Позы йоги, которые помогут избавиться от живота
Этот комплекс асан поможет справиться с проблемной зоной живота, тонизировать и укрепить мышцы пресса:
Чатуранга Дандасана
Эта асана укрепляет все мышцы тела, тонизирует и подтягивает мышцы живота, улучшает осанку, укрепляет руки и запястья.
Из положения планки согните локти под прямым углом, опустите корпус вниз. Локти прижаты к корпусу, тело — одна прямая линия. Взгляд направлен вниз, напрягайте мышцы пресса, ягодиц, бедер. Задержитесь на 5-8 дыханий.
Бхуджангасана
Бхуджангасана вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности ног. Тонизирует мышцы брюшной полости и благоприятно влияет на пищеварение.
Лягте на живот. Расставьте стопы на ширине плеч. На вдохе приподнимитесь на локтях, вытащив из под себя верхние ребра и живот. С выдохом опуститесь.
Затем вновь поднимите на руках, отталкивайтесь ладонями от пола, раскрывайтесь в грудном отделе. Взгляд направлен вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Шалабхасана
Асана дополняет Бхуджангасану. Разрабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение.
После Бхуджангасаны оставайтесь лежать на полу. На вдохе приподнимите корпус, вытащите верхние ребра и живот из под себя. На выдохе опуститесь.
Затем на вдохе поднимите одновременно руки и ногу вверх. Взгляд направлен в пол. Пытайтесь свести вместе лопатки. Дышите и поднимайте руки и ноги чуть выше. Задержитесь на 5 дыханий.
Вьяграсана
Асана помогает избавиться от жировых отложений в зоне живота и ягодиц, тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Особенно асана полезна для женщин, чтобы нормализовать работу половой системы.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите правую ногу и выпрямите её сзади. На выдохе согните ногу в колене и подтяните колено ко лбу. Затем вновь уведите прямую ногу назад. Выполните упражнение 5-10 циклов на каждую ногу. Можно выполнять асану из положения Адхо Мукха Шванасаны.
Уттхита Паршваконасана
Асана улучшает кровообращение в теле, мягко массирует и стимулирует мышцы живота, улучшает выносливость. Эмоционально поза благоприятно влияет на состояние нервной системы и эмоциональное состояние.
Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и поставьте её на пол впереди между ладоней. Задняя стопа под углом 45 градусов.
Поднимите корпус и левую руку вверх, развернитесь влево, можете поставить правый локоть на колено, либо поставить правую ладонь на пол. Задержитесь на 8 дыханий, выполните асану на другую сторону.
Фото: https://www.instagram.com/hagelult/
Поза лодки
Это одно из самых эффективных упражнений йоги для пресса. Выполнение позы лодки (навасаны) активизирует мышцы спины, ягодиц, способствует похудению. Упражнение противопоказано при головной боли, бессоннице, диарее. Его запрещено делать при позвоночных грыжах, менструации.
Техника выполнения:
- Лягте, вытяните ноги, пальцы направлены наверх, ладони вдоль туловища.
- При вдохе поднимите тело. Одновременно оторвите ноги, голову от пола.
- Держите руки прямо, параллельно бедрам. Смотрите на кончики пальцев ног. Почувствуйте напряжение мышц живота.
- Выдержите 30–60 секунд.
- Выдохните, примите исходное положение. Полежите расслаблено 15 секунд.
- Повторите упражнение 5 раз. Постепенно доведите количество до 30.
Асаны йоги для плоского живота (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
В борьбе за плоский живот все средства хороши: и правильное питание, и силовые упражнения, и кардионагрузка, и асаны йоги. Показываем, какая последовательность поз поможет сделать пресс подтянутым.
Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети . — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».
Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.
Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.
И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги.
Как построить занятие
* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.
* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.
* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.
* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Агнисара-крийя
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.
Навасана (вариация)
Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.
Ардха навасана
Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
Джатхара паривартанасана
Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.
Чатуранга дандасана (вариация)
Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.
Васиштхасана
Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Пурвоттанасана
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Бхуджангасана
Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.
Сарвангасана без опоры
Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.
Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.
