Какое самое лучшее упражнение на пресс для девушек?

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница.

Что можно использовать, выполняя упражнение на пресс для девушек?

Таблица поможет вам заниматься регулярно для достижения наилучших результатов. Выглядит она следующим образом:

Эту таблицу можно использовать и для других упражнений.

Как накачать пресс за месяц?

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Эффективная тренировка пресса

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга. Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек!

Упражнения для верхнего пресса для девушек

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону

Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин

Как не перекачать живот?

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Необходимые развороты корпуса, развивающие косые мышцы, выполняются собственным весом и не делают широкой талию.

Упражнения на всю группу мышц совершаются в равных количествах.

Не следует часто приподнимать торс при зафиксированных ногах вверху, так как это действие глубоко прорисовывает мышцы. Лучше чередовать на одной тренировке подъем корпуса при поднятых ногах на специально наклонной скамье, а в другой раз совершать комплексные упражнения, лежа на полу.

Если занятия проходят очень легко, значит, тело привыкло и нужно переходить на более сложный уровень, только тогда будет необходимый эффект.

Чтобы укрепить пресс дома для девушек, которые только начинают заниматься, требуется ознакомление с видео уроками фитнес-тренеров и поэтапное изучение правильности ее проведения.

Заниматься следует в небольшом расслабленном темпе и в один подход на каждую группу вместе со статическим напряжением.

Делается пауза во время принятия исходного положения. Таким образом, не будет происходить рост белых мышечных волокон, которые делают мышцы твердыми без лишнего объема.

Тренировки проводятся не каждый день, так как требуется восстановление для дальнейшего роста мускульной массы.

Понимания рельефного пресса невозможно без кардиотренировок, при которых происходит сжигание жира. Вариантов достаточно много, каждая выбирает то, что больше нравится:

• бег;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой и т. д.

Упражнения на косые мышцы пресса

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

прямая мышца живота;косые мышцы живота;поперечная мышца живота;приводящие мышцы;малые и средние ягодичные мышцы;мышцы задней поверхности бедра;подостная мышца;клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Эта вариация классических скручиваний отличается от первоначального варианта тем, что придает фигуре форму песочных часов. Это происходит благодаря включению в работу косых мышц живота.

Лягте на пол, подложив под копчик пенный коврик. Ноги согните в коленях, добиваясь угла в 90 градусов. Одну ногу закиньте за колено другой, а руки положите за голову.

Сделайте 20 скручиваний, стараясь достать локтем поднятое колено.

В интернете можно найти множество видео упражнений для пресса девушкам, но свое предпочтение лучше отдать классике, так как в ней живот прорабатывается равномерно.

Базовые упражнения

База – это то, без чего не может быть прогресса. Такие упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, их еще называют «многосуставными», так как в работе участвует 2 и более крупных сустава. База важна для новичков и опытных спортсменов, способствует развитию силы мышц и общей выносливости. На базовые нагрузки рекомендуется делать упор начинающим спортсменам и людям с лишним весом, так как это очень энергозатратные упражнения, которые эффективно «прокачивают» все тело. Далее описана самая лучшая база с упором на разные группы мышц. Выбирать ее нужно исходя из того, какие группы мышц нуждаются в быстрой прокачке.

Становая тяга для поясницы

Такая тяга дает хорошую нагрузку на разгибатели спины. В выполнении также задействованы ягодицы и задняя часть бедра. Так как сильно нагружает спину, необходимо выполнять только после качественной разминки с ударной нагрузкой на позвоночник – бег, ходьба на месте, прыжки через скакалку.

Исходное положение: встать ровно, стопы расставить, носки слегка развернуть для лучшей устойчивости. Спина выпрямлена, плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. В руки взять гантели, держать их перед телом, можно прижать торцами друг к другу. Согнуть ноги, отвести таз назад, и наклониться, опуская гантели до уровня колен, затем выпрямиться. Руки не сгибаются, а свободно опущены перед собой. В пояснице нужно постоянно поддерживать прогиб.

Тяги для широчайших спины

Развитые мышцы спины очень важны и для мужчин, и для женщин. Накачанные широчайшие обеспечивают равномерную нагрузку на спину, формируют правильную осанку, тем самым поддерживая здоровье позвоночника. С помощью гантелей можно эффективно накачать эти мышцы, выполняя различные тяги.

