Упражнение планка – эффективная проработка мышц всего тела!

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

• Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
• Традиционная планка, выполняемая на локтях;
• Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
• Боковая планка, выполняемая от локтя;
• Обратная стандартная планка;
• Обратная планка – «стол».

Упражнения планка для похудения

Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу.

Выполнять планку достаточно 2-3 минуты в день. Это идеальный выход для занятых людей, которые не могут себе позволить полноценные тренировки в зале. Всего за несколько минут упражнение способно совершить следующие изменения в вашем теле:

• Коррекция ягодичных мышц. Ягодицы подтягиваются, становятся более привлекательными и упругими.
• Уменьшение живота и талии. В упражнении задействуются как боковые, так и нижние мышцы живота. Особенно это актуально для девушек, которых природа наградила повышенным содержанием жира в нижней части живота. Выпирающий животик заметно укрепится, уйдут сантиметры с талии.
• Ноги приобретают стройность. В ходе занятий вы будете чувствовать напряжение по всей длине ног. Икры и голени станут изящнее, бедра — более упругими.
• Мышцы плеч, шейного и позвоночного отделов также напряжены во время работы. Планка показана людям с остеохондрозом или предрасположенностью к нему. Упражнение снимает боль с зоны между лопатками и спины.
• Альтернативные виды планки помогут женщинам в дополнительном укреплении ягодичных и ножных мышц, а также в борьбе с целлюлитом.

На первый взгляд упражнение кажется очень простым. Но как показывает практика, людям без физической подготовки поначалу сложно выдержать планку даже в течение 10 секунд. Простояв в нужном положении 20-30 секунд, вы почувствуете, как все тело начнет дрожать от напряжения, как ослабнут руки и ноги.

Поэтому фитнес-инструкторы советуют увеличивать время выполнения упражнения постепенно. Начните с 10 секунд, каждый день добавляя к этой цифре по 5-10 секунд, пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Когда у вас будет получаться идеально, время планки можно увеличить до 5 минут или добавить к классическому варианту дополнительные движения. Также вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение при каждом удобном случае, то есть не единожды в день, а 2-3 раза и больше.

Важно не гнаться за мгновенными результатами. Не переусердствуйте, наращивайте нагрузку постепенно

Уже через месяц вы заметите первые результаты.

Планка упражнения для похудения

Многие слышали о таком виде домашних упражнений, как планка. Статичные упражнения, в которых вы принимаете определенную позу, и удерживаете ее в течении нескольких секунд-минут.

Общеизвестно базовое упражнение планки – принимаете позу для отжиманиий, выпрямляете тело в одну прямую линию и удерживаете от 30 секунд -до пары минут (в зависимости от физической подготовки). Но знаете ли вы, что с помощью планки можно также привести в порядок руки и пресс? Ведь именно они получают наибольшую нагрузку.

Поворот с ударом – принимаем начальное положение планки. Правую ногу отрываем от пола, совершаем мах ногой по диагонали в левую сторону. Разворот правой ноги совершается от бедра. Вы должны чувствовать легкое натяжение косых мышц пресса.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогично с левой ногой. 30 повторов всего или по 15 на каждую ногу.

Благодаря нагрузке на косые мышцы пресса — это эффективное упражнение для похудения живота и его подтяжки. И не забывайте, все это время мы держим себя на прямых руках — потому это еще и отличное упражнение для похудения рук!

Из исходного положения планки переходим к следующему упражнению.

Тринога – махи ногой вверх из планки.

Исходное положение 2 руки и 1 нога на полу, вторая нога подтянута к груди. Правую ногу сначала подтягиваем к животу, затем выталкиваем назад и вверх, стараясь доняться до неба (или потолка ).

Замечательное упражнение не только для похудения, но и для мышц спины. Особенно оценят люди с «сидячей» офисной работой.

40 повторов итого (по 20 на каждую ногу).

Опускание колен (падение на колени) – держите спину ровно, напрягите торс и пресс. Из положения классической планки опускаемся на колени и поднимаемся обратно, выпрямляя ноги.

Повторите 20 раз.

Небольшой лайфхак: если хотите добавить в работу мышцы ягодиц, то после выпрямления ног, в верхней точке сожмите сильно ягодицы.

Боковые скручивания — становимся в позу боковой планки, поднимаем одну ногу вверх и одну руку над головой. Постойте немного в этой позе, пока привыкнете и научитесь держать баланс. Тело не должно переваливаться вперед или назад – ровная линия.

