Ленивый фитнес в домашних условиях — Похудение без тренировок

Как обмануть организм: фитнес для ленивых 23 ноября 2011, 03:00 | Катя Кожевникова

12 выбрали

Конечно, есть такие люди, которые изматывают себя тренировками, выкладываются на тренажерах, нечеловечески устают и получают от этого огромное удовольствие. Но, к сожалению, таких меньшинство. В массе своей мы себя любим и терпеть не можем над собой издеваться. А, по сути, тяжелые тренировки и строгие диеты – это издевательство над организмом. Возможно, ему так будет лучше, но он, как капризный ребенок, ноет и сопротивляется. Давайте вместе подумаем, как можно обмануть организм и победить лень.

Способ 1: Всесильный интерес

Лично для себя я давно поняла, что, чем больше работает мозг во время занятий определенным видом спорта, тем меньше чувствуешь усталость и ноющую боль в мышцах. Например, в горных походах для меня самым тяжелым всегда было идти в гору по ровной дороге. Технической сложности это никакой не представляет, зато физически устаешь очень быстро. А интересней всего мне было пролезать скальные прижимы, или прыгать по крупным камням. Такой рельеф заставляет думать, выбирать дорогу, держать равновесие. Усталости из-за этого практически не ощущаешь.

Так и везде: бегать в футболе интереснее, чем просто бегать, прыгать, уворачиваясь от противника по спаррингу, интересней, чем просто прыгать, подтягиваться на скальной стене интересней, чем просто подтягиваться, зажигать на танцполе веселее, чем просто монотонно выполнять упражнения для рук, ног и корпуса.

Сил также обычно придает адреналин, это чувствуется во время занятий горными лыжами, скалолазанием или единоборствами. Кроме того, забыть об усталости помогают эмоции – об этом вам расскажут все, кто занимался танцами, особенно, парными.

Итог: заставить себя заниматься спортом легче, если вы не просто монотонно качаете пресс или поднимаете железные предметы в тренажерном зале, а когда вы находите для себя спорт-увлечение. Это могут быть командные виды спорта, танцы, горные лыжи, скалолазание или единоборства. Или любое занятие, которое вызывает у вас интерес, прилив адреналина или драйв. Во время таких занятий организм обычно не «ноет «, а если и «ноет», то его совсем не слышно.

Способ 2: Обманчивый диван

После тяжелого рабочего дня часто еле возвращаешься домой, и думаешь только о том, как доползти до дивана. Какой уж тут может быть фитнес-клуб? Думаю, это ощущение знакомо многим. Но также вам наверняка знакомо, что после 10 минут лежания на диване вы начинаете понимать, что размах трагедии был слегка преувеличен, и вы без особого труда шевелите ногами и руками. Впрочем, идти в фитнес-клуб уже поздно, да и не хочется, остается только смотреть телевизор.

Но и диван может стать спортивным тренажером, если его правильно использовать. Определенные упражнения можно выполнять прямо на нем за просмотром любимого сериала или во время рекламных пауз. Вот некоторые из них:

• Сядьте на диван, поднимите руки вверх и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, в каждую сторону по 20 раз.
• Лягте на диван, ноги согните в коленях и поставьте их ближе к бедрам. Оторвите лопатки от дивана и притягивайте голову к коленям, после чего опустите обратно. При выполнении упражнений на пресс мышцы начинают болеть достаточно быстро, но старайтесь не обращать на это внимания. Выполните не менее 20 повторов.
• Примите такое же исходное положение и, напрягая мышцы пресса, поднимайте ягодицы наверх, а затем снова опустите их вниз. Также выполните не менее 20 повторов.
• Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой, и выполняйте махи правой ногой. Потом повернитесь на правый бок и повторите упражнение для левой ноги. Каждой ногой необходимо выполнить не менее 20 махов.
• Сядьте на край дивана, опираясь на него руками. Поднимитесь на руках и медленно перенесите тело на пол перед диваном. Так же медленно, напрягая руки, верните корпус на диван. Повторите упражнение 10 раз.

Как видно, многие упражнения можно выполнять на диване, практически не отвлекаясь от просмотра любимого сериала. Впрочем, инструкторы расстраивают: вряд ли кому-то удалось похудеть, занимаясь только «диванным» фитнесом. Зато он приучит вас к некоторому уровню физической нагрузки и, возможно, скоро вам захочется его увеличить.

Тогда стоит постепенно вводить спорт в свою жизнь. Купите шагомер и начинайте больше ходить: выбирайте не самую короткую, а самую длинную дорогу до работы и обратно. Поднимайтесь по лестницам пешком, больше гуляйте, пробежитесь. А так, может быть, дело и до фитнес-центра дойдет.

А вам сложно заставить себя заниматься спортом? Как вы с этим справляетесь?

Катя Кожевникова, iledebeaute.ru

С чего начать, если нет охоты к спорту?

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

• Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
• Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
• Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
• Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
• Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

В следующих статьях мы обязательно очень подробно расскажем вам о каждом виде фитнеса.

Эффективность упражнений в ленивом фитнесе

Хотите получить результат быстрее? Тогда вместо тренировки в течение часа занимайтесь несколько минут, но очень интенсивно. Две или три активные тренировки не хуже, чем час занятий в размеренном темпе. Делайте упражнения для всех групп мышц, а не для каждой в отдельности. В фитнес-клубах это называется функциональной тренировкой. Это утомит все тело. Не делайте кардио и силовые тренировки отдельно в разные дни. Сочетайте нагрузку, это поможет убрать жир и нарастить мышечную массу. И самое главное — сэкономить время.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

• Несколько бутылок с песком или водой;
• Мягкий коврик или полотенце;
• Палка с гладкими ребрами;
• Невысокая скамья или стульчик;
• Фитбол;
• Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

• Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
• Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
• Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп;
• Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
• Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Виброплатформа — как это работает?

Среди «ленивых» симуляторов, виброплатформа — это лучший вариант. Используя этот метод люди сжигают 400 ккал за 15 минут! Вы устраиваетесь на платформе, вибрируете на разных скоростях, ваши мышцы сокращаются и очень часто расслабляются. Как результат — вы получаете нагрузку за 15 минут, равнозначную 1 часу в тренажерном зале.

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

1. Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
2. Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
3. Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
4. Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
5. Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
6. Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Принципы питания

Чтобы похудеть за короткий срок, нужно правильно питаться. В рацион следует включать полезную пищу — нежирные рыбу и мясо, низкокалорийные молочные продукты, больше фруктов и овощей, отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, различные крупы. До минимума сокращают потребление слишком сладкой и жирной пищи.

Завтракать лучше всего фруктами, овощами, молочными продуктами, кашами. В обед рекомендуется готовить легкие овощные супы, овощи, рыбу или мясо. На ужин употребляют творог и блюда из яиц.

Важно придерживаться следующих принципов питания, благодаря которым может похудеть даже ленивый человек:

• нужно съедать больше продуктов, быстро расщепляющих жиры, — различные специи (перец, имбирь, корица), некоторые овощи (шпинат, сельдерей), зеленый чай, любые ягоды, фрукты (цитрусовые);
• заправлять салаты нежирным йогуртом, горчицей, лимонным соком, растительным маслом;
• сократить количество сахара и соли, заменив их сухофруктами и специями;
• нужно заранее составлять меню на неделю и запасаться продуктами;
• на работу лучше всего брать еду из дома;
• для улучшения пищеварения нужно съедать больше йогурта, кефира и творога;
• есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу;
• ежедневно следует выпивать до 2 л воды, дополнительно употребляя травяные отвары, зеленый чай, натуральные соки, ягодные морсы..

Кроме того, нужно высыпаться. Спать рекомендуется не меньше 8 часов, чтобы организм худеющего смог продуктивно восстановиться. Нельзя допускать хронического недосыпа. Важно гулять на свежем воздухе и регулярно проходить курс антицеллюлитного массажа.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Правило 1: Не смотрите телевизор сидя или лежа.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Правило 2: Сидите перед компьютером в неудобных позах.

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Правило 3: Вместо лифта – ступеньки.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Правило 4: Прогулки пешком вместо общественного транспорта.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Правило 5: Усложняйте себе жизнь с пользой!

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Диеты для ленивых

Существует много диет для ленивых, не отличающихся строгостью и изощренностью блюд, но с помощью которых можно быстро похудеть. Выбирать нужно методику, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения.

Водная диета

Такая методика является лучшим рецептом похудения для ленивых. Придерживаясь водной диеты, за полчаса до каждого приема пищи необходимо употреблять по 2 стакана воды, что позволяет избавиться от сильного чувства голода. За сутки следует выпивать 1,5–2,5 л жидкости. Пить воду необходимо маленькими глотками. Дополнительно разрешено принимать поливитаминные комплексы. Из рациона исключают жареную и жирную пищу, кондитерские изделия, продукты, содержащие грубую клетчатку и простые углеводы.

Примерное меню на день:

1. Сразу после пробуждения: 2 стакана воды.
2. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами на воде, чай без сахара.
3. Перекус: 2 стакана воды и несладкий фрукт.
4. Обед: кусок отварной рыбы, овощной бульон.
5. Перекус: 1 стакан воды.
6. Полдник: нежирный йогурт.
7. Перекус: 1 стакан воды.
8. Ужин: куриное филе, вареные овощи.
9. Перед сном: 2 стакана воды.

Кефирная диета

Если на протяжении недели каждые 3 часа выпивать по 1 стакану кисломолочного продукта, то в результате кефирной диеты можно сбросить до 5 кг.

Примерная схема суточного рациона для ленивых по дням:

1. Первый — 4 картофелины, сваренные в «мундире», 1,5 л кефира.
2. Второй — 200 г вареного куриного филе и 1,5 л кисломолочного продукта.
3. Третий — 100 г отварного нежирного мяса, 1,5 л кефира.
4. Четвертый — 200 г отварной рыбы нежирного сорта, 2 л кефира.
5. Пятый — свежие овощи и фрукты без содержания крахмала, 1,5 л кефира.
6. Шестой — 2 л обезжиренного кисломолочного продукта.
7. Седьмой день — разрешено выпивать только 3 л воды.

Овсяная диета

Овсяные хлопья не только помогают похудеть, но и эффективно очищают кишечник и нормализуют пищеварение. Чтобы приготовить диетическое блюдо, 3 ст. л. овсяных хлопьев засыпают в отдельную емкость и заливают 250 мл кипятка. Добавляют 3 ст. л. нежирного порошкового молока, цукаты по вкусу, по 1 ч. л. джема и меда. Такую массу употребляют на завтрак.

Медовая диета

Употребляя такой продукт, можно похудеть, нормализовать работу поджелудочной железы, избавиться от симптомов усталости, снизить уровень холестерина в крови и активизировать обмен веществ. При соблюдении такой методики можно за 6 дней избавиться от 7 кг.

Примерное меню на день:

1. Завтрак: 150 г фруктового салата из натертой моркови и яблока с добавлением 1 ч. л. меда, вареное яйцо, кусок цельнозернового хлеба.
2. Обед: отварное филе рыбы или курицы, салат из помидоров и огурцов, грейпфрутовый сок.
3. Полдник: запеченное яблоко с медом.
4. Ужин: 2 абрикоса, вареные овощи, морс или овощной сок.

Имбирная диета

Еще одна методика для ленивых позволяет за неделю худеть на 1 кг. Употреблять имбирь следует на протяжении 1,5 месяца, потом делают перерыв и возвращаются к привычному питанию. Наибольшую эффективность показывает имбирный чай, который готовится следующим образом: небольшой корень измельчают на терке и заливают 2 л крутого кипятка. Дают ему настояться под крышкой и добавляют мед.

Примерное меню имбирной диеты (на 1 день):

1. Завтрак: банан, 150 г обезжиренного творога, стакан имбирного чая.
2. Перекус: 250 мл имбирного чая без сахара.
3. Обед: 200 г вареного филе рыбы или курицы, тушеная капуста с имбирем, 250 мл апельсинового сока.
4. Перекус: имбирный чай.
5. Ужин: вареное яйцо, овощной салат, имбирный чай.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

• Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
• Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
• Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
• Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
• Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
• Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Ещё больше способов за мотивировать себя мы уже опубликовали в статье «Как заставить себя похудеть в домашних условиях».

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.