1. Под наклоном. Встать прямо, расправить плечи. Максимально наклонить тело, вес в руках. Опустить гантели максимально вниз, растягивая мышцы, на выдохе подтянуть до уровня пояса, сгибая локти.
2. Лежа. Лечь животом на скамейку, спинка установлена под углом 45-600. Руки с весом опустить вниз, на выдохе подтянуть к поясу, одновременно сводя вместе лопатки, на вдохе – расслабить, опуская вниз.
3. Одной рукой. Опереться коленом и рукой в скамейку, второй взять вес, корпус наклонить до параллели со скамейкой. Руку опустить вниз, а затем подтянуть к поясу. Это аналог тяги в наклоне, но во время выполнения нагружается только левая или правая часть спины. Подходит для новичков, нужно выполнять по одному подходу для каждой руки, чередуя их 4-6 раз.

Тяги рекомендованы в начале тренировки спины и рук. Они задействуют не только широчайшие, но также бицепс, предплечья и дельты, способствуя гармоничному развитию верхней части тела.

Жим для рельефной груди

Накачать красивые грудные мышцы помогут жимы гантелей. Они задействуют верх и низ грудных, бицепс и трицепс. Существует несколько разновидностей, которые помогают сместить акцент на низ или верх большой грудной мышцы.

1. Горизонтальный жим. Лечь на скамью, стопы опустить на пол, прижать лопатки к поверхности. Руки с гантелями поднять над грудью, полностью выпрямляя, а затем согнуть в локтях, притягивая снаряды к соскам. Во время работы локти уходят в стороны. Этот вариант нагружает среднюю часть груди.
2. Под углом вверх. Установить спинку скамьи под углом 600, лечь на нее спиной, ноги твердо стоят на полу. Поднимать руки над грудью на выдохе, на вдохе сгибать их, почти касаясь сосков. Такая техника лучше нагружает верх и низ грудных.
3. Под углом вниз. Техника такая же, как и в предыдущем варианте, однако лечь нужно так, чтобы голова оказалась ниже тела. Так акцентируется внимание на работе нижнего пучка большой грудной мышцы.

По сути, менять угол наклона скамьи необязательно. «Добить» грудные лучше отжиманиями, с гантелями достаточно выполнять классический горизонтальный жим. Стоит отметить, что и при обычных отжиманиях от пола утяжелители тоже пойдут на пользу – их можно положить на спину, увеличивая собственный вес и усложняя выполнение. Грудные скажут «спасибо» за такие нагрузки, и быстро приобретут объем и рельеф.

Для плеч

Для развития плечевого пояса необходимо выполнять следующие базовые упражнения.

1. Жим вверх. Выполняется стоя или сидя. Приняв исходную позицию, согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались точно на уровне плеч. Затем вытолкнуть их вверх, полностью выпрямляя руки.
2. Жим Арнольда. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. В руках вес, их следует согнуть в локтях и держать на уровне плеч. Поднять руки, полностью выпрямляя, в верхней точке развернуть кисти.

Здесь максимально нагружается передняя дельта, обеспечивая красивый рельеф плечевой зоны.

Для ягодиц и бедер

1. Накачать ягодицы лучше всего помогают выпады. Это базовое упражнение можно выполнять с гантелями, для этого нужно просто взять их в руки. Выпады делают вперед или назад. В первом случае максимально далеко шагнуть ногой вперед, вторую ногу наклоняя практически параллельно полу. Во втором случае одна нога остается впереди, вторая уходит далеко назад, колено можно поставить на пол. Руки с гантелями расположены по бокам и полностью выпрямлены.
2. Приседания отлично нагружают четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Выполняются либо с двумя гантелями в руках, которые свободно опущены по бокам, либо с одним снарядом, удерживаемым двумя кистями прямо перед собой. Техника простая: встать прямо, немного развернуть носки стоп в стороны, затем опустить таз, сгибая ногу в колене, и сделать глубокий присед. В нижней точке задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели.
3. Сделать бедра крепкими и рельефными помогут простые подъемы на платформу. Нужно подготовить тумбу высотой не мене 50 см, в руки взять отягощение. Просто подняться на платформу сначала правой ногой, затем опуститься, и осуществить подъем левой.

Прокачать ягодицы и бедра также помогает становая тяга. Пожалуй, это лучшее базовое упражнение, его обязательно нужно добавить в тренировочный план каждому, кто хочет иметь крепкие бедра и ягодицы, а также укрепить поясницу.

