7 мифов о похудении, тренировках и здоровом питании

Потеря веса — это всегда потеря жира

Встали на весы и заметили, что скинули несколько килограммов? Да, вес уменьшился, но избавились ли вы от лишнего объема на боках? Дело в том, что потеря веса может означать потерю не жира, а воды в организме. И это не связано с потребленными или израсходованными калориями, а может быть вызвана, к примеру, употреблением достаточного количества воды (что звучит нелогично, но это правда!).

Советуем каждое утро не только вставать на весы, но и измерять свои объемы.

Можно есть абсолютно все, просто подсчитывая калории

Все калории имеют одинаковое содержание энергии. Однако это не означает, что все источники калорий оказывают одинаковое влияние на ваш вес. Разные продукты могут иметь противоположные эффекты на голод и гормоны, которые регулируют вес вашего тела. Например, калории в белке — это не то же самое, что калории в жирах или углеводах.

Замена углеводов и жиров (но не всех!) на белки может улучшить ваш метаболизм и уменьшить аппетит, оптимизируя функцию некоторых гормонов, регулирующих вес.

От жирного полнеют

Интуитивно это высказывание кажется очевидным: жирная пища откладывается в виде жира. Но наши тела устроены не так.

Конечно, некоторые люди едят слишком много жирного — но это верно для любого питательного вещества. Тем не менее, жиры, особенно полезные, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, являются неотъемлемой частью нашего рациона. Отказываясь от них, вы не только лишаете себя важных веществ для поддержания собственного тела: вам становится тяжелее насытиться, и повышается шанс, что вы начнете переедать.

Существуют продукты, которые помогают сжигать жир

Никакие продукты не могут на самом деле помочь вам избавиться от жира. Нужно употреблять меньше калорий (энергии), чем вы используете, а не конкретные продукты, которые, как многие считают, имеют особые «жиросжигающие» свойства. Лучший способ действительно похудеть – пойти на тренировку и пересмотреть свой режим питания.

Мышцы болят — значит, растут

Это популярная идея в мире фитнеса, на которой даже основано несколько известных программ тренировок. На самом деле, если вы продолжаете упражнения, когда ваше тело уже начинает подавать такие сигналы, вы всерьез рискуете заработать травму.

Конечно, это не значит, что нужно работать вполсилы. Небольшая боль после тренировки действительно говорит о процессе естественного укрепления мышц (и, кстати, это не имеет ничего общего с молочной кислотой). Но, хотя потенциальные преимущества интенсивных упражнений огромны, умеренная, безболезненная физическая активность позволяет добиться не менее впечатляющих результатов.

Углеводы – главная причина лишнего веса

Употребляемые в нужных количествах углеводы сами по себе (то есть без добавления к ним сливочного масла, насыщенных соусов и так далее) не приведут к набору веса. На самом деле, цельные продукты с высоким содержанием углеводов очень полезны. А вот «быстрые», очищенные углеводы, такие как рафинированные зерна и сахар, безусловно, приведут к увеличению веса.

Потребляйте такие цельнозерновые углеводы, как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель с кожурой.

Обезжиренная пища полезнее

Существует целая индустрия обезжиренных продуктов — особенно молочных. Предполагается, что если на упаковке стоит штамп «0%», это здоровое питание, но это миф. Однако есть огромное количество совершенно нездоровой пищи, в которой не содержится жира, — например, газировка, леденцы или пиво.

И, к сожалению, во многие обезжиренные продукты добавляют вещество, которое на самом деле куда опаснее: сахар. Особенно в этом смысле все плохо с йогуртами. На самом деле у тех, кто ест обезжиренные молочные продукты, даже повышается вероятность заработать избыточный вес.

Все таблетки для похудения безопасны

Не все таблетки для похудения безопасны и мало какие вообще эффективны. Есть ряд лекарств, которые выписывает вам врач для потери веса — такие могут принести пользу. Есть также другие нелицензированные продукты для похудения, доступные на рынке, содержащие ингредиенты, которые вредны для здоровья.

