В течение последнего столетия значительно увеличился спрос на работников умственного труда, и сегодня армия офисных сотрудников множится с каждым днем. Параллельно с этим растёт количество людей, страдающих целым набором различных нарушений здоровья, совокупность которых принято называть офисным синдромом.
Мы рассмотрим ключевые факторы риска, незаметно разрушающие организм офисных сотрудников. Это прежде всего микроклимат офисного помещения: низкая влажность воздуха и избыток углекислого газа, а также гиподинамия и нездоровое питание. Кроме того, вы узнаете несколько простых методик и рекомендаций, которые позволят вам сохранить здоровье и высокую работоспособность.
Недостаток влажности
Чаще всего эта проблема возникает в зимнее время года, когда в офисных помещениях резко падает уровень относительной влажности воздуха. Прежде всего это отражается на состоянии кожи: она начинает сохнуть и шелушиться. Не исключено возникновение очагов раздражения, которые проявляются через покраснение и зуд. Пересушенная кожа теряет здоровый вид, становится менее эластичной, и на ее поверхности образуются микротрещины, которые в некоторых случаях могут подолгу не заживать.
Помимо этого, недостаток влаги приводит к высушиванию слизистых оболочек носовых проходов и гортани. Из-за этого снижается эффективность местного иммунитета, ощутимо возрастают шансы подхватить простудное заболевание.
Самым простым и доступным решением проблемы недостаточной влажности в офисном помещении может стать приобретение электронного увлажнителя. К счастью, современные производители предлагают довольно широкий спектр таких изделий, в том числе и в демократичном ценовом диапазоне.
В течение трудового дня, находясь в офисном помещении, выпивайте достаточное количество воды. В общей сложности рекомендуется употреблять не менее двух литров жидкости в сутки. Это убережёт организм от обезвоживания и позволит ему обеспечить клетки кожного покрова достаточным количеством влаги.
Избыток углекислого газа
Обычно то, что принято называть недостатком кислорода, на самом деле является избытком углекислого газа. Дело в том, что высокая плотность рабочих мест и плохая вентиляция приводит к росту концентрации СО2 в офисных помещениях. Этот фактор часто недооценивают – и совершенно напрасно.
Если на улице крупного мегаполиса содержание углекислого газа может составлять в среднем 400–700 ppm (миллионных долей), то в плохо вентилируемом офисном помещении его количество за несколько часов может достигнуть значений в 5000–8000 ppm и более.
Умеренное повышение углекислого газа воспринимается как ощущение духоты или нехватки воздуха. Более высокие значения могут вызвать головную боль, упадок сил, снижение концентрации и головокружение. А вот систематическое пребывание в офисном помещении с высоким содержанием углекислого газа может ощутимо подорвать состояние вашего здоровья. Хронический избыток СО2 приводит к развитию бессонницы и ухудшению памяти, снижению иммунитета и стрессоустойчивости, к систематическим обострениям хронических заболеваний и к патологиям сердечно-сосудистой системы.
Чтобы избежать перечисленных заболеваний, почаще проветривайте офисное помещение, в котором находитесь. Несколько раз в день делайте «генеральное обновление микроклимата», одновременно открывая окна и двери. Это позволит кардинально сократить долю углекислого газа в кабинетной атмосфере. Только в этом случае избегайте сквозняков и переохлаждения, особенно в зимний сезон.
Асман Т.В. Как организовать День здоровья
В нашем детском саду большое внимание уделяется здоровью детей, их физическому развитию. Мы стараемся использовать разные формы работы, проводим Дни открытых дверей, спортивные праздники с участием родителей и коллектива ДОУ. На страницах журнала мы хотели бы поделиться опытом организации Дней здоровья, которые проводим один раз в квартал. Главная цель Дней здоровья – формирование интереса к физической культуре и потребности в занятиях физическими упражнениями, получение заряда бодрости и энергии, положительных эмоций и хорошего настроения.
Воспитатели и специалисты нашего дошкольного учебного заведения творчески под ходят к организации и проведению этого мероприятия. День здоровья – праздник, в котором участвует весь коллектив. В этот день отменяются все учебные занятия. В теплое время года стараемся как можно больше времени проводить с детьми на улице.
День здоровья начинается с утреннего приема детей, который проходит в занимательной, шуточной форме. Детям и родителям, прежде чем они попадут в группу, предлагаем выполнить различные игровые задания. Утренняя гимнастика проходит в игровой или танцевальной форме.
Во всех праздниках наши помощники и активные участники – родители.