Меры предосторожности

Недостаток перечисленных упражнений – сильная нагрузка на позвоночник. Базу нельзя выполнять при обострении межпозвоночной грыжи или протрузии. Почувствовав боль или дискомфорт в спине, тренировку следует прекратить. Это объясняется тем, что база нагружает сразу несколько крупных суставов. Все перечисленные техники задействуют разгибатели спины, поэтому при патологиях в поясничном отделе рекомендуется проконсультироваться с врачом перед первым занятием.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.

Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.

Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);задержись в этом положении на 30-60 секунд;повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;оторви бедра от пола и вытянись;задержись в этом положении на 30-60 секунд;смени руку и повтори упражнение для другой стороны;сделай 3 подхода.

Планка с отжиманиями

прими положение классической планки;подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

Планка с прыжком

прими положение классической планки;сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;вернись в исходное положение.

Планка с выносом руки

прими положение классической планки;вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;задержись в этом положении и вернись в исходное положение;повтори упражнение для другой руки.

Переходящая планка

прими положение классической планки;перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;задержись на несколько секунд;перевернись на другой бок и снова задержись;вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

2-3 упражнения на прямые мышцы живота;1-2 упражнения на мышцы кора;упражнение вакуум.

подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;«гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

«шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;«ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Подборка упражнений для пресса с гантелями

Начинать тренировку на мышцы брюшного пресса необходимо с разминки. Прежде чем взять в руки гантели, следует хорошо разогреться. Достаточно выполнить интенсивные вращения телом, махи руками и ногами, приседания в течение 3-5 минут. Завершать занятие нужно растяжкой. Как и подготовка, эта часть тренировки не должна быть длительной.

В комплекс можно добавить следующие упражнения для пресса с отягощениями:

• Для прямых мышц. Лечь на спину, взять в руки гантели, скрестить их на груди. Медленно поднять корпус примерно на 40 градусов, в таком же темпе опустить его на поверхность. Сделать не менее 20 повторов за подход.
• Для косых мышц. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять утяжелители в обе руки. Выполнить наклон корпуса в одну сторону, а затем в другую. Сделать не менее 20 повторов на каждую сторону. Это упражнение расширяет талию, поэтому увлекаться им женщинам не стоит.
• Для пирамидальных мышц. Лечь на спину, завести руки за голову, а между стоп зажать гантель. Совершать подъемы ног на небольшое расстояние от пола, при этом следует задержаться на верхней точке на 1-2 секунды, после чего — плавно опустить ноги. Повторить не менее 15 раз за подход.
• Для поперечных мышц. Лечь на коврик, обхватить гантель обеими руками, вытянуть их вперед. Ноги лучше немного согнуть в коленях. Одновременно медленно поднять корпус и ноги, задерживая дыхание в конечной точке, а затем плавно опустить их. Сделать 20 повторений.
• На нижний пресс. Закрепить утяжелители на ногах, делать плавные подъемы ног на тренажере — выполнять подъемы в висе на локтях. Желательно поднимать ноги без остановок, не допуская пауз. Повторить 15-20 раз за подход.

При выполнении упражнений на мышцы пресса необходимо следить за дыханием. Для достижения максимального результата нужно выполнять основное усилие на выдохе.

Желательно выстраивать тренировку так, чтобы отдых между подходами был минимальным. Так можно будет сжечь больше всего калорий за небольшое количество времени. Завершив один круг, достаточно отдохнуть 30-60 секунд, а затем снова приступать к работе.

Для эффективной тренировки средней части тела можно использовать не только гантели, но и штангу, пустой гриф. Однако работа с таким инвентарем осложняется, поскольку при работе со штангой можно неверно распределить нагрузку. Поэтому в домашних условиях или самостоятельно в спортзале стоит заниматься именно с гантелями. Это простой в эксплуатации и доступный инвентарь.

Для проработки кубиков пресса стоит выделять время в конце общей тренировки или же выполнять упражнения отдельно. В последнем случае нужно тренироваться натощак или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Женщинам следует помнить, что делать упражнения для пресса во время менструаций запрещено.

Не забывайте, что плоский живот создается не только в спортзале, но и на кухне! Умеренное и правильное питание с небольшим дефицитом калорий поможет убрать лишние жировые отложения в средней части тела, благодаря чему пресс будет смотреться более рельефно.

Для наилучшего сжигания жира можно сочетать силовые нагрузки с кардионагрузками. Например, можно добавить в программу тренировок аэробику или зумбу. Такая комбинация занятий сделает вас обладателем стального пресса. И первые результаты можно будет заметить уже через 3-4 недели.

Всем известно, что красивый рельефный пресс – залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться “кубиками” на животе. Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать. Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его. Нужно помнить, что прежде, чем приступать к , нужно сделать разминку для разогрева мышц. Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения на нижний пресс

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Изолированные упражнения

Изолированные нагрузки позволяют проработать одну определенную мышцу. Таких упражнений для разных групп очень много, причем они постоянно модернизируются и дополняются, поэтому перечислять все возможные варианты можно долго. Составляя программу тренировок, следует руководствоваться рядом правил:

• новичкам следует выполнять по 1-2 упражнения для разных мышц;
• людям со средним уровнем физической подготовки необходимо руководствоваться принципом «одна тренировка – одна группа мышц»;
• изолированные нагрузки показаны в конце тренировки, чтобы «добить» таргетируемую зону;
• вес подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений.

Следующие упражнения выполняются после базовых. Комбинировать и менять их можно на свое усмотрение.

Для бицепса

Все мужчины озабочены объемом своего бицепса, поэтому следующие упражнения при регулярном выполнении помогут если не добиться идеала, то максимально к нему приблизиться. Работу над руками можно совмещать с базой для груди, спины или плеч, в зависимости от выбранного тренировочного плана.

Бицепс работает на сгибание, поэтому все упражнения выполняются по одному принципу.

1. Сидя на скамье. Помогает сосредоточиться только на работе бицепса, не озадачиваясь правильным положением тела. Сесть, ноги твердо стоят на полу, лопатки прижаты к спинке. Взять снаряды обычным хватом, руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. На выдохе согнуть локоть, привлекая гантель к плечу и разворачивая кисть, после опустить, максимально растягивая бицепс. Допускается делать как двумя руками одновременно, так и поочередно – кому как удобнее.
2. «Молот». Взять отягощение хватом «молот», пальцы сомкнуть. Сгибать руки, не разворачивая кисти в верхнем положении. Выполняется сидя или стоя, одновременно двумя руками или поочередно.
3. Сидя под углом. Установить спинку скамьи под углом в 50-600, сесть и прижать к ней лопатки. Сгибать руки, как описано в первом упражнении. Эта техника позволяет разнообразить тренировочный план и подходит в том случае, если бицепс привык к стандартным сгибаниям. Более сложный вариант, который рекомендован продвинутым спортсменам, но не новичкам.
4. Через колено. Сесть на скамью, ноги расставить, руку с гантелью упереть локтем в колено. На вдохе сгибать в локтевом суставе, привлекая снаряд к груди, на выдохе полностью разгибать и расслаблять руку.

Перечисленные техники помогают развить бицепс, но достаточно быстро забивают предплечье. Нет смысла использовать слишком большой вес, достаточно брать по 5-7 кг.

Для трицепса

Трицепс отличается малыми размерами, поэтому сильные нагрузки ему не нужны. Для проработки этой зоны достаточно использовать гантели 5-6 кг. Вес подбирается индивидуально и зависит от физических показателей и опыта тренировок.

1. Французский жим. Взять 1 гантель (для мужчин – 7-8 кг, для женщин – 4-5 кг) двумя руками, завести кисти под затылок. Вес расположен на уровне шейных позвонков, хват – большим и указательным пальцами двух рук, захватив перемычку гантели в треугольник. Спину выровнять, локти расправить, во время выполнения они развернуты точно в стороны. Сделать вдох, на выдохе разогнуть руки, максимально высоко поднимая снаряд, после согнуть локти. Голова остается неподвижна, взгляд направлен перед собой. Можно делать одной рукой, так увеличится нагрузка, если использовать тот же вес.
2. Разгибание. Встать прямо, в руках отягощение. Корпус наклонить, колени согнуты. Руки подтянуть до уровня груди, а затем сгибать и разгибать, заставляя работать таргетируемую мышцу.
3. Жим лежа. Лечь на лавку, руки с весом вытянуть над грудью. Сгибать их к себе так, чтобы снаряды уходили ниже линии скамьи примерно возле уха.

В выполнении участвует только трицепс, корпус неподвижен.

Грудные мышцы

Грудь работает преимущественно в базовых многосуставных упражнениях – это жимы и отжимания. Изолированную нагрузку можно обеспечить всего одним способом. Для этого лечь на скамью, взять в руки гантели и вытянуть их над грудью. Затем развести руки в стороны, в нижней точке опуская локоть и сильнее растягивая грудные мышцы. Это эффективное упражнение для тех, кто хочет объемную и рельефную грудь, так как хорошо растягивает таргетируемую область, делая ее более выносливой и восприимчивой к другим нагрузкам. Тренируя грудь в один день, разведение рук рекомендуется оставить напоследок, чтобы «добить» эту зону.

Спина и плечи

Для формирования рельефного плечевого пояса и верха спины нужно выполнять различные шраги и махи с гантелями в руках.

• Шраги для спины и плеч. Встать прямо, в руки взять по гантели. Опустить руки вдоль тела, зафиксировать корпус и шею в одном положении. Поднять плечи, сводя лопатки, а затем расслабить. Несмотря на простоту выполнения, очень эффективно прорабатывает верх спины.
• Махи в стороны. Исходное положение – как в первой описанной технике. На выдохе развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко. Можно не возвращаться в исходную позицию, а опускать руки до уровня пояса и сразу же делать повторный мах в стороны. Такая техника выполнения нагружает среднюю дельту. Чтобы сделать акцент на работе задней дельты, нужно наклонить спину вперед, и делать махи в стороны в наклоне.

Особенность перечисленных упражнений для спины – простая техника. Главное правило – не раскачивать корпус, а работать только плечами и спиной.

Для голеней

Накачать голени очень просто. Для этого нужно встать носками на любую подставку так, чтобы пятка оставалась на весу. В руки взять гантели, опустить их вдоль тела. Максимально высоко подняться на носки, а после максимально низко опустить пятки, растягивая и заставляя работать голень.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

уменьшишь процент внутреннего жира;избавишься от растянутого живота;сделаешь талию визуально более тонкой;получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

встань прямо или прими лежачее положение;медленно сделай глубокий вдох через нос;мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;оставайся в таком положении 10-15 секунд.выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

• внутренняя;
• прямая;
• поперечная;
• наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Велосипед

Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.

Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.

Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.

Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.

Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Как добиться идеального пресса?

Выполнение поставленной задачи состоит из:

• регулярных тренировок;
• кардионагрузок;
• диеты.

Для достижения такого количества содержания подкожного жира придется жертвовать здоровьем, так как для женского организма такой уровень не является естественным.

Без посещение тренажерного зала и выполнение упражнений дома, приводит к тому, что тело развивается неравномерно, и фактурный пресс будет смотреться смешно рядом с не накачанным спинным поясом или руками.

К тому же одежда не дает рассматривать живот, а тонкая талия заметна всегда.

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться.

Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Кому подойдут гантели?

Работа с отягощением – залог быстрой гипертрофии мышц. Использовать гантели можно абсолютно каждому спортсмену, как начинающего, так и продвинутого уровня. Женщинам подойдут небольшие утяжелители весом в пределах 3-6 кг, мужчинам следует обратить внимание на наборные снаряды. Такой тип поможет «добирать» недостающий вес по мере улучшения физических показателей.

Новичкам рекомендуется начать с 5 кг для мужчин, и 2-3 кг для женщин. По мере того, как работа с таким весом будет даваться легче, следует постепенно добавлять по 1 кг.

Вначале всегда выполняется разминка, ведь перед работой с весом важно хорошо разогреть мышцы и связки, иначе можно получить растяжение.

Склепка

Довольно сложное упражнение на пресс для девушек. Оно требует одновременной работы верхней и нижней областей живота.

Но зато позволяет получить быстрый результат и подтянуть свисающий живот.

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги прижаты друг к другу. На выдохе согнитесь в области поясницы так, чтобы тело, подобно листу сложилось пополам.

Нежелательно делать более 10 повторений. Это ведет к слишком сильному укреплению брюшных мышц.

Программа тренировки пресса дома на неделю для девушек

Тренировка мышц пресса не требует особой спортивной подготовки и специального оборудования. Красивый женский пресс можно построить и в домашних условиях, не изнуряя себя в тренажерном зале.

