или несколько из следующих симптомов, Вам стоит бросить эту затею — она принесет Вам только вред:

• весь вечер мучаетесь от голода,
• засыпая мечтаете о еде,
• у Вас появились трудности с засыпанием в привычное время,
• иногда срываетесь и залезаете в холодильник поздно вечером или посреди ночи,
• переедаете в дневное время,
• Ваш вес увеличился.

В вопросе отказа от ужина не должно быть никакого насилия над собой. Если для Вас такой режим питания является естественным, то можете не ужинать. В противном случае — ужинайте на здоровье. Не надо отдавать ужин врагу!

Правила вечернего питания

Если вы ложитесь спать до 24 (чтобы, как рекомендуют врачи, ложиться сегодня, а вставать – завтра), то вполне попадаете в отведенные рамки: не слишком тяжелая пища в основном переваривается часа за 3-4 и должна ко времени отхода ко сну успеть покинуть желудок. В противном случае ночные кошмары на полный желудок вам просто гарантированы, не говоря уже о лишних килограммах накапливаемого жира. К тому же, реализуя программу похудения, вы должны будете сократить рацион и калорийность последнего приема пищи примерно до четверти суточного. Диетические ужины не должны включать в себя сложные и тяжелые для переваривания блюда. Не рекомендуются на ночь и тонизирующие напитки, к примеру крепкий чай или кофе. Диетологи против еды на ночь таких продуктов, которые оказывают сокогонное воздействие на ЖКТ. Это соленья и грибы, различные копчености и маринованная продукция.

Главные правила

Чтобы ужин не только утолил голод, но и поспособствовал похудению, необходимо правильно его провести. Выработать идеальное вечернее меню, которое подходит для всех очень сложно, поскольку режим дня и питания у разных людей могут существенно различаться.

Кроме того, существуют некоторые особенности пищеварительной системы, которые тоже нужно учитывать.

Но, несмотря на индивидуальные различия, существуют правила, выполнение которых обязательно для всех худеющих:

1. Длительность вечернего приёма пищи должна составлять не более 20 минут.
2. Объём порции должен быть небольшим, чтобы не растягивать желудок, и не нагружать его на ночь.
3. Во время ужина нельзя отвлекаться на посторонние занятия, они могут привести к тому, что из-за рассеянности внимания порция будет увеличена.
4. В выбранных для ужина продуктах должны преобладать белковая составляющая и медленные углеводы. Лучше всего, чтобы жиры почти полностью отсутствовали.
5. Правильный диетический ужин должен состоять всего из одного блюда.
6. Включить в состав вечерней трапезы продукты с высоким содержанием клетчатки. Как правило, они являются низкокалорийными, но долго перерабатываются, что принесёт длительное чувство насыщения.
7. Исключить из вечернего меню фрукты. Вопреки расхожему мнению, в вечернее время они способны навредить фигуре, поскольку вызывают чувство голода.
8. При диете, направленной на сброс веса, любой приём пищи должен состоять из блюд, которые готовились без использования дополнительных жиров, ужин не исключение. Лучше всего подойдут продукты, приготовленные на пару, варёные или запеченные в собственном соку.
9. Необходимо правильно подобрать время для последнего суточного приёма пищи.

Правила довольно простые и вполне очевидные, но их соблюдение способно дать организму дополнительные возможности для устранения лишнего веса. Некоторые из этих советов требуют более подробного рассмотрения.

Размер порции и соотношение продуктов

Для успешного избавления от избытка массы тела необходимо, чтобы порции еды были небольшими. Эта мера позволит уменьшить объём желудка, что сохранит низкие показатели массы тела когда завершается диетический ужин для похудения.

Идеальный ужин для похудения должен обладать следующими характеристиками:

1. Вес одной порции: для женщин — не более 250 г;
2. для мужчин – не более 350 г.
3. Лучше всего, если блюдо будет включать белковую составляющую (нежирное мясо или рыбу) и овощной или гречневый гарнир.
4. Соотношение белковой части и овощной по весу: женщинам – 70:180;
5. мужчинам – 100:250.

При отсутствии весов можно отмерить необходимую порцию с помощью ладоней: одна ладонь, сложенная лодочкой, — объём белковой составляющей; две – гарнир.