Если вас беспокоит ваш вес, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Пропустить прием пищи — хороший способ похудеть

Пропуск приемов пищи — не самая хорошая идея. Чтобы похудеть и сохранить вес, вы должны уменьшить количество калорий, которые потребляете, и увеличить количество нагрузки на тренировках. Но пропуск завтрака, обеда или ужина в целом может означать, что ваш организм не получил основные необходимые питательные вещества.

Тем более, вместо полноценного приема пищи вы, скорее всего, все равно перекусите продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Мифы и факты о похудении

Прежде чем приступать к похудению, посчитайте ваш ИМТ (индекс массы тела). Если он меньше нормы, худеть вам просто опасно. Кроме того, любое похудение лучше начинать с визита к врачу.

Всю жизнь хочу похудеть, а биодобавки, супер-таблетки и волшебные пояса для похудения не помогают. В чем дело?

Дело в том, что супер-таблеток просто не существует: это первый и самый распространенный миф. Волшебные пояса для похудения – также к мифам, потому что убирают лишние сантиметры за счет выведения жидкости из организма: стоит лишь немного подождать и сантиметрики обратно вернутся к вам. Несостоятельным является и ультиматум «я не буду есть совсем»: отказ от пищи запускает обратный процесс, и организм вообще не хочет расставаться с жировыми запасами. Если вы хотите достичь быстрых результатов без усилий, то обязательно наткнетесь на тех, кто хочет нажиться на этом желании.

КакПросто рекомендует

Почему лекарство не работает Залог успешного лечения – это, конечно же, соблюдение всех рекомендаций врача и информирование его обо всех значимых изменениях в ходе терапии. Однако специалист может сколько угодно говорить о схеме и длительности приема препарата, но большинство пациентов все же нарушат эти правила. Читать далее

А что же тогда поможет?

Во-первых, надо определиться с желаемыми результатами: чего вы на самом деле хотите? Кому надо сбросить вес (причем кому – то- очень много, а кому – то- всего несколько кило), другому – накачать мышцы, а в третьем – просто “подтянуть тело”. Для каждой цели – свой уникальный набор шагов: если не знать, к чему стремитесь – рискуете и цели не достичь, и на полпути выдохнуться и еще и самим процессом разочароваться.

Допустим, я представляю конечную цель, но с какой стороны подступиться?

Начать надо с четкого понимания, как функционирует ваш организм. Вот несколько ключевых моментов, которые нужно запомнить.

Метаболизм – это совокупность химических процессов, которые обеспечивают функционирование организма. Проще – это процесс обмена веществ. И если сравнивать, то можно сказать, что это такой себе механизм получения и использования энергии. Его можно замедлить или ускорить. И чтобы понимать, как это сделать, вспомним о жиры, белки и углеводы. Проще – пищу, которая является топливом этого «механизма».

Стоит знать, что белки являются главным строительным материалом для мышц и они не могут превращаться в жир в организме. Углеводы – это источник энергии для всех процессов в организме человека. Они могут превращаться в жир. Уменьшение количества углеводов создает энергетический дефицит и происходит похудение: ведь вы потребляете энергии меньше, чем тратите. Однако, критическая нехватка углеводов приводит к замедлению метаболизма – тогда замедляется темп сброса веса (вот почему отказ от пищи может стать помехой похудению).

Стоит также помнить, что углеводы бывают простыми и сложными. Для нашего организма полезны именно сложные, их мы берем из каш, овощей, фруктов и некоторых видов хлеба. А вот количество простых можно смело уменьшать вплоть до нуля. Вы уже наверно догадались – сюда относят все сладости, почти весь хлеб, а тем более всю сдобу.

Как же узнать, не слишком ли много вы уменьшили количество углеводов? Очень просто. За одну неделю можно уменьшать вес на 0.5 – 1 килограмм. Если вес уменьшается быстрее – это критично для организма, и он замедлит метаболизм. Если вес уменьшается медленнее – это означает, что вы уменьшили количество углеводов недостаточно.

