Как организовать диетическое питание для похудения

Диетическое питание для похудения, меню которого мы подробно рассмотрим, является одним из самых эффективных традиционных методов сгонки лишних килограммов.

Наверняка вам на глаза не раз попадались статьи или видео о том, какие продукты и в каком количестве необходимо есть и как часто это делать.

После изучения материала вам не терпелось поскорее проверить прочитанную информацию на себе, но на пути возникала одна существенная трудность: как грамотно и детально расписать питание на каждый день?

Мы взяли на себя ответственность заполнить эти пробелы и разложить по полочкам, а точнее — по дням недели то, что знаем сами.

Желаем вам полезного и приятного похудения!

Учиться, учиться и еще раз учиться!

Возможно, вы слышали такую шутку: «Если бы человеку, который попал в настоящее из шестидесятых годов, сказать, что у меня в кармане лежит устройство, дающее доступ ко всей информации мира, а я использую его для просмотра фото котиков и чтения анекдотов, он бы меня не понял».

Так и есть – мы имеем возможность получить знания обо всем, что нам интересно, в том числе и о том, как правильно питаться, из Интернета. Но не пользуемся этим – ведь нас вроде с детства учили, как нужно есть. Поэтому те, кому более 20 лет сегодня, как правило, кушают трижды в день (завтрак, обед и ужин), делят пищу на три приема (первое, второе и десерт) и знают, что фрукты — это полезно, а вот фастфуд – не очень. С последним пунктом трудно не согласиться, а вот первые два безнадежно устарели.

Прочтение данной статьи приоткроет перед вами завесу над этой «тайной». Кроме того, так как тема потери ненужного веса весьма актуальна, то этот вопрос обсуждается во многих популярных телевизионных шоу, связанных со здоровьем. К примеру, сегодня весьма пользуется спросом диетическое питание для похудения от Елены Малышевой, ведущей передачи «Жить здорово». Ее цветущий внешний вид и точеная талия позволяют предположить, что Елена точно знает толк в том, как быть красивой. Далее мы рассмотрим продукты для похудения, правила их употребления и меню.

С чего начать

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

На что не тратить время

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

• Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
• Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
• Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
• Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
• Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Советы по правильному питанию

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

• Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
• Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
• Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
• Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Диетические продукты питания для похудения

Возможно, вы будете удивлены, но нет никаких особых «диетических продуктов».

Обезжиренный творог и кефир, вареная грудка – эти продукты многие считают основными в таком деле, как диетическое питание для похудения. Почему бы и нет? Но в таком случае сюда можно смело добавить все сорта рыбы, нежирной птицы, говядину, яйцо, некрахмалистые овощи, цитрусовые, ягоды и яблоки.

Необязательно есть отварную курицу, чтобы похудеть. И это является одной из причин того, что многие не могут раз и навсегда побороть собственные несовершенства фигуры. Дело в том, что питаться одной только курицей (или пить обезжиренный кефир) не очень вкусно и не совсем полезно. Помните, что разнообразие и сбалансированность куда эффективнее, чем скучные монодиеты.

Примерное диетическое меню на неделю

Каждый человек, решивший встать на путь здорового образа жизни, сталкивается с сомнениями и множеством вопросов при составлении рационального меню на неделю. В интернете можно найти много полезной информации. Также в качестве подсказки вы можете использовать меню на неделю, предложенное ниже.

Суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. Если вы решили похудеть, то необходимо повысить активность и снизить норму калорий примерно на 300 ккал. Откажитесь от привычного обжаривания продуктов. Теперь ваша задача – подружиться с пищей на пару или из духовки.

Понедельник

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, 1 банан.
2. Перекус: морковный салат.
3. Обед: гречневая или рисовая каша, паровая котлета с овощами.
4. Перекус: 100 грамм ягод или фруктовый салат (небольшая порция, приблизительно половина стакана).
5. Ужин: овощное ассорти, 200 грамм куриной грудки.

Вторник

1. Завтрак: 200 грамм творога, банан.
2. Перекус: половина грейпфрута, натуральный йогурт.
3. Обед: 150 грамм паровой рыбы, бульон.
4. Перекус: ломтик черного хлеба с сыром.
5. Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке.

