Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов
— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.
1. Полюбите себя новую.
Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.
2. Делим тарелку на части.
Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.
— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».
Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.
Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.
Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.
3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.
Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.
— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.
Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.
4. Наслаждайтесь едой.
Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.
5. Меньше консервов.
Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.
6. Нет жареному.
Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.
7. Поменьше экзотики.
Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.
8. Научитесь оценивать размеры порций.
Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.
9. Минимуму спиртного.
Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.
10. В магазин — только сытым!
Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.
Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!
Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.
Способ №1. Сохраняйте эмоциональный баланс
Многие люди начинают часто и много кушать, когда испытывают дискомфорт в эмоциональном плане. Безусловно, существуют те, кто, напротив, голодают, но речь не о них. Если вы относите себя к первой категории лиц, ищите способы борьбы с негативными факторами. Когда нет возможности скрыть переживания, тормозите себя на пути к холодильнику. Можете повесить мотивационный плакат с надписью «После 18.00 не кушать!» и всё в таком роде.
Изредка позволяйте себе кричать, плакать или бить кулаками по подушке. Психологи и диетологи сошлись во мнении, что подобный выплеск эмоций способен контролировать разбушевавшийся голод. Если и данная методика не помогает, приобретите в аптеке курс поливитаминов, способствующих подавлению аппетита. Некоторым девушкам помогают антидепрессанты, всё зависит от индивидуальных особенностей.
Способ №9. Больше пейте
Чтобы сохранить фигуру, необходимо пить как можно больше воды. Ежесуточное количество в летнее время — 2,8 л., зимой — 2,4—2,5 л. Жидкость выводит яды и химикаты, вследствие чего внутренние органы работают в полноценном режиме. При этом вода заполняет желудок, поэтому меньше хочется кушать.
Также стоит налегать на зелёный чай, свежевыжатые соки, морсы, смузи, компоты без сахара. По возможности откажитесь от кофе или пейте его с молоком, кофеин пробуждает аппетит. Начинайте утро с капустного или морковного сока, чтобы ускорить циркуляцию крови.
Способ №8. Занимайтесь спортом
Известно, что спорт способствует похудению и наращиванию мышечной ткани. При этом физический нагрузки подавляют голод, вам это пойдёт на пользу. Возьмите за привычку ежедневно качать пресс или прыгать на скакалке, приседать или делать отвод ноги назад. Перечисленные упражнения сжигают калории по максимуму.
Вы также можете записаться на плавание, посетить спортзал или секцию кикбоксинга. Любителям железа рекомендуется приобрести абонемент в тренажёрный зал. Отличным вариантом физических нагрузок считается пол-дэнс (танец на пилоне без раздевания), пилатес, стретчинг, водная гимнастика и пр.
Посещать спортивную секцию желательно не реже 3 раз в неделю. В случаях, когда подобная возможность отсутствует, занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 1 раз в 5 дней.
Способ №2. Откажитесь от полуфабрикатов
Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда, которые закупоривают кишечник и способствуют отложению холестерина. Исключите из употребления домашние соления, консервы, пельмени, вареники и другие блюда такого рода. Если хватит силы воли, прекратите кушать колбасные изделия, соусы на основе майонеза с красителями и консервантами. Перечисленные продукты не несут пользы вовсе. Если вы проживаете не одна, попросите домочадцев не кушать такого рода «деликатесы» в вашем присутствии либо уходите в другую комнату.
как ускорить метаболизм для похудения
Способ №7. Не злоупотребляйте спиртным
Алкогольные напитки раздражают слизистую желудка и притупляют сознание. В результате этого хочется кушать часто и много. Полностью исключите виски, коньяк, ром, сладкие коктейли и пиво. Если очень хочется, выпейте бокал красного или белого сухого вина, закусив его фруктами. То же самое относится к курению. Табак закупоривает сосуды и негативно сказывается на работе всех внутренних органов.
как не сорваться во время диеты
Способ №4. Не пренебрегайте перекусами
Не пытайтесь есть много и редко, возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами между основными приёмами пищи. Рекомендация особенно актуальна для работающих людей, которым выделяется лишь 1 час на обед. В качестве перекусов могут выступать свежие фрукты, ягодные смузи, молочные коктейли, цукаты, орехи, нежирный творог и йогурт, кефир, ряженка. Также вкусно перекусить можно бутербродом из цельнозернового хлеба с сёмгой или лососем. Ни в коем случае не употребляйте колбасу, откажитесь от неё полностью.
Способ №5. Налегайте на белковую пищу
Известно, что белок отлично насыщает организм. В результате частого употребления белковой пищи вы не будете испытывать голода. В сочетании с физическими упражнениями мышцы начнут расти, а лишние килограммы растают на глазах. В качестве источника белка можно выделить твёрдые и мягкие сыры, морские коктейли, пресноводную рыбу, яйца, творог, натуральный йогурт, кефир, ряженку, молоко. По желанию можете приобрести в магазине спортивного питания протеин, который способствует похудению.
как правильно употреблять отруби для похудения
Способ №3. Не пропускайте завтрак
Начинайте утреннее пробуждение с плотного завтрака, кушайте всё, что пожелаете. Необходимо дать организму сигнал, что пора просыпаться. Таким нехитрым способом вы запустите метаболизм, вследствие чего похудение будет продолжаться.
Оптимальным вариантом завтрака принято считать овсяную или льняную кашу, варёные яйца, творог, нежирные йогурты. Некоторые девушки кушают лёгкий суп и позволяют себе небольшой десерт. Главное, употребляйте «запретные» плоды в первой половине дня, чтобы углеводы не откладывались в талии и бёдрах.
Если вы относитесь к сладкоежкам, отдавайте предпочтение таким сладостям как зефир, мармелад, горький шоколад или йогуртовый торт. Единственное, в чём стоит себя ограничить — выпечка. Она одинаково плохо сказывается на фигуре, независимо от времени употребления.
Способ №6. Уделяйте должное внимание сну
От девушек, обладающих чувством юмора, нередко можно услышать фразу: «Когда я сплю, от меня меньше вреда!». Если перефразировать, можно понять следующее: «Когда я сплю, то не опустошаю холодильник в вечернее время суток!».
Всё дело в том, что во время сна вырабатывается гормон роста (соматотропин), который способствует ускоренному похудению. Если вы нормализуете свой рабочий день, то заметите, что лишние килограммы начнут стремительно исчезать. Старайтесь уходить в постель не позднее 22.00. Подберите удобную подушку для сна, её высота не должна превышать показатель 8 см. в конечном состоянии.
Если не получается уснуть раньше времени, отправляйтесь на получасовую прогулку или покачайте пресс. Проветрите комнату, приглушите свет, выпейте чашку зелёного чая с мёдом, скушайте яблоко.