На наш взгляд, именно такие праздники могут стать одной из наиболее ярких и удачных форм приобщения детей к физической культуре. Мы надеемся, что предлагаемый сценарий Дня здоровья поможет педагогам и руководителям физического воспитания детских садов организовывать яркие запоминающиеся праздники.
До Дня здоровья желательно организовать:
- конкурс газет на тему «Здоровый образ жизни» или «В здоровом теле – здоровый дух» (одним из условий создания газет является участие родителей и детей);
- беседы с детьми о здо ровом образе жизни, о пользе витаминов;
- подготовку информационного материала для родителей в группах по теме Дня здоровья;
- яркое и красочное оформление групп и участков на территории детского сада.
Путешествие по Сказочному Острову Здоровья
Команды детей-участников располагаются на поляне. Они дружно встречают гостей (родителей). Гости получают эмблемы (5 цветов, каждый цвет эмблемы соответствует цвету формы команды) и выполняют несложные задания: сделать несколько приседаний, попрыгать и т.д.
Ведущий. На спортивную площадку приглашаю, дети, вас. Праздник спорта и здоровья начинаем мы сейчас. На спортивную площадку шагом марш! (Дети строятся на спортивной площадке под спортивный марш.)
Ведущий. Здравствуйте, ребята! Физкульт-привет! Здравствуйте, взрослые! Физкульт-привет! На нашем Острове сказок сегодня День здоровья. Король Витаминус издал следующий указ: Всем! Всем! Всем! Большим и маленьким! Очень важно знать: Остров сказок Сказочным Островом Здоровья Сегодня называть!
Ведущий. В нашем празднике участвуют 5 команд:
Команда «Крепыши» (дети четко и громко произносят речевку): Чтоб расти нам сильными, Ловкими и смелыми, Ежедневно по утрам Мы зарядку делаем.
Команда «Солнышко»: Чтоб звенел веселый смех, Детвора не плакала, Светит солнышко для всех, Светит одинаково!
Команда «Румяные щечки»: Мы, ребята, точно знаем, Что закалка помогает. И полезны нам всегда Солнце, воздух и вода!
Команда «Смешарики»: Любим мы всегда резвиться, Любим бегать и скакать. Упадем и не заплачем, А запрыгаем опять!
Команда «Затейники»: Чтоб с болезнями не знаться, Закаляться нужно нам. Мы привыкли заниматься Физкультурой по утрам!
Ведущий. Всесобрались?Всездоровы? Бегать и играть готовы?
Ну, тогда не ленись, на зарядку становись! Звучит «Финская полька» (дети делают разминку).
Ведущий. Ребята, сегодня на нашем Острове сказок произошло чудо – король Витаминус прислал нам волшебный сундук с сокровищами (появляются пираты – Джон и Билл).
Пираты. О, сокровища! Мы их так любим! Сундучок наш!
Ведущий. Ребята, кто это?
Дети. Пираты!
Пираты. Правильно! Смышленые детки!
Король. Зачем пожаловали на наш остров?
Пираты. Как зачем? За сокровищами, конечно!
Король. Так вы, наверное, за драгоценностями, за золотом, серебром охотитесь?
Пираты. Конечно! Мы их уже нашли! Вот они, в сундуке!
Король. На нашем острове самое главное сокровище – это не деньги, не драгоценности, а что, ребята?
Дети. Здоровье!
Пираты. А зачем нам здоровье? Нас и так все бояться! Мы сильные! Вот, пожалуйста, посмотрите! (Хочет поднять гирю – не может.) (Гиря – футбольный мяч, на нем надпись – 100 кг.)
Король. Эх вы! На моем острове с этим может справиться любой ребенок! (Самый маленький участник поднимает гирю.)
Король. Пираты, а вы хотите стать такими же сильными, как наши дети? Тогда пойдемте с нами путешествовать по острову. Для того чтобы узнать, что лежит в сундуке, нужно раздобыть ключи от сундука. Ключи находятся на моем острове. На каждой остановке маршрута Здоровья вы получите ключ. Всего вам надо собрать пять ключей. Они помогут открыть сундук.
Король и ведущий раздают командам конверты с маршрутами путешествия. Каждая команда проходит свой путь строго по карте. На остановках дети задерживаются не более чем на 7 минут.
Дети с воспитателями идут по маршруту за ключами. Взрослым гостям предлагается пройти все маршруты вместе с детьми.
Спортивная площадка – «Долина веселых движений»
Здесь дети преодолевают полосу препятствий: допрыгнуть до подвешенного мяча, пролезть в пещеру, пропрыгать по кочкам, пройти по мостику. Подвижная игра на внимание, на спортивной площадке с детьми играют руководитель физического воспитании и пираты.(Каждой команде вручается медаль за прохождение полосы препятствий.)