Среда

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши с яблоками и корицей.
2. Перекус: 200 грамм спаржи или салат из морской капусты.
3. Обед: овощной суп на бульоне, 100 грамм зеленого горошка.
4. Перекус: смузи (100 мл молока, 100 грамм творога, полстакана любых ягод).
5. Ужин: 200 грамм творожной запеканки с черносливом и курагой.

Четверг

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, яблоко.
2. Перекус: 1 вареное яйцо, кусок мяса (телятина).
3. Обед: суп-пюре из овощей, диабетический хлебец.
4. Перекус: тост из черного хлеба с ломтиком сыра и помидором.
5. Ужин: 300 грамм тушеных овощей с травами, 100 грамм куриного филе.

Пятница

1. Завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец.
2. Перекус: салат из яблока и моркови.
3. Обед: гречневый суп с фрикадельками, зерновой хлебец.
4. Перекус: апельсиновый сок, пара долек черного шоколада.
5. Ужин: две котлеты из курицы или рыбного фарша на пару, овощи.

Суббота

1. Завтрак: 200 грамм каши из бурого риса, яблоко.
2. Перекус: 150 мл нежирного натурального йогурта или стакан кефира, хлебец.
3. Обед: 100 грамм гречки, 100 грамм отварной говядины, 200 грамм салата (помидор, огурец, листья салата).
4. Перекус: смузи (100 грамм творога или 1 банан, 100 мл молока и полстакана ягод).
5. Ужин: 100 грамм паровой рыбы, отварная спаржа, зерновой хлебец.

Воскресенье

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, грейпфрут.
2. Перекус: горсть орехов (20 грамм), яблоко.
3. Обед: стейк из красной рыбы, запеченный в духовке, 100 грамм бурого риса.
4. Перекус: полстакана ягод и 100 грамм творога.
5. Ужин: омлет с овощами и зеленью, хлебец, сок.

Такое диетическое питание на неделю покажет вам, что можно чувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы подключите и рациональные физические нагрузки, то отражение в зеркале также приятно удивит вас. Очень скоро вы сможете самостоятельно составлять для себя грамотное диетическое меню на неделю с рецептами и даже давать советы тем, кто только решился стать на путь к здоровому образу жизни!

Как есть полезные продукты?

Диетическое питание для похудения зиждется на трех китах. Это «что», «сколько» и «когда».

С тем, «что» есть, мы разобрались. Но как есть пищу так, чтобы не страдать от голода и при этом худеть? Диетологи и спортсмены всего мира сходятся во мнении – питаться лучше всего не менее 5-7 раз в день небольшими порциями (идеальное мерило размера – ваш ладонь). Съев столько за один раз, вы не ощутите тяжести в желудке, но и голод вас не будет доставать не менее 3-4 часов, как раз до следующего перекуса.

Основы составления недельного меню на каждый день для похудения

Самая эффективная диета, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, должна содержать минимальное количество потребления соли. Это будет способствовать устранению отечности. Также необходимо потреблять как можно больше белковой пищи в день, чтобы сохранить мышечные структуры во время похудения.

Каждый день в меню при похудении обязательно нужно включать следующий спектр продуктов, содержащих в своем составе полезнейшие белковые соединения:

• постное мясо телятины;
• рыба;
• яйца;
• нежирная молочная продукция;
• мясо курицы и индейки.

Чтобы уменьшить вязкость крови, повысить уровень эластичности сосудов, а также снизить концентрацию плохого холестерина, необходимо ежедневно употреблять по 2 столовые ложки любого растительного масла.

В здоровом меню каждый день обязательно должно быть наличие:

• свежих овощных и фруктовых культур;
• отрубной, гороховой либо овсяной каши, которые являются незаменимым источником клетчатки.

В число запрещенных продуктов входят:

• консервы;
• кондитерские изделия и выпечка с сахаром;
• газированные напитки;
• различные виды колбас и копченостей;
• полуфабрикаты и фаст-фуды.