Вне зависимости от того, где качать пресс, дома или в тренажерном зале, для того чтобы тренировка давала видимые результаты и была безопасной, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не следует тренировать пресс каждый день. Мышца растет тогда, когда она отдыхает. Поэтому нужно давать ей время для восстановления. Число тренировок на пресс для девушек не должно быть больше 2-3 в неделю.
2. Важно правильно распределять нагрузку. Большое количество повторений не всегда дает хороший результат. Скручиваясь по 30-50 раз, позвоночник испытывает большую нагрузку, это может спровоцировать травму диска. Достаточно 12-15 повторений в каждом упражнении.
3. Тренировка пресса не должна быть интенсивной и длительной. Все движения следует делать плавно на выдохе, акцентируя внимание на сокращении мышц. Выполнив 3-4 упражнения по 10-15 повторений можно легко уложиться в 20 минут.

Подъем ног

Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.

Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.

При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.

Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.

Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.

Специальная диета

Быстрый прогресс невозможен без правильного питания, только тогда достается фактурный пресс за месяц девушке, занимающийся без длительных перерывов.

В первую неделю необходимо и отказаться от жирной еды и сладких напитков, копченостей и фастфуда, и других вредных продуктов.

Суточная норма калорий не должна превышать 2000, а количество выпитой воды должно доходить до двух литров, так как жидкость помогает сжигать жир.

Вторая неделя более строгая, норма калорий снижается до 1300. Организм из-за нехватки калорий начнет сжигать жир и кубики на животе становятся более заметными.

Третья и четвертая неделя подразумевает питание вареными овощами, всеми видами фруктов, молочными продуктами и орехами. Специалисты в этот период рекомендуют пропить курс витаминов.

Женский организм накапливает и удерживает жидкость больше мужского, следовательно, в питании требуется уменьшить потребление соли, ведь отечность увеличивает вид фигуры, делая ее больше.

В главном секрете тонкой спортивной талии 70% составляет питание, а остальная часть – занятия спортом.

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

План тренировки

Универсального тренировочного плана не существует, его придется составить самостоятельно. Новичкам можно дать следующие рекомендации:

• заниматься трижды в неделю;
• равномерно прорабатывать все тело за одно занятие;
• упор на количество повторений, а не на максимальный вес.

Для начинающих очень важна база, поэтому каждое занятие начинается именно с нее. После разминки следует выполнить по 3-4 подхода 2-3 базовых упражнений, а затем переходить к изолированным нагрузкам. Примерный план для одного занятия:

• приседания и/или выпады;
• становая тяга;
• тяга одной гантели в наклоне или горизонтальный жим;
• шраги;
• 1-2 упражнения для бицепса или трицепса.

Новичкам достаточно выполнять 4-5 упражнений за одну тренировку, причем минимум два из них базовые. С приобретением тренировочного опыта предстоит пересмотреть программу, составив ее таким образом, чтобы в день нагружать одну зону. Этот поход используют продвинутые спортсмены. Здесь также нужно начинать с базы. Если тренировка посвящена груди, следует начать с 2 любых варианта жима, а после перейти к разведению рук. Аналогично составляются программы тренировок и для других мышечных групп. Сделать занятия еще эффективнее поможет работа с собственным весом, например, отжимания для груди и рук.

Комплекс физических упражнений.

Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.

Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.

Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.

Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.

Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.

Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.

Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
2. Ножницы — 3х10.
3. Обратные отжимания — 2х10.
4. Бёрпи — 2х5.
5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
2. Боковые выпады — 4х8.
3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
4. Выпады на месте — 3х10.
5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

1. Скручивание — 3х10.
2. Отжимания от пола — 3х10.
3. Ножницы — 3х10.
4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
5. Классические приседания — 4х10.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Важно знать!

• нельзя качаться сразу после еды, нужно подождать около двух часов, и столько же времени после занятии;
• перерыв делается во время менструации;
• комплекс периодически усложняется, так как мышцы привыкают и перестают укрепляться;
• пить большое количество воды.

Картинки пресса у девушек заставляют восхищаться горделивой прямой осанкой и изгибами женской фигуры.

И лишь вооружившись всем перечисленным можно перейти к задачам накачки красивого рельефного пресса или же твердого подтянутого живота, показывающего красоту и здоровье его обладательницы.

Боковые наклоны

Скорейшим способом подтянуть свои бока являются боковые наклоны. Их выполнять достаточно просто: взяв в одну руку гантель в 5 кг, наклоняться в бок, стараясь напрягать боковые мышцы туловища.

Однако не стоит слишком часто заниматься таким образом. Боковой пресс придает красоты женской фигуре.

Атрофированные мышцы боков портят всю эстетику. На фото упражнений на пресс девушкам можно увидеть, что только тем, кто серьезно занимается спортом, может пойти такой рельеф.