«Дворец короля Витаминуса» (беседка)
Король предлагает детям попробовать кусочки фруктов и овощей, отгадать загадки про овощи и фрукты (пробуем с помощью индивидуальных вилочек, пользуемся салфетками).
Король дарит детям витамины в баночке.
«Сад феи Радуги» (беседка)
Проводит воспитатель по изодеятельности. Дети делают «ковер радости» из заранее приготовленных цветных геометрических фигур. (Цветотерапия.) Фея Радуга дарит детям цветик-семицветик.
Поляна «Травушка-муравушка»
Воспитатель по русской народной культуре предлагает детям попробовать лечебные настои из ромашки, шиповника и др. Воспитатель дарит родителям рецепты салатов из лечебных трав.
Салат из подорожника, крапивы, лука и хрена
120 г листьев подорожника, 50 г листьев молодой крапивы промывают, обдают кипятком, измельчают. Затем добавляют 80 г нашинкованного репчатого лука, 50 г тертого хрена, нарезанное кружочками сваренное яйцо и заправляют 40 г сметаны. Добавляют соль.
Салат «Прыг-скок»
300 г молодых листьев крапивы, выдержанных 1–2 дня в холодильнике, нарезают, смешивают с нарезанными 200 г щавеля, 200 г подорожника, 100 г лука и 50 г листьев одуванчика. Добавляют 2 нашинкованных яйца. Добавляют соль. Заправляют подсолнечным маслом или майонезом.
Напиток из плодов шиповника
100 г сушеного шиповника, 100 г сахара-песка, 1,1 л воды. Промытые холодной водой плоды шиповника заливают кипятком и варят в закрытой кастрюле на слабом огне 5–10 минут. Отвар оставляют на сутки настаиваться, затем процеживают и добавляют сахар.
«Замок юных волшебников»
Детей встречает Волшебник и предлагает поиграть в «Волшебный напиток» (по В. Кудрявцеву и Б. Егорову).
Перед детьми стоят чашки с водой, температура которой 36–38 0С. Детям предлагается представить, что они превращаются в добрых волшебников. Они закрывают глаза, расслабляются, а открыв глаза, произносят «волшебные» слова:
«Я хороший, добрый, добрый человек. Всем детям в группе я желаю здоровья. Пусть все будут добрыми и красивыми, Милыми и счастливыми!»
Дети делают пассы руками над чашкой с водой, движения спонтанные, такие, какие подсказывает их собственное воображение:
«Водичка вкусная и приятная. Я никогда не буду болеть. Я здоров».
Волшебник дарит детям веер с волшебными словами.
«Край волшебных звуков»
Детей встречает фея Домисолька (музыкальный руководитель) и проводит музыкальную игру. (Музотерапия.)
Фея Домисолька дарит детям и взрослым сердечко с изображением ноты. Дети возвращаются на спортивную площадку с ключами. Выясняется, что на сундуке не пять замков, а шесть. Чтобы получить шестой ключ, нужно выполнить еще одно задание: отгадать, в каком городе состоятся Олимпийские игры 2014 года. Дети отгадывают, звучит гимн Олимпиады. Наконец, сундук открыт, Король достает из него подарки и вручает детям. Это могут быть спортивные принадлежности, маленькие коробочки с соком и т. д.
Король. За праздник наш веселый я вас всех благодарю. Свой подарок витаминный от души всем вам дарю!
Сидячий образ жизни
Офисные сотрудники, пренебрегающие регулярными физическими нагрузками, наносят своему организму серьёзный урон. Недостаточная активность – гиподинамия – ведёт к развитию офисного синдрома, включающего в себя целый комплекс заболеваний: диабет, гипертония, атеросклероз, варикозное расширение вен, остеохондроз, артроз крупных суставов. Сидячий образ жизни провоцирует падение жизненного тонуса и набор лишнего веса.
Несколько лет, проведённых в пассивном режиме «дом-офис-дом», способны превратить цветущего, пышущего здоровьем человека в раздражительную развалину, страдающую от нехватки мотивации, частых простудных заболеваний и целого букета физиологических нарушений.
Если такая перспектива – не про вас, то выход один – регулярная физическая активность. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила ориентировочные нормативы, определяющие минимально допустимый объём физических нагрузок для взрослых людей. Выполнение этих рекомендаций может рассматриваться в качестве профилактической меры, направленной на поддержание жизненного тонуса и снижение риска описанных ранее заболеваний.
ВОЗ советует людям от 18 до 64 лет уделять нагрузкам средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю или вместо этого выполнять упражнения высокой интенсивности не менее 1 часа 15 минут в неделю.
