Как просыпаться бодрым по утрам, даже если не спал ночью

Можно ли полюбить ранние подъемы? Нет, мы не шутим! Можно, если пробуждаться правильно! Перед вами простые, но эффективные упражнения для утренней гимнастики, которые займут максимум 15 минут, но на целый день избавят вас от чувства, что вы встали не с той ноги, взбодрят лучше самого крепкого кофе и подарят отличное настроение. Не забудьте после выпить теплый стакан воды с лимоном (и медом по желанию), и ваш день точно удастся!

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, макушка тянется в потолок.

Как правильно выполнять?

• Вытягиваем руки перед собой.
• Сгибаем и разгибаем кисти (несколько повторений).
• Сжимаем большие пальцы в кулаки, разводим руки в стороны, начинаем вращение (несколько повторений в одну и в другую сторону).
• Сгибаем руки в локтях, начинаем вращение предплечьями (несколько повторений в одну и в другую сторону).
• Выпрямляем руки в стороны – большие пальцы по-прежнему зажаты в кулак. Делаем вдох, на задержке дыхания начинаем вращение руками несколько раз в каждую сторону. Выдыхаем через нос.

Оптимальный комплекс

Обычно утренняя зарядка для бодрости начинается с потягиваний в постели. Тут главное не лениться и не разлеживаться. Принять сидячее положение и повторить потягивания.

Для разминки можно походить на носочках или перекатываться с пятки на носок, а также пошагать на внешней стороне стопы.

Одновременно можно совершать круговые движения головой, стараясь растянуть мышцы шеи. Нужно сначала дотянуться подбородком до груди, затем каждым ухом пытаться коснуться одноименного плеча, но ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад.

После этого необходимо размять плечевой пояс. Вращать и пожимать плечами, крутить локтевыми суставами в разные стороны, совершать махи руками вперед-назад. Очень полезно такое упражнение: потянуться руками вверх, выпячивая вперед грудную клетку, затем резко перебросить прямые руки назад через низ и хлопнуть в ладоши за спиной. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе.

Для корпуса можно выполнить классическую «мельницу» или «мельницу» на одной ноге, боковые наклоны, скручивания. Также очень эффективны вращения тазом и боксирование.

Затем необходимо сделать гимнастику для ног. В минимальный комплекс утренней зарядки входят приседания, выпады без утяжеления, прыжки с хлопком над головой. Усилить нагрузку можно упражнением «велосипед», при котором ноги находятся практически параллельно полу.

Как правильно выполнять?

• С прямой спиной, не округляя поясницу, наклоняемся до параллели с полом (можно немножко подсогнуть колени).
• Вытягиваем руки вперед (взгляд в пол, шея не напрягается), таз – назад. Вдох-выдох через нос.
• Продолжая тянуться руками вперед, а тазом – назад, опускаемся к полу, шея не перенапрягается (если чувствуете напряжение задней поверхности ноги, колени можно согнуть). Вдох-выдох через нос.
• Согнув колени и обхватив ноги руками, опускаем живот на бедра (макушка головы стремится к пальцам ног, колени можно по возможности разогнуть).
• Делаем несколько плавных вдохов и выдохов.
• Повиснув на локтях, расслабляем голову и шею (можно мягко покачать корпусом и головой вправо-влево).
• Разгибаем руки и с округленной спиной на выдохе, позвонок за позвонком, поднимаемся в исходное положение (спина округлена до последнего момента), делаем круговое движение руками.

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

• избавление от раздражительностью;
• улучшение настроения;
• борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

популярное:

• ? Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала
• ? Упражнения с обручем для похудения живота и боков
• ? Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки
• ? Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях
• ? Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале
• ? Как правильно выполнять приседания для похудения?

Для похудения

Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:

• Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
• Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
• Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
• Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
• Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.

Для женщин

• Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
• Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
• Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Для мужчин

• Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
• Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
• Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.

Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.

Для пенсионеров

• Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
• Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
• Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
• Лежа на спине, отрывать таз от пола;
• Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.

Для детей

• На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
• Ходьба на месте в спокойном ритме;
• Поочередное поднимание рук;
• Наклоны туловища в разные стороны;
• Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
• Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
• Прыжки поочередно на каждой ноге.