Поза верблюда
При выполнении этой асаны для плоского живота не нужно напрягать пресс. Позвольте мышцам растянуться, избавиться от напряжения. Позу верблюда лучше делать после навасаны (лодки). Упражнения отлично дополняют друг друга, тонизируют мышцы пресса, способствуют похудению.
Этапы выполнения:
- Встаньте на колени, держите спину ровно, ноги раздвиньте на ширину таза.
- Глубоко выдохните и прогнитесь назад. Руками потянитесь к лодыжкам, голову запрокиньте.
- Задержитесь 20–30 секунд.
- Медленно вернитесь к исходному положению.
- Повторите асану 5 раз, доведите количество до 30.
Йога для живота — асаны для получения плоского живота (125 фото и видео)
В последнее время появилось множество способов для похудения, различные виды фитнеса, танцы и силовые тренировки. Однако, интерес общества все больше привлекает именно йоготерапия для похудения живота.
Это происходит потому, что действенность большинства техник йоги для похудения доказана на практике. К тому же, привлекательность йоги не только в похудении, но и в возможности подправить здоровье.
Многие заболевания можно вылечить не прибегая к медикаментозным средствам регулярно занимаясь йогой. Нервные расстройства при этом не исключение. Занятия этим искусством помогут справится с депрессиями и расстройствами.
Техники йоги, используемые для похудения, направлены на различные области. Это позволяет подобрать комплекс асан индивидуально. В данной статье мы рассмотрим похудение живота при помощи йоги.
Содержимое обзора:
Принципы йоги для живота
Ели вы решили заняться йогой для похудения живота, до этого уже занимаясь йогой, то подбор упражнений не составит никаких проблем. Но вот на начальном этапе могут возникнуть трудности.
Дело в том, что йога — это обычно комплекс упражнений, который включает знание основ. При несоблюдении основных этапов все остальное будет совершенно не эффективным.
Начинающим следует ознакомиться со следующими принципами:
Техника правильного дыхания. Самый важный этап — это научиться правильно дышать. В йоге эта техника называется практика наули, то есть движение мышцами живота. Дыхание осуществляется при помощи диафрагмы.
Распределение энергии. Для правильного и сбалансированного распределения энергии по всему организму перед каждым занятием выполняется самомассаж. Он должен быть правильным, вам необходимо сконцентрироваться на мельчайших ощущениях собственных прикосновений.
Питание. Для того, чтобы убрать ненавистные килограммы одних упражнений не достаточно. В комплексе с ними необходимо правильное и сбалансированное питание.
Обязательно соблюдение некоторых полезных действий. Йога в комплексе с регулярными голоданиями, клизмами и сокращением потребляемой пищи будет наиболее эффективна, чем просто упражнения.
Дух. Йога направлена на изменение не только физического вида человека, но и на программирование собственного подсознания.
Необходимо полностью очистить разум и достичь спокойствия, чтобы избавиться от повышенного аппетита.
Ну и после всего этого будут стоять уже сами по себе тренировки.
Когда не следует заниматься йогой для похудения
Существует несколько заболеваний и расстройств, которые не совместимы с занятиями йогой. Это такие, как: черепно-мозговые травмы, постоперационный период, беременность, менструации, психические расстройства, проблемы опорно-двигательного аппарата и многое другое. Поэтому перед тем, как начать тренинги необходима консультация врача.
В любом фитнес-центре и школе йоги консультация может быть дана тренером или наставником. При самостоятельных занятиях важно заранее убедиться в том, что вам можно их осуществлять.
Немного о процессе дыхания
Как говорилось ранее, йога не возможна без правильного дыхания. В случае с йогой для похудения правильное дыхание заключается в задействовании диафрагмы.
Поэтому важно научиться дышать при помощи живота так, чтобы грудь была в неподвижном состоянии. При вдохе живот наполняется и округляется, при выдохе максимально уходит внутрь.
Правильное дыхание в йоге — это медленное и размеренное дыхание. При подъеме делается медленный вдох носом, при опускании такой же медленный выдох ртом. Данное упражнение расслабляет и помогает привести мысли в порядок.
Данное упражнение является основой для любого комплекса. Особенно это важно при похудении. Поэтому, если не удается правильно выполнить дыхательные упражнения необходимо повторять их до нужного результата. Если вы не уверены в правильном выполнении, лучше всего попросить помощи у тренера.