Также в период похудения не рекомендуется употреблять алкогольную продукцию, так как они способствуют замедлению метаболических процессов в организме и повышению аппетита.

Как совмещать продукты в питании для похудения?

Вы знаете, какие продукты стоит есть, и уже знаете, в каком количестве. Но как их нужно сочетать, чтобы цифры на ваших весах становились меньше? Диетическое питание для похудения, на неделю оно рассчитано, на месяц или даже на всю жизнь, нужно выстраивать по такой схеме.

Итак, все продукты, если разделить их по нутриентам, содержат белки, жиры и углеводы. Любая женщина скажет, что «жиры» — это плохо, да и углеводы могут негативно отобразиться на диаметре талии. Но на самом деле все нутриенты нужны и участвуют в обмене веществ, обновлении и делении клеток, регенерации. Урезав тот или иной нутриент, вы рискуете получить осложнения хронических заболеваний, вызвать новые, а также ухудшить собственный внешний вид. Когда вы прекратите вашу диету, то организм с лихвой восполнит все потери, делая запасы жира буквально из воздуха. Поэтому ни в коем случае не садитесь на монодиеты! Сочетайте в вашем рационе все нутриенты, с одним только «но». Оно звучит так: «Ешьте только правильные жиры и правильные углеводы!». Диетическое питание для похудения не подразумевает использование в рационе колбас, сыров (вредные жиры), сладостей (жиры и углеводы), выпечки (углеводы), фаст- и джанкфуда (жиры и углеводы), сладкой газировки. Если вы хотите похудеть, то также имеет смысл на время отказаться от картофеля, свеклы, бананов, винограда, дыни, так как в этих продуктах также много сахара, который вам не нужен.

Эффективное похудение за неделю

Не стоит экспериментировать и искать что-то новое. Худейте с помощью проверенных диет, которые дадут 100% результат. Эффективная диета для похудения на неделю состоит из меню: диетического и сбалансированного, и спортивных занятий, которые будут выступать в качестве скульптора, после потери веса.

Еще по теме >> Похудеть с помощью красного маринованного имбиря

Интернет пестрит девятками популярных диет. самым действенным методом будет обратить внимание на основные продукты, идеальные для похудения, и соединить их в один рацион. Недельная диета позволит существенно подкорректировать фигуру и за счет не малого срока приучить организм питаться правильно. Обсудим отдельные элементы, которые важны во время похудения и составим недельный рацион.

Еда и напитки

Миф о том, что калорийность – основной враг стройного тела, легко разрушить, если обратить внимание на некоторые продукты, которые легко утоляют чувство голода даже при минимальной дозировке. Составим таблицу тех ингредиентом, которые стоит включать в диетическое питание, а какие стоит по возможности исключить.

В этой таблице не указаны овощи потом, что их можно есть много и без ограничения, за исключением картофеля. С напитками дела обстоят проще. Преимущественно нужно употреблять воду. Не менее 2,5 литров в день, то есть через каждые два часа по стакану воды. Другие напитки разделим по группам.

Сбалансированное меню на 7 дней

На основе правильного питания можно сконструировать оптимальное меню. Эффективность представленных рационов доказана на практике. По отзывам похудевших, необязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главное, грамотно их приготовить и употреблять в небольшом количестве.

Старайтесь добавлять в блюда как можно меньше соли. Тушить овощи можно с помощью соевого соуса. В этом случае не понадобиться дополнительно солить продукты или заправлять растительным маслом. Лучше добавлять в салат льняное и оливковое масло. В идеальном варианте: сок лайма или лимона.

Немного видео по теме:

Совет: порции должны быть небольшие: 100-150 грамм. Жуйте еду медленно: с толком, с расстановкой. Никогда не запивайте продукты, разве что вином. Помните, что вино увеличивает аппетит в разы, но и способствует пищеварению и усвоению пищи.

Недельная диета на перекусах

Похудеть с помощью перекусов очень легко. Дело в том, что вы употребляете пищу часто, через каждые два часа и не успеваете проголодаться. Заряда энергии хватает на интенсивные спортивные занятия и хорошее настроение. Главный фактор, который влияет на похудение. Есть меньше калорий, чем тратите в течение дня.