Калорийность порции

Особое значение для потери веса имеет энергоёмкость ужина. Здесь всё зависит от суточной нормы употребления калорий и их распределения в течение суток.

При дробном питании, когда в день осуществляется 5 приёмов пищи, на долю вечерней трапезы должно приходиться около 15% суточной калорийности продуктов. Когда речь идёт о трёхразовом питании, ужин должен включать в себя около четверти от дневной нормы.

Если показать эти цифры в точном, а не в процентном выражении, то они примерно будут равны следующим:

• при дробном питании около 250-270 калорий (причём мужчины могут себе позволить съесть на 10% от этой цифры больше);
• при трёхразовом режиме до 350 калорий — женщинам, до 400 – мужчинам.

Важно не забывать, что ужин должен не только обладать нужным уровнем калорийности, но и набирать её при практически полном отсутствии жиров в продуктах.

Время ужина

Широко распространено заблуждение, что для потери веса совершенно нельзя ужинать после 18:00. На сегодняшний день большинство диетологов сошлось во мнении, что это утверждение действительно ошибочно, поскольку время последнего приёма пищи должно соответствовать режиму дня.

Ужин должен происходить не позже чем за 4 часа до сна – это главное правило по выбору времени для ужина. Если поесть слишком рано, то получится большой перерыв между ужином и завтраком, а это может привести к развитию гастрита или даже язвенной болезни.

Запретные продукты

Для более быстрой потери веса необходимо, чтобы питание состояло только из здоровых продуктов, которые довольно долго усваиваются и обладают низкой калорийностью. И если в первой половине дня возможны некоторые исключения из этого правила, то диетический ужин для похудения обязательно должен ему соответствовать.

Чтобы вечерний приём пищи приносил максимум пользы и способствовал похудению, в него не должны входить следующие категории продуктов:

• жирные виды мяса;
• мучное;
• сладкое;
• готовые смешанные приправы;
• газированные напитки;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• жирные соусы (например, майонез);
• любые консервы;
• источники быстрых углеводов (например, белый шлифованный рис, картофель);
• необезжиренные молочные продукты;
• копчёности;
• продукты с искусственными красителями и ароматическими веществами;
• пища, приготовленная с добавлением дополнительных жиров;
• бобовые.

Исключение этих продуктов желательно не только из вечернего приёма пищи, но и в целом из рациона.

Полезные продукты

Сытный и низкокалорийный ужин может включать в себя следующие составляющие:

• нежирные сорта мяса, например, куриная грудка, индейка, кролик;
• морепродукты;
• практически все породы рыбы, кроме самых жирных её сортов;
• овощи, приготовленные без добавления масла или без термической обработки;
• яйца, только не жареные;
• обезжиренные молочные продукты;
• орехи и грибы не более 40 г.

Ингредиенты для ужина должны быть разнообразными. Желательно ежедневно менять состав блюда для вечернего приёма пищи.

Как пить воду

Сегодня уже многие врачи пришли к выводу, что пить нужно до еды, хотя бы за 10-15 минут, чтобы вода к моменту приема пищи успела уйти из желудка. Во время еды, напротив, пить не рекомендуется, так как каждый выпитый глоток жидкости разбавляет желудочный сок и пища все хуже и хуже переваривается. После еды можно пить только по прошествии определенного времени (не менее 2-х часов), когда пища в основном уже перешла в кишечник для дальнейшего усвоения. Соблюдать или нет данные рекомендации по поводу употребления воды – решать вам. Но, исходя из простой логики, чем быстрее пища перевивается в желудке, тем лучше, а принятие жидкостей во время еды и вправду разбавляет желудочный сок. Главная идея состоит в том, чтобы не ложиться спать с полным желудком.

Если на улице очень жарко

Чтобы справиться с жарой, сделайте на ужин салат. Нарежьте огурцы, помидоры, болгарский перец и любые другие овощи, которые окажутся под рукой. Добавьте нут или овощную котлету, заправьте оливковым маслом и лимонным соком. После долгого жаркого дня вам не захочется много времени проводить на кухне, а это будет отличным способом быстро поужинать. Вы можете даже заранее нарезать овощи, чтобы вообще не задумываться о готовке потом.