Питание тоже должно быть правильным. Так многие практикующие занятия йогой переходят к вегетарианскому стилю питания. Но сразу же не обязательно бросаться к популярному способу, отказ от животной пищи происходит постепенно и чаще всего решение принимается уже в процессе занятий. Данные правила помогут вам освоить йогу для достижения плоского живота.
Фото йоги для живота
Йога для плоского живота | Йога-туры с Эллой Ивановой
Если ты не из тех, кто любит заниматься в тренажерном зале, а выглядеть на 5 с плюсом все-таки хотелось бы, попробуй комплекс «Йога для плоского живота». Его разработала Ульяна Агалакова.
Комплекс подходит людям любого возраста начального уровня подготовки.
- Выполнять комплекс лучше во второй половине дня.
- За 3 часа до тренировки и час после лучше воздержаться от еды. Допускается легкий ужин, например, кефир или фрукты.
Если хочешь поскорее добиться результата, занимайся йогой для плоского живота каждый день. На это у тебя уйдет всего 15 минут, зато красивый и подтянутый живот уже скоро станет реальностью!
Откажись от занятий:
- Во время беременности и менструации;
- При значительно повышенном артериальном давлении 2-3 стадии;
- При значительно повышенном внутричерепном давлении;
- При наличии грыжи в области живота.
Обязательно проконсультируйся со своим врачом или инструктором по йоге!
Комплекс асан «Йога для плоского живота»
Важно! При выполнении асан не задерживай дыхание, в течение всей позы дыши равномерно и глубоко!
1. Дыхание Капалабхати («Сияющий череп»)
Цель. Укрепить мышцы живота, уменьшить талию, улучшить пищеварение.
Исходное положение. Ноги в вариации подмасаны, рука лежит на животе, ровное положение спины.
Техника. Дыхание только носом. Сделай интенсивный выдох, подтягивая живот (контролируй рукой, как живот подтягивается), затем незаметный вдох и снова интенсивный выдох. Дыхание интенсивное, мощное.
Количество. 2 раза по 20 интенсивных выдохов.
2. Ардха навасана (полулодка)
Исходное положение. Поза Дандасаны.
Техника. На выдохе одновременно слегка опусти корпус назад, вытянув руки вперед, и подними ноги (угол с полом составляет 30 градусов). Держи колени и мышцы бедер подтянутыми кверху, растяни заднюю поверхность ног по направлению к пяткам. Облегченный вариант — ноги на полу.
Количество. Фиксация 30 секунд. С каждым днем прибавляй количество секунд, доводя фиксацию до 2 минут.
Безопасность. Не напрягай глаза и шею.
Расслабление. Ляг на спину, дыши глубоко животом, представляя, как на вдохе живот наполняется, становится больше, а при выдохе — подтягивается.
3. Подъемы ног
Цель. Укрепить межреберные мышцы, повысить тонус мышц живота и улучшить кровообращение в брюшной полости.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов вверх. Вытянутые руки разведены в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
Техника. На вдохе опусти прямые ноги в сторону кисти руки в правую сторону, ноги не касаются пола. Поверни голову влево, шея расслаблена. На выдохе поднимай ноги обратно в исходное положение. Проделай то же самое в противоположную сторону (ноги влево, голову вправо).
Облегченный вариант — когда опускаешь ноги к кисти руки, нога, которая оказывается сверху, может быть согнута в колено.
Количество. Не менее 7 раз в каждую сторону, увеличивай число повторений через день. Безопасность. Верхняя часть спины и оба плеча не должны терять контакта с полом.
Важно! Контролируй движения ног, ноги не должны падать на пол!
Расслабление. Лежа на спине, руки вытянуты по линии плеч. Согни левую ногу и потяни колено правой рукой в пол. Затем сделай то же самое в другую сторону.
4. Йога для плоского живота: Навасана (полная лодка)
Цель. Укрепить мышцы живота, растянуть заднюю часть ног и улучшить чувство равновесия.
Исходное положение. Поза посоха (Дандасана).
Техника.
1) Поставь ладони на пол чуть позади ягодиц и направь пальцы вперед. Подними грудь вверх и слегка отклонись назад. Следи, чтоб спина оставалась прямой. Согни ноги в коленях, сведи стопы вместе и поставь их на пол. Бедра должны составлять с полом 45 градусов. Подними стопы на 3-5 см от пола, удерживая их вместе и рядом. Балансируй на копчике и ягодицах.