В подобном рационе предусмотрено употребление всего одного блюда за прием, калорийность которого не превышает 250 ккал. Помните, что при остром чувстве голода, всегда можно добавить в предложенный рацион немного овощей или фруктов. Это поможет избежать срывов и сильно не повлияет на сброс веса.

Совет: готовьте еду сами. Даже кофе здорового питания не смогут предложить сбалансированного рациона. Никогда не знаешь, что добавит в то или иное блюдо повар. Преимущественно тушите или запекайте продукты, избегая жарки.

Диетическое питание для похудения: рецепты

И, наконец, мы подошли к вопросу о том, какие блюда готовить во время вашей борьбы с ненужным весом. Не стоит есть отварную грудку, так как можно создавать в прямом смысле слова настоящие кулинарные шедевры. Вот те продукты, которые можно использовать в ваших гастрономических изысканиях.

• Мясо: любая рыба, нежирные сорта мяса, птицы, кролик.
• Овощи: капуста (белокочанная, пекинка, цветная, кольраби, брюссельская, брокколи), огурцы, салат, помидоры, сельдерей, петрушка, укроп.
• Фрукты: яблоки кислых сортов, цитрусовые, ананас, ягоды.
• Творог (жирностью не более 9%), яйцо, грибы.
• Специи и соль используйте умеренно. Соль еще больше увеличивает аппетит, зато перец увеличивает скорость метаболических процессов.

Из напитков можете употреблять все сорта чая, кофе и, конечно же, чистую минеральную воду. Последняя необходима для вывода продуктов распада из организма. Если очень сильно хочется сладкого, то допустимо употребление напитков «лайт» на сахарозаменителях.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, — вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Красная рыба под ореховой корочкой

Возьмите стейк красной рыбы (лосось, семга, форель, горбуша), посыпьте солью и поставьте в холодильник на двадцать минут. Возьмите любые орехи. Измельчите. Смешайте с ложкой сметаны.

Достаньте рыбу, посыпьте небольшим количеством перца. Заверните в фольгу и отправьте в духовой шкаф на двадцать минут при температуре в 170 градусов. Выньте из духовки, разверните фольгу, смажьте ореховой смесью и, не накрывая, отправьте еще на семь минут запекаться.

Вам понадобится: 250-300 грамм рыбы, 30 грамм орехов, 1 ст. л. сметаны нежирной.

Несколько интересных рецептов при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

• 300 граммов капусты квашеной;
• 2 свеклы;
• 4 морковки;
• 4 картофелины;
• 2 луковицы средних размеров;
• 5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
• 4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
• масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
• соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Запеченная скумбрия в маринаде

Ингредиенты:

• одна рыба (скумбрия);
• половинка лимона;
• одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
• половина чайной ложки сахара;
• по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Порядок приготовления.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Куриное филе с соевым сыром

Филе помойте и порежьте кубиками. Поместите в сотейник, добавьте пару ложек магазинной сметаны и тушите около 16-18 минут. Из специй используйте базилик и соль.

Соевый сыр порежьте небольшими кусочками, добавьте к курице. Через пять минут выключите огонь.

Вам понадобится: 350 грамм филе, 2 ст. л. сметаны, 100-150 грамм соевого сыра, специи.

Овощной кускус

Готовить овощной кускус очень просто, да и к тому же пищевая ценность такого продукта составляет около 57 Ккал.

Состав:

• крупа кускус – 300 г;
• вода отфильтрованная;
• лук;
• огурец;
• томаты;
• лимон – 1/2 часть;
• соль;
• оливковое масло – 2-3 ст. л.

Приготовление:

1. Выложите крупу кускус в емкость и залейте крутым кипятком. Накройте емкость и оставьте крупу разбухать в течение 10 минут.

   

2. Очистите все овощи и нарежьте небольшими кубиками.
3. По истечении 10 минут промойте кускус и добавьте в него овощи.
4. Все компоненты приправьте оливковым маслом, слегка посолите и перемешайте.
5. Такое блюдо можете отведать с отварным филе или рыбой.