Вы удивитесь, но не менее важны для здорового функционирования нашего организма являются жиры. Полезные жиры необходимы организму для обмена веществ, в том числе для сжигания собственного жира. Например, жирные кислоты Омега-3 необходимы для транспортировки жиров в мышцы: питание мышц происходит за счет жировой ткани.

Отдельного внимания заслуживает такое понятие, как баланс жидкости. Во время похудения уменьшается ощущение жажды: то есть нехватка воды есть, но мы ее не чувствуем. Поэтому необходимо контролировать количество потребленной жидкости: она выводит токсины, ускоряет метаболизм, уменьшает аппетит. Известная мантра «2 литра воды в день» – не уловка маркетологов, а действительно потребность организма: диетологи рассчитывают дневную норму жидкости для человека по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса. При почему вода – это вода, а кофе и другие напитки не учитываются.

Не лишним в процессе похудения будет также считаться на гормоны. Если человек не будет заниматься спортом, то у него не будет вырабатываться необходимое количество гормонов для сжигания жира и набора мышц. Речь идет о гормон роста и тестостерон. Но если человек будет слишком активно заниматься спортом, может увеличиться секреция гормона кортизола, действие которого проявляется в сохранении жировой массы и сжигании мышечной (он запасает жир «на черный день»). Поэтому сон и стресс также влияют на процесс похудения: если сна недостаточно, или стресса много – увеличивается количество кортизола – и привет, жир.

Окей, то какую же диету выбрать? Их же так много, все хорошие?

Нет, хорошие не все.

Логично, что низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишние килограммы, однако, может быть очень вредной для организма: определенное время в организм не поступают углеводы, через что увеличивается стресс и могут быть проблемы с метаболизмом. Если это еще и происходит без физических нагрузок (а откуда взять энергию на них?) результат точно не будет долговременным.

Монодиеты также нежелательны. Это те диеты, которые побуждают кушать только один продукт в течение определенного периода, или когда идет поочередная замена тех или иных продуктов (сегодня едим капусту, завтра – яйца и т.д.). “Благодаря” таким диетам можно получить не только замедлению метаболизма, но и ломкость ногтей, выпадение волос, и даже серьезные проблемы со здоровьем.

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за диеты?

Вредное влияние диет можно свести к трем пунктам: замедление метаболизма, вместо жира, человек избавляется от мышц, а значит вредит здоровью. И, конечно, недостаток определенных полезных веществ: много диет предлагают вообще отказаться от ряда продуктов, другие – максимально ограничить их употребление.

Первый разновидность диеты: Отказаться от углеводов или максимально уменьшить количество жиров и углеводов в рационе, взамен увеличивая количество белков.

Минус в том, что человек плохо себя чувствует, так переживает интоксикацию за слишком активное расщепление жиров. Неизвестно, как организм среагирует на такое изменение в рационе: может замедлиться метаболизм, а может быть и еще интереснее – вместо жира вы избавитесь от мышц. Мышцам нужно гораздо больше энергии, чем жировой ткани, поэтому зачем они, когда энергии и так не хватает? “Избавиться”, – решает наш организм. Вес действительно может уменьшиться, ведь мышцы тяжелые, но с объемов станет понятно, что «дело нечисто»: джинсы все еще не налазят!Дело в том, что жир легче мышц и один килограмм жира – это куда больше в объемах, чем один килограмм мышц.

Другая разновидность диеты: Снизить количество употребляемых за день калорий. Это лучший путь, главное – не перестараться, ведь резкое уменьшение количества калорий вызовет у организма стресс, а как наш организм реагирует на стресс, мы уже поняли.