В качестве физической активности умеренной интенсивности можно рассматривать, к примеру, ходьбу пешком или езду на велосипеде. Чтобы добиться более значимых оздоровительных результатов, необходимо удвоить объём нагрузок средней или высокой интенсивности – до 300 и до 150 минут соответственно.
В дополнение к этому не забывайте об утренней зарядке. Она наполнит вас энергией и поможет проснуться быстрее. В условиях офиса хотя бы раз в час оставляйте рабочее место, чтобы посвятить 3-5 минут лёгкой физической активности. Достаточно будет даже просто прогуляться до умывальника и ополоснуть лицо прохладной водой. Во время обеденного перерыва постарайтесь выйти на улицу и посвятить прогулке на свежем воздухе 15–20 минут.
Дорога на работу
Соблюдайте дистанцию
Кажется, мы все уже выучили, что безопасная социальная дистанция, при которой риск заразиться коронавирусом минимален — 2 метра. Но если вы идете быстрым шагом, бежите или едете на велосипеде, безопасное расстояние также увеличивается. Врачи рекомендуют на улице держать дистанцию от 4 до 20 метров, в зависимости от скорости передвижения — тогда вы будете защищены от возможного контакта с каплями физиологических жидкостей, в которых могут быть частицы вируса.
Мониторы и зрение
Типичный офисный сотрудник тратит около 90% своего времени на работу за компьютером. Но, к сожалению, длительное нахождение у монитора утомляет глаза и портит зрение. Помимо этого, многочасовое наблюдение за экраном может вызывать хронические головные боли, снижение способности к концентрации внимания, развитие синдрома сухого глаза.
Избежать негативных последствий и сохранить здоровье глаз можно с помощью соблюдения нескольких правил.
- Работая за компьютером, удерживайте комфортное для глаз расстояние до монитора. Оно должно находиться в пределах 40–70см.
- Старайтесь делать короткие 3–5-минутные перерывы на отдых каждые 40–50 минут.
- Во время отдыха, не реже, чем раз в два часа, выполняйте несложную гимнастику для глаз, включающую пять шагов: быстро поморгайте глазами (10–20 раз) и оставьте их закрытыми;
- накройте глаза ладонями так, чтобы средняя часть ладоней совпадала с центром глазниц;
- вращайте глазами поочерёдно по часовой и против часовой стрелки, а затем подвигайте ими влево-вправо и вверх-вниз (нужно сделать 10–20 повторов в каждую сторону);
- максимально расслабьте мышцы глаз на 30–60 секунд;
- убирайте ладони и открывайте глаза: теперь вы готовы к продолжению работы.
Попробуйте договориться об изменении рабочего графика
Если нет возможности добираться до места работы, не пользуясь общественным транспортом, можно попробовать сдвинуть график начала и окончания работы таким образом, чтобы не попадать в час пик — время, когда в метро или автобусах особенно много пассажиров. Попробуйте предложить начальству такой вариант, возможно, вам пойдут навстречу.
Пользуйтесь санитайзером и маской
Если на вас надета защитная маска, вы не сможете прикасаться руками к лицу — и тем самым снизиться риск заражения. Кроме того, стоит обязательно протирать руки после выхода из транспорта санитайзером, а по прибытии на работу — тщательно вымыть их с мылом.
(
Нездоровое питание
Жёсткие сроки и плотный график вынуждают офисных сотрудников пренебрегать соблюдением пищевого режима. Они начинают питаться урывками, нерегулярно, отдавая предпочтение коротким перекусам: бутерброды, шоколадные батончики, кофе, снеки, блюда высокой степени готовности (для разогрева в микроволновке). Нездоровое питание сказывается на общем самочувствии и приводит к появлению заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Чтобы исключить развитие офисного синдрома, старайтесь не пропускать очередной приём пищи, невзирая на профессиональную занятость. Не ешьте на ходу и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Если избежать быстрого перекуса не получается, то делайте выбор в пользу фруктов и чистой питьевой воды. Даже одно яблоко или банан позволят вам сбить острый голод и предложить организму источник здоровой энергии.
Каждое утро, отправляясь к своему рабочему месту, вспоминайте о том, что мы работаем, чтобы жить, а не живём, чтобы работать. Никакие трудовые достижения и финансовые компенсации не стоят вашего здоровья, безвозвратно утраченного в офисных стенах. Регулярно тренируйтесь, больше передвигайтесь пешком, поддерживайте здоровый микроклимат на рабочем месте и питайтесь правильно. Хорошая физическая форма, крепкий иммунитет и позитивный эмоциональный фон позволят вам избежать развития офисного синдрома!