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

Параолимпиец Талай без рук и ног: «чем труднее борьба, тем значительнее победа»

Диетические ужины для похудения

В принципе, если вы будете соблюдать вышеперечисленные правила и руководствоваться этими советами, не объедаясь на ночь, то вы похудеете в скором времени однозначно, хотя бы и на несколько килограммов. А почувствовав себя легче, поймете, что движетесь в правильном направлении. Что можно предложить в качестве меню? Диетические ужины должны ведь быть достаточно полноценными. Вот несколько вариантов.

Если хочется себя побаловать

Вам вовсе не обязательно полностью отказываться от любимых продуктов. Простые альтернативы позволят вам порадовать себя более здоровым способом. К примеру, если вы любите пиццу, делайте полезную домашнюю версию. В ней должно быть много белка и клетчатки, которые гарантируют сытость на долгое время. Используйте вместо кетчупа соус из запеченного батата, чтобы увеличить количество клетчатки и витаминов. Дополните блюдо сыром, цветной капустой, луком и свежими пряностями. Используйте тонкое тесто, а на гарнир сделайте салат.

Рыба с овощами

Диетические ужины (белковые) могут состоять из рыбы или же морепродуктов. К примеру, можно взять 200 граммов лососевого филе и припустить рыбу (кстати, можно использовать любую морскую) в сотейнике. Все делаем без участия масла. Филе сбрызгиваем соком лимона и посыпаем свежей зеленью. Но чтобы белок рыбы быстро и хорошо усвоился, нужно приготовить и гарнир из овощей. Точнее – рагу из свежей моркови, лука, перца болгарского, помидоров, к примеру. Все делаем без обжарки, каждого овоща берем равную часть. В идеале – на пару в собственном соку. Легкий ужин готов, не забывайте о том, что съесть его нужно не позже 19 часов, тогда эффект от программы будет максимально ощутим.

Если вам хочется вкуса и простоты

Попробуйте сделать омлет со шпинатом и сыром, а к нему — бутерброд с авокадо. Это простое и полезное блюдо, которое можно сделать очень быстро. Вам будет удобнее, если вы будете держать в холодильнике свежий шпинат. Добавляйте в омлет немного чесночного порошка, чтобы аромат не страдал от минимального количества соли. Не любите авокадо? Сделайте салат из огурцов и помидоров, приготовьте спаржу на гриле или просто съешьте половинку грейпфрута.

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото

Творог на ужин для похудения

Этот вид белковой пищи весьма актуален для тех, кто желает снизить вес довольно быстрыми темпами. Продукт, кстати, хорошо подходит для смешивания с овощами, зеленью, рыбой, фруктами (но на последние лучше не налегать, так как они возбуждают аппетит и разбавляют желудочный сок). А вот от мяса (свинины, говядины, баранины и даже птицы, а тем более – от колбас из этих продуктов) придется отказаться в качестве пищи для вечерней еды. Так, свинина, например, переваривается часов шесть и более, а к этому времени вы должны уже лечь спать со свободным желудком.

1. Творог берем нежирный. Рыночный бабушкин, хотя и кажется вкусным, категорически воспрещен! На одну порцию – не более 200 граммов.
2. Свежую зелень (можно любую, какая найдется в холодильнике) рубим мелко и смешиваем с творогом.
3. Помидор мелко нарезаем и отправляем в полученную массу. Все перемешиваем. Можно есть с черным хлебом, а можно просто ложкой.

Диета «Ужин минус»

В последнее время набирает популярность особый диетический ужин для похудения, который носит название «Ужин минус».

Суть этого способа борьбы с лишним весом довольно проста, её можно отразить в следующих принципах:

1. Между последним приёмом пищи и завтраком должно проходить не меньше 14 часов.
2. В течение дня можно есть всё, после наступления указанного времени разрешается только пить.
3. Продукты питания должны содержать максимально возможное разнообразие витаминов.

Такой режим питания не только поможет избавиться от лишней массы тела, но и очистит организм от вредных веществ. При этом, чем больше жидкости употреблять после последнего приёма пищи, тем лучше будет происходить очищение. Напитки должны быть полезными и низкокалорийными, например, зелёный чай, свежевыжатые соки, чистая вода.

Самым большим преимуществом диеты «Ужин минус» является стабильность результатов – после её прекращения потерянный вес возвращается медленно или не возвращается вовсе. Но такой режим питания доступен только тем людям, которые обладают абсолютно здоровым желудочно-кишечным трактом.