Начинаем упражнение: одновременно сгибаем руку в локте и колено, касаемся локтем колена.

40 повторений – по 20 на каждый бок.

Отлично прорабатываются не только косые мышцы, но и мышцы пресса благодаря тому, что тело старается держать баланс. Внешняя часть бедра, опорная рука также хорошо задействованы. Универсальное упражнение для похудения!

Обратная планка с поднятием ягодиц — становимся в обратную планку и поднимаем бедра вверх до выпрямления в одну ровную сплошную линию. В верхней точке сжимаем ягодицы. Держим торс напряженным. При опускании на пол не «плюхаемся». Полностью на пол не присаживаемся – слегка коснулись и обратно вверх.

Совет!

Будьте осторожны, это упражнение для похудения рук при неправильном выполнении может быть травмо-опасным. Руки выпрямляйте до комфортного положения, ни в коем случаем не должно быть боли в плечах! Если она присутствует, прекратите выполнение этого упражнения для похудения.

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы рук, ягодичные мышцы.

20 повторов.

В зависимости от вашей физической подготовки – выполняйте все упражнения от 1 до 3 подходов через день или каждый день.

Планка с вытянутыми руками

Идеальна для прорабатывания мышц пресса. Следует встать так, будто вы собираетесь совершать отжимания: руки вытянуты по плечам, упор в пол, между запястьями и кистями прямой угол, ноги поставлены вместе, напряжены, без прогибов в пояснице и коленях, живот втянут, все тело — от плеч до пят — прямая вытянутая линия. Начинать упражнение нужно с 20-25 секунд, постепенно добавляя дополнительных 10 секунд каждые два-три дня. К концу месяца вы должны держать такую планку около четырех минут.

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Внимание!

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой

Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Планка с прыжком

Приняв позицию планки с вытянутыми руками, стремясь сохранить ровную линию своего корпуса, делаете прыжок, в результате которого ноги принимают позицию по ширине чуть больше плеч. Пресс и колени напряжены, не должны прогибаться, провисать. На начальном этапе прыжок можно заменить «отшагиванием» каждой ноги на нужное расстояние. Усиливает напряжение всех мышц живота.

Как делать упражнение планка

Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы

Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все

5 базовых видов

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

1. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
2. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
3. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
4. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
5. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
6. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
7. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
8. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

Действие в статике

Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому его эффективность у многих вызывает сомнения. Принято считать, что для похудения и накачивания мышц человек должен активно двигаться, качаться, потеть и уставать. Планка же, на первый взгляд, кажется невероятно простым занятием: все, что нам нужно – это стать в определенную позу и замереть в ней на 30-90 секунд. Однако визуальная простота планки – явление весьма обманчивое. Чтобы удержать тело в правильном положении, приходится тратить огромные усилия, из-за чего в этом процессе задействуются разные группы мышц. В итоге, упражнение планка дает обширный эффект, включая следующее воздействие:

• прокачка всех мышц брюшного пресса;
• укрепление мышц спины;
• прокачка мышц ягодиц;
• выравнивание осанки;
• укрепление кора;
• подтягивание мышц ног и рук.

Кроме того, регулярно делая «планку», вы научитесь мастерски владеть своим телом, улучшите координацию движений, разовьете гибкость и сможете правильно держать равновесие. В качестве дополнительной пользы упражнения хочется выделить следующий факт: многие специалисты уверены, что планка восстанавливает метаболизм организма и помогает избавиться от целлюлита. Оказывается, при выполнении классической планки наше тело находится в наиболее удобном с физиологической точки зрения положении. Соответственно, во время занятий мышцы и сосуды тела не передавливаются, благодаря чему кровь циркулирует в полном объеме, восстанавливая обменные процессы и помогая лимфатической системе быстрее избавляться от токсинов и шлаков.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Противопоказания

Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

• спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
• сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
• суставов;
• повышенное кровяное давление;
• варикозное расширение вен;
• беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.

С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

• проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
• в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
• делать планку исключительно после разминки;
• правильная постановка рук, ног, головы;
• от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
• от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

Мирошников:

Мнение фитнес тренера по мнению врача

Для мужчин

Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

Выполнение упражнения

Итак, мы подобрали для вас 24 варианта стойки на предплечьях, результаты похудения после которых не заставят себя ждать.

Классическая планка

1. Классический вариант начинается в положении лежа на животе. Поднимитесь на предплечья, чтобы локти были ровно под плечами. Ноги касаются земли только пальцами, тело образует прямую линию, голову опускать нельзя. Основная часть работы приходится на мышцы пресса, но участвует и ряд других — трицепс, плечи, грудь и ноги. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы это можете.
2. Обычную планку нужно делать с предплечьями на полу, но если вы начинающий спортсмен, можете подняться на прямые руки, тогда упражнение облегчается.
3. Теперь можно усложнять задание — попробуйте поочередно поднимать ноги на несколько сантиметров от земли.
4. В этой версии вы должны одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, задержаться в таком положении и поменять положение на противоположное.
5. Подтягивание коленей к груди поочередно. Вы можете медленно, сосредоточившись на напряжении или относительно быстро, держа пульс на одном значении.
6. Чтобы проработать косые мышцы, подтягивайте колени по диагонали к противоположной руке.
7. Поднимайте согнутое колено наружу (при этом я чувствую себя человеком-пауком).
8. Поворачивайте ваши бедра поочередно направо и налево, как будто вы маятник или двигаетесь ими по дуге.
9. Встаньте горкой или углом (как вам будет понятнее). В йоге эта стойка называется «гора». Не меняя положения рук и ног, опуститесь в планку.
10. Теперь можно поставить ноги шире. Как более динамичный вариант, делайте прыжки – ноги врозь-вместе.
11. Для усложнения задачи при широко расставленных ногах, можно поочередно поднимать их, задерживаясь на некоторое время, и опускать.
12. Это упражнение не только обеспечивает плоский живот, но и полезно для похудения и формирования всего тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, чтобы пятка смотрела в потолок, и делайте возвратно-поступательные движения — медленно и равномерно или слегка пульсирующе.
13. Также поднимаем одну ногу и сгибаем в колене. Теперь медленно разгибаем ее снова. Чтобы это упражнение было более эффективно – не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником.
14. Подтягиваем колено к противоположному локтю — здесь вы можете округлять брюшные мышцы. Пресс должен чувствовать себя напряженно.
15. Поочередно поднимаемся с предплечий сначала на одну руку, потом на другую, и так же опускаемся назад.
16. Левой вытянутой ногой потянитесь к одноименной руке, потом верните ее на середину и, в конце концов, к правой руке.
17. Дальше вы можете расставить руки шире и возвращать их назад, прорабатывая мышцы рук..
18. Поставьте ноги на стул или аналогичную высокую опору для усложнения задачи.

Боковая планка

Упражнение боковая планка рекомендуется, если вы хотите обратить внимание на косые мышцы живота для похудения в районе талии

1. Боковая поддержка начинается лежа левым или правым боком на полу. Если вы лежите на левом боку, то вам нужно подняться на это же предплечье или прямую руку. Правую руку нужно поставить на пояс.
2. Если почувствуете боль в запястье после определенного времени, сожмите руку в кулак, при стойке на предплечье. Когда стойка выполняется на прямой руке, то ладонь также можно повернуть не вперед, а в том же направлении, что и все тело.
3. Во всех вариантах можно отрегулировать положение ног: обе ноги друг с другом или верхнюю немного сместить перед нижней — в зависимости от того, как вы чувствуете себя стабильнее.
4. Теперь можно поднять верхнюю ногу и задержать в таком положении.
5. Если боковая планка по-прежнему слишком тяжела, положите одну ногу на пол, согнув ее — это сделает упражнение немного легче.
6. Вместо того, чтобы держать тело горизонтально, выгнитесь вверх, а затем вернитесь обратно.
7. Меняйте положение ног прыжками (похоже на ножницы).

Вы можете делать все эти упражнения с дополнительными весами или другими средствами интенсификации, тогда польза и результаты от них, несомненно, будут выше.

Планка полуклассическая на фитболе

Этот тренинг аналогичен планке, где упор делается на согнутые локти. Только упор создается посредством фитбола: каждый локоть расположен прямо под плечом, упритесь на мяч. При этом локтевой сустав создает девяностоградусный угол, для удобства пальцы рук можно сложить замком.

Ноги вытянутые, прямые, колени ровные, грудь находится на расстоянии от мяча, пресс напряжен, все тело создает ровную диагональную линию. Для того чтобы удерживать равновесие на мяче, вы делаете вращательно-колебательные движения небольшого радиуса.

Как королева фитнеса помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Яна Коваленко, фитнес-инструктор

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!