Для нормальной работы организма, приучайте детей к каждодневному выполнению утренней зарядки.

Зародыш или поза ребенка

Зародыш делается сразу после двух предыдущих асан, чтобы компенсировать прогиб позвоночного столба. После сильного прогиба назад спина непременно максимально округляется, (это касается и наклонов вперед), затем сразу надо прогнуться назад и наоборот.

Упражнение заставляет правильно работать органы пищеварения, а также препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение. Колени согнуть, сесть на ноги, Опуститься вперед, округляя спину, руки вытянуть вперед.

Свеча

Другое наименование – «Березка». В йоге поза «вниз головой» относится к перевернутым асанам. Следите, чтобы шея излишне не напрягалась, носочки ног были вытянуты.

Позы головой вниз полезны для головного мозга, так как обеспечивают его клеточки глюкозой и кислородом, улучшают кровоснабжение, самым благоприятным образом сказываются на здоровье всего организма.

К тому же, данное упражнение останавливает отмирание клеток мозга — поэтому йоги сохраняют отличную память до самой старости.

Постарайтесь регулярно выполнять это упражнение, чтобы улучшить память, мышление, отличную работоспособность, а также сократить потребность в сне.

Посмотрите видео, чтобы понять, как следует правильно становиться в данную позицию.

После «Свечи» переходите к действию – «Плуг». Ноги надо опустить назад, а руки вытянуть.

Сфинкс + Кобра

Упражнения отлично укрепляют спину, делают подвижным, гибким позвоночник. В итоге, человек получает полное оздоровление всего организма, увеличение скорости реакции.

Выполнение. Исходное положение: лежа на животе. Поднять верхнюю часть туловища, опереться на предплечья. Плечи опустить, взгляд направить вперед или вверх, носки вытянуть. Это получился «Сфинкс».

Далее, встать на руках, максимально выгнув позвоночник, смотреть вверх. Это и есть «Кобра», потом снова делаем «Сфинкс».

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Почему это помогает

Дыхательная гимнастика для крепкого сна примечательна тем, что ее можно выполнять в любом месте и в свободное время. Регулярное выполнение гимнастики уже после 7 дней позволяет быстро уснуть.

Быстрое засыпание и здоровый сон благодаря технике 4-7-8 обеспечивается за счет концентрации на дыхательном процессе и правильности счета. Тревожное состояние исчезает. Мозг сосредотачивается на внутренней гармонии, отвлекаясь от внешних проблем.

Во время стресса сердцебиение учащается, что вредит кровеносной системе. Задержка дыхания и правильный выдох способствуют замедлению сердечного ритма и последующему успокоению.

Волшебное воздействие на организм

Чтобы чувствовать себя целый день бодрым и в хорошем настроении, выполняйте эти 10 утренних упражнений. Эти асаны лучше делать утром, но если нет времени утром, то в любое время, главное, не забывать выполнять их каждый день.

Пройдет немного времени, вы почувствуете:

• Легкость в теле
• Подвижность позвоночника
• Исчезновение болей в суставах
• Улучшение памяти
• Увеличение выносливости
• Оздоровление всего организма

Комплекс занимает всего 10 минут времени, а сколько пользы! Количество повторений: число должно делиться на 6 без остатка, например, 6, 12, 18 и так далее.

Некоторые действия можно выполнять в течение дня. Если почувствуете напряженность в плечах, то проделайте «Столб с веревками», при утомленной спине – «Ролик», а можно «Молоточек». Если есть возможность, то занимайтесь на улице, причем, босиком, если нет, то хорошо проветрите помещение, начинайте тренировать свое тело.

Чтобы подготовить суставы к предстоящей нагрузке, выполните несколько упражнений на суставы, затем весь этот комплекс.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

• Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
• Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
• Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

• Для того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
• Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
• Описание выпрямленными руками круга.
• Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
• Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.

Комплекс упражнений для корпуса

• Исходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
• Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
• Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
• Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.

Разминка ног

• Выполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
• По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
• Движения коленами кругового характера.
• Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

• отжимание от пола,
• качание пресса,
• вращательные упражнения гимнастического обруча,
• занятия с использованием эспандера,
• применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.