Красивые бедра и ягодицы: упражнения, растяжка, диета

Как правильно качать бедра и ягодицы

Краеугольный камень красивых бедер — приседания. Это базовое упражнение, которое не заменят никакая диета и даже бег. Чтобы раз и навсегда покончить с обвислой попой, придется работать долго и регулярно. Мужчины могут добиться удовлетворительного результата за полтора-два месяца регулярных приседаний с утяжелением, женщинам понадобится не менее трех месяцев. Конечно, стоит оговориться, что сроки, в которые вы обретете идеальную форму бедер, зависят и от исходного состояния ваших форм, и от вашего субъективного представления об идеале.

Но вернемся к приседаниям — здесь крайне важна техника: спина должна быть идеально прямой, попа отставлена максимально назад. При таком положении нагрузка будет приходиться именно на ягодицы и бедра, а не на позвоночник. При неправильной технике вы рискуете нанести вред опорно-двигательному аппарату, не успев и на сантиметр скорректировать форму бедер и ягодиц. Как правило, впервые приступающие к упражнениям совершают типичные ошибки. Поэтому возьмите несколько персональных уроков у фитнес-тренера, чтобы сделать последующие занятия эффективными. Утяжеление при приседаниях должно приходиться исключительно на плечи. Можно использовать гантели от 3-4 до 5 килограммов, а лучше бодибар или штангу.

Существует три типа базовых приседаний, в зависимости от положения ног. В исходной позиции они могут находиться на ширине плеч параллельно друг другу, на ширине около метра с носками, разведенными в стороны, или так же с прямыми стопами. Положение ступней отвечает за то, на какие мышцы бедер и ягодиц идет нагрузка. Если вы не готовы заниматься с персональным тренером, посмотрите популярные видео упражнений для красивых бедер и ягодиц, где подробно показана и объяснена техника выполнения приседаний.

Для дополнительных упражнений можно использовать тренажеры типа «степпер» (здесь также необходима правильная техника, без нее никуда) и тренажеры-эллипсы. Ежедневный бег будет способствовать жиросжиганию, что также очень важно, если вы хотите увидеть рельефные подтянутые бедра.

Прежде чем начать занятия, важно иметь в виду, что стопроцентную гарантию результативности могут дать лишь персональные занятия с очень опытным инструктором и ваша личная стопроцентная же выкладка на этих занятиях, а также соблюдение правил питания. Эффективность самостоятельных занятий в фитнес-клубе ниже на 60 (!) процентов, а если вы занимаетесь дома по видеоурокам, отминусуйте еще 20. Конечно, это всего лишь статистика. Большинство людей недостаточно мотивированы, чтобы довести дело до конца. Именно поэтому и нужен персональный тренер, который будет создавать мотивацию на каждом занятии и не позволит вам пропускать тренировки.

Приседания

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы проработать мышцы ног, ягодиц и бедер. Это помогает сжигать жир в данных областях и уменьшить проявление целлюлита.

• Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед или соединены в замок за шеей.
• Согните колени и начинайте опускать ягодицы настолько, насколько это возможно, чтобы спина оставалась прямой (глубокие приседания).
• Затем медленно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, можете выполнять данное упражнение с гантелями в руках.

Второй вариант: усложнить данное упражнение и тем самым увеличить нагрузку можно, добавив прыжок вверх. В этом случае будет достаточно выполнять по 15 повторений на один подход.

Сделать бедра и ягодицы красивыми поможет растяжка

Кардио- и силовые упражнения для бедер и ягодиц — далеко не все. Наращиваемые приседаниями мышцы имеют комковатый вид. Чтобы бедра выглядели скульптурными, точеными, нужно не только наращивать количество мышечных волокон, но и растягивать их. Упражнения на стретчинг делают мышцы красивыми, вытянутыми, разглаживают их. Очень хороши для этих целей и для восстановления баланса в теле занятия йогой. Ее асаны не только растягивают мышцы, раскрывают грудную клетку и распрямляют позвоночник — многие скрутки направлены на очищение кишечника, улучшение обменных процессов в организме, а силовые упражнения на статику сделают вас намного сильнее и выносливее, что позволит вам на более высоком уровне проводить динамические силовые тренировки. Если к йоге вы не готовы по психологическим причинам, заведите привычку после каждого занятия фитнесом делать хотя бы 20-минутные растяжки мышц. Помните: и тут крайне важна техника, а при возникновении отчетливых болевых ощущений нагрузку следует немедленно снизить. Если у вас будет растяжение связок, это может выбить вас из «рабочего процесса» на месяц. Так что — осторожнее!

Стройные бедра и подъем ног

Существует несколько способов выполнения подъема ног для проработки мышц бедер. Сегодня мы предлагаем вам вариант этого упражнения из положения лежа на боку. Оно немного сложнее, но дает хорошие результаты.

• Итак, примите положение лежа (на ковре или специальном коврике-пенке). Повернитесь на правый бок, обопритесь на локоть правой руки. Рука поддерживает голову (как на фото).
• Поднимите ногу максимально вверх (к потолку). Постарайтесь удержать ее в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
• Выполните 10 повторений. Отдохните и сделайте по 3 таких подхода на каждую ногу.

Диета для красивых бедер и ягодиц

Предположим, у вас успешно «идут» приседания и форма бедер меняется на глазах. Но что делать с удручающим состоянием кожи?

Целлюлит, который может украшать как полные, так и стройные бедра, — следствие нарушения водно-жирового обмена в тканях. Чтобы избавиться от него, одного спорта недостