С чего нужно начинать практику
Первое и главное правило: не стоит начинать погружение в практику с освоения сложных поз. «Практику необходимо начинать с простых асан, — рассказывает Артем Чернышов, преподаватель йоги и руководитель студии YogaMind. — Для первых занятий подойдут позы стоя, силовые прогибы на животе (например, шалабхасана). Новичку не следует осваивать сложные асаны для самоутверждения. Необходимо помнить принцип ахимсы — не навреди. Важно развивать осознанность в действиях».
Падмасана (поза лотоса):
Терапевтический эффект:
Падмасана — лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Преодолев боль в коленях, вы сможете расслабляться в Падмасане, не теряя внимательности и осознанности. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.
Показания:
Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы.
Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек, пояснично-крестцовый радикулит.
Чего не стоит делать, занимаясь йогой
Стремиться к конкретным результатам, превозмогая боль. Йога — это не спорт, и у вас не должно быть цели во что бы то ни стало освоить конкретную асану. Йога — это в первую очередь инструмент управления своим вниманием, и только во вторую — система для тренировки тела. «Учитесь внимательности и прислушивайтесь к телу, — говорит Артем Чернышов. — Индийский философ и автор трактатов о йоге Патанджали писал, что асана — это удобное и комфортное положение тела. В ней вам обязательно должно быть удобно».
Постарайтесь ощутить разницу между усилием и насилием, ориентируйтесь на свои ощущения. «Также в самом начале практики избегайте асан, где есть скручивание и прогиб или наклон и скручивание одновременно», — предупреждает Артем Чернышов.
Не забывайте о разминке перед практикой. Подготовить суставы, мышцы и связки к нагрузке поможет сукшма-вьяяма.
Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами):
Терапевтический эффект:
Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.
Показания:
Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация.
Противопоказания:
При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.
Как понять, что вы все делаете правильно
Если вы занимаетесь с преподавателем, он поправит вас и поможет корректно отстроить асану. Если вы практикуете в одиночку, делать это придется самостоятельно. На что ориентироваться? Во-первых, вы не должны ощущать резкую боль (допустим небольшой дискомфорт в мышцах, например, от растяжки). Во-вторых, вам в этой позе должно быть удобно. «При выполнении любой асаны вы должны чувствовать и силу, и вытяжение. Только тогда можно говорить о правильном выполнении», — говорит Артем Чернышов.
Контролируйте положение позвоночника и таза, не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице, не напрягайте шею, плечи и лицо — эти «точки» в позах йоги чаще всего мешают правильному выполнению поз.
Отдельно стоит поговорить о дыхании. «В отличие от занятий спортом в йоге всегда дышат только носом: через него происходит и вдох, и выдох, — говорит Артем Чернышов. — Чем длиннее вдох и выдох, те лучше. Во время глубокого дыхания сердце не перегружается, нервная система находится в спокойном состоянии, улучшается газообмен в организме. Такое дыхание приводит к спокойствию ума».
Обязательно изучите видеоуроки по освоению йоговского дыхания.
Итак, с каких асан начать новичку?
Сиддхасана (поза мудреца):
Терапевтический эффект:
Подобно Падмасане Сиддхасана — одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные нога и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации. В чисто физическом отношении асана очень полезна для излечения тугоподвижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости. Эта поза сохраняет здоровье половых органов.
Показания:
Проблемы мочеполовой системы, беременность, менструальные нарушения.
Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек.
Комплекс асан йоги для начинающих
Возможно, сначала вам будет сложно удерживать позы указанное количество времени, но с регулярными занятиями это пройдет.
Как построить занятие
- Выполняйте асаны последовательно, занимаясь в своем ритме.
- Дышите спокойно и достаточно глубоко, старайтесь удлинить выдох.
- Отслеживайте ощущения в теле — если почувствуете дискомфорт, выходите из асаны.
- Завершите занятие шавасаной.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения асан вам понадобится коврик и ремень для йоги (его можно заменить любым не эластичным поясом).
Врикшасана
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Удерживайте оба края таза в одной плоскости, вес тела перенесите на правую стопу. Согните левое колено, поднимите его вперед и вверх, затем разверните влево и разместите стопу на правом бедре. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вверх. Удерживайте баланс, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Позы собаки мордой вверх и собаки мордой вверх
Лягте на живот, ладони разместите примерно на уровне подмышек, согнув локти. Плавно поднимите корпус над ковриком, отталкиваясь ладонями от пола, активно работайте прессом, ягодицами и мышцами рук, поясницу расслабьте. Затем поднимите над ковриком ноги, опирайтесь на ладони и носки стоп. Грудную клетку раскройте. Из этого положения провернитесь в плечевых суставах вперед, направьте таз назад и вверх, стопы поставьте на пол и уйдите в позу собаки мордой вниз. Активно работайте мышцами рук. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания и выйдите из асаны.
Уттанасана
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом веред, согните колени и уложите живот на бедра, обхватите руками колени. Из этого положения плавно разогните колени, сохраняя живот прижатым к бедрам. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания и выйдите из асаны.
Триконасана
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу слегка по диагонали, правая — направлена вперед. Из этого положения сдвиньте таз влево (ноги и спина при этом должны остаться в одной плоскости). Наклонитесь корпусом вправо, опустите правую руку на голень (или на пол), левую — вытяните вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону.
Поза лодки
Сядьте на коврик с прямыми ногами, согните колени, прижимая бедра к животу, и набросьте на стопы центр ремня для йоги (подойдет и пояс от халата), края его возьмите в руки. Плавно поднимите голени до параллели с полом, макушкой тянитесь вверх, спину удерживайте прямой и слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Удерживая баланс, плавно выпрямляйте ноги, ослабляя натяжение ремня. Останьтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов, затем выйдите из асаны.
Используйте реквизит и облегченные варианты позы
Занимайтесь с пропсами, и посмотрите доступные модификации для уровня на котором находитесь. Не стесняйтесь использовать одеяла, стену, кирпичики, стулья, мячи. Например упростить стойку на руках можно практикуя ее со стеной (об этом можете почитать в моей статье про стойки на руках).
Благодаря этому подходу вы делаете небольшие шаги к освоению асаны, не делая полный вариант и не травмируя себя. По мере того, как вы будете чувствовать себя лучше и увереннее в себе, то обнаружите, что готовы выполнить позу в полном варианте.
О позе лодки в йоге
В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана.
Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.
Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь.
Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой. Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку.
Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.
Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.
Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.
В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.
При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни. Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.
Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.
Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника.
Функции пресса берет на себя спина.
Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины. Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам.
Польза навасаны
Парипурна навасана полезна в любом возрасте.
- При расстройствах желудка выполнение асаны снимает тяжесть, боль, расстройства.
- Распределение нагрузки снимает напряжения с мышц, которые блокируют почки, мочевой пузырь и селезенку.
- Начинает сжигаться лишний жир, совершенствоваться фигура.
- Кроме физических, улучшаются духовные качества. Поскольку для выполнения асаны нужно тратить много сил, регулярные занятия делают Вас выдержаннее, укрепляют силу воли, дарят свежесть, поднятое настроение.
Маласана для беременных
Автор книги «Йога для женщин» Гита Айенгар назвала асану как благо для женщин. Полную вариацию маласаны для беременных с заведенными руками за спину выполнять не советуем. Облегченный вариант будет настолько же эффективным, если практиковать асану регулярно и правильно.
Поза гирлянды помогает беременным снять боли и напряжение с крестцовой зоны и даже может практиковаться в период схваток.