2) Сделай вдох и медленно выпрямляй ноги, пока кончики пальцев не окажутся чуть выше уровня глаз. Вытяни руки вперед на уровне плеч параллельно полу и ладонями внутрь. Если тебе не удается удержать равновесие, можно оставить руки на полу за ягодицами. Удерживай позу от 10 с до минуты, а затем сделай выдох и опусти ноги на пол. Вернись в позу посоха.
Облегченный вариант — в позе лодки удерживай согнутые ноги в коленях, так чтобы голени были параллельны полу.
Важно! После выполнения позы лодки обязательно выполни наклон вперед, чтобы ослабить напряжение в области поясницы.
Безопасность. В данной позе ноги следует держать вместе или слегка развести. Выпрямляя их, старайся держать спину и позвоночник прямо. Не округляй поясницу и не разводи лопатки. При правильном выполнение асаны тело образует букву «V».
5. Паригхасана (поза перекладины)
Исходное положение. Стоя на коленях.
Техника.
1) Вытяни правую ногу в сторону. Поставь стопу так, чтобы пальцы ноги были обращены вперед.
2) Опусти правую руку на внешнюю поверхность бедра. На вдохе подними левую руку вверх (ладонь направлена внутрь). Левая рука находится рядом с левым ухом в течение всей позы.
3) Сделай выдох и выполни наклон от поясницы вправо. Правая ладонь скользит по внешней стороне бедра. Поверни голову, чтобы посмотреть вверх через левый локоть. Прижимая правую стопу к полу, потянись вверх пальцами рук. Удерживай положение от 20 с до минуты. На выдохе вернись в вертикальное положение. Повтори в другую сторону.
Расслабление. Поза ребенка.
6. «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх»
Цель. Завершить комплекс, растянуться.
Исходное положение. Поза ребенка.
Техника.
1) Из позы ребенка поднимись на четвереньки и оторви колени от пола, вытягиваясь в позе «Собака мордой вниз». Руками отталкивайся от коврика, прокручивай таз. Чередуй с согнутыми ногами и прямыми: с согнутыми ногами — вытягивается спина, удлиняется позвоночник, с прямыми — идет вытяжение подколенной части.
2) После — перекатись в высокую планку, вытяни мышцы живота в позе «Собаки мордой вверх». Сильно сожми ягодицы, грудную клетку толкни вперед, руками максимально отталкивайся от коврика.
7. Шавасана. Расслабление
Цель. Восстановить тонус и освободиться от напряжения.
Исходное положение. Лежа на полу, ноги прямые на ширине плеч, руки разведены в сторону ладонями вверх.
Техника. На выдохе расслабь все тело, встряхни руки, ноги, тем самым выгоняя усталость и напряжение из тела.
Глаза закрыты. Полное расслабление. Наблюдай за общим состоянием, за дыханием, удлиняя его. Шавасана практикуется от 5 минут.
В предложенном комплексе «Йога для плоского живота» подобраны одни из самых эффективных асан на укрепление мышц живота. Выполняй данную последовательность каждый день и ты быстро увидишь результат: сильный и крепкий живот — залог красоты, гордости и хорошего самочувствия!
Анна Мижуева
Поза облегчения ветра
Йога для живота включает упражнения, которые устраняют проблемы с кишечником. Позу облегчения ветра (паванамуктасану) научиться делать очень легко. При выполнении упражнения колени сжимают живот, что активизирует сжигание жира, помогает похудению.
Техника выполнения:
- Лягте лицом вверх, вытяните руки вдоль тела. Пятки касаются друг друга.
- Аккуратно согните ноги в коленях. На глубоком вдохе плавно подведите их к груди. Бедра прижаты к животу, руки обхватывают ноги.
- При выдохе поднимите голову, подбородком коснитесь колен.
- Задержитесь 30–90 секунд, дышите свободно, глубоко.
- Медленно выдохните, опустите голову, плавно вытяните ноги. Положите руки рядом с туловищем, ладонями вниз.
- Отдохните 20–30 секунд.
- Повторите 10 раз.