Но точно полезны диеты, в которых вы отказываетесь от соли или от сахара или от того и другого). Подчеркиваем: в чистом виде от сахара и соли. То есть, получаете сахар из продуктов (фрукты, небольшое количество черного шоколада и т.д.), а не прекращаете есть сладкое вообще.

И отказ от простых (их еще называют быстрыми) углеводов и фастфуда еще никому не вредила.

Моя знакомая похудела на диете Дюкана и очень ее хвалила. Она тоже плохая?

Замечательно, что ваша подруга похудела. И дело в том, что диеты, которые не подобраны персонально под потребности человека и особенности ее организма, – это такая себе лотерея. Одним диета действительно может подойти и не навредить, а вот другим может не так повезти из-за причины, о которых вы можете даже не знать.

Поэтому посмотрим, какая польза и какие «подводные камни» трех самых популярных диет: Дюкана, Аткинса и диеты по группам крови.

Диета Дюкана имеет различные отзывы специалистов. Мы уже знаем некоторые принципы, очевидно, имеют отрицательный эффект в диете Дюкана: слишком большое количество белков может замедлить метаболизм, повысить уровень холестерина, а без физических тренировок расщепления жира может привести к интоксикации организма. И как для диеты, то есть временного периода в питании, фазы диеты Дюкана слишком долговременные: первая фаза – самая тяжелая и слишком строгая, а во время следующих фаз организм просто не успевает восстановиться.

Том: да, диета действует, причем иногда непредсказуемо и гарантировать что вы точно сбросите 10 килограмм” нельзя. Зато есть ряд негативных последствий для здоровья.

Диета Аткинса появилась раньше диету Дюкана, но они имеют схожие принципы: разбитие процесса на фазы, акцент на употреблении белков, снижение количества углеводов. Именно поэтому предостережения относительно диеты похожи. Но в подходе есть кое-что хорошее: продукты делятся на полезные и вредные и последние исключаются вообще. К «вредным» относят чипсы, сладости, выпечку и т.д. По сути, это быстрые углеводы, отказ от которых действительно идет на пользу фигуре.

Диета по группам крови строится на предположении, что поскольку четыре известные группы крови выделялись в истории человечества постепенно, им присущи разные типы питания, согласно определенных исторических периодов. На самом же деле не существует научных подтверждений этого предположения, а соответственно и эффективности такой диеты. Вряд ли вы сильно навредите себе этой диетой, но на вау-результат не надо надеяться.

То есть все популярные диеты имеют минусы? Но что же тогда делать?

Единственный способ действительно потерять вес – это потреблять меньше энергии, чем тратить. Недостаток организм заберет из собственных запасов – то есть с тех самых килограммов.

Два принципа здорового похудения – это ограничение калорий и одновременное соблюдение правильного соотношения жиров, белков и углеводов.

Например, во время здорового питания, что не направлено на потерю веса, рекомендуют употреблять 1800-2000 калорий (это очень зависит от роста, веса и возраста, и рассчитываетсяиндивидуально), а также есть белки, жиры и углеводы в примерной пропорции 1:1:2 – так организм получает необходимое количество энергии. То есть примерно половину рациона составляют углеводы, а жиры и белки занимают по 20-30%.

Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно создать умеренный дефицит энергии, то есть уменьшить количество калорий (опять же, рассчитайте это индивидуально), а пропорцию белков, жиров и углеводов изменить на 2:1:3, то есть уменьшить количество жиров и увеличить количество белков.

Такой подход к похудению – не вреден, так как не исключает необходимых веществ из рациона. Количество белков, которые принимают участие в формировании мышц, увеличивается, а количество углеводов, которые дают энергию но могут превращаться в жир, уменьшается.

Есть сотни мобильных приложений, которые позволяют вести дневники калорий и следят, чтобы вы не превысили норму.

Я как бы придерживаюсь этих правил, но все равно не могу похудеть.

Это означает, что вам обязательно надо посетить врача. Не просто диетолога, а сделать общее обследование. Очень вероятно, что у вас есть гормональные проблемы, повлекшие изменения в метаболизме.

Если правильно питаться, спорта можно избежать?

Очень не советуем этого делать. С правильным питанием вы, скорее всего, таки сбросите вес, но без физических нагрузок результат не будет долговременным, а качество тела вас не устроит. Ведь сама по себе небольшая вес не означает, что тело подтянутое. В английском языке есть меткое название skinny fat – оно именно об этом.

Кроме того, мышцы требуют больше энергии, чем жировая ткань, то есть, чем больше у вас мышц, тем больше тратится энергии, а именно это нам и нужно для похудения и поддержания результата.

Физические нагрузки делятся на кардио и силовые тренировки. Первые имеют целью сжигания жира, а вторые – формируют мышцы. Для оптимального результата нужно заниматься обоими типами.

Кардио-тренировка направлена не то, чтобы непрерывно держать ваш организм в напряжении в течение определенного времени – обычно около часа. Наиболее распространенные виды кардио – это бег, плавание и велосипед.

Во время такой тренировки организм сначала берет ресурсы, которые забрать самое простое – это гликоген (то есть розщепленний сахар), который хранится в клетках, как топливо. Но через примерно 20 минут тренировки запасы гликогена подходят к концу, и организм начинает расщеплять клетки жира, чтобы получить жирные кислоты, а из них – энергию.

Для кардиотренировки важны два показателя: время (во время короткого тренировки организм обойдется гликогеном, и не успеет начать использовать запасы) и пульс.

Пульс надо держать в оптимальной для сжигания жира зоне. Она рассчитывается индивидуально. Самая простая формула: 220 минус ваш возраст = максимальный пульс, при котором тренировка будет эффективным, и организм будет работать на сжигание жира, а не на выживание.

Кроме того, кардио-тренировки стимулируют обмен веществ, который происходит ускоренно еще несколько часов после тренировки.

Силовые тренировки приводят в тонус мышцы и также могут ускорить метаболизм. Обязательно начинайте тренироваться с тренером – он покажет, как выполнять упражнения, поможет избежать травм, и будет следить, чтобы нагрузки не было маловатым.

Но диетологи и тренеры отмечают: если избыточный вес большой, начинать все же стоит с акцента на кардио-тренировках. То есть, силовые также могут быть, но как дополнение.

Здесь снова нам на помощь приходят мобильные приложения.

Один из лучших создала компания Nike – это Nike+Training club. Здесь есть подборки тренировок с целью: похудение, тонус, сила. Можно выбрать тренировки и самому определять, когда тренироваться, а можно запустить программу и получить расписание занятий с комплексами упражнений. Удобно, чтопрограмма подвязана к бегового трекера (который также надо скачивать), поэтому в программах можно использовать и бег. Другой удобный эпп – Passion4Profession. Он работает по тому же принципу – выбираете тренировки и занимаетесь.

Мне все это нравится, и я хочу тренироваться трижды в день. Тренировок бывает много?

Да, бывает перетренировка.

Перетренировку определить достаточно просто – с помощью ортостатической пробы. Это только звучит она непонятно, а по сути все несложно: это один из самых простых детекторов перенапряжения организма, который может провести любой человек с секундомером. Пробу проводят утром, когда проснулись: сначала не вставайте – лежа замерьте свой пульс, запомните количество ударов, затем поднимайтесь, становитесь на ноги и сразу измеряйте пульс стоя. Разница между пульсом стоя и лежа не должна превышать 24 удара.Если разница выше – ваш организм переутомлен, и вам необходимо уменьшить объем тренировочных нагрузок.

Боюсь, что не смогу следить за всем этим самостоятельно. Можно заплатить кому-то, чтобы мне помогли и дополнительно мотивировали?

Можно. Есть многочисленные онлайн-программы для тех, кто хочет похудеть или пребывать в хорошей физической форме.

Общим во всех этих программах является то, что они обычно имеют несколько блоков: – спорт – питание – объяснение и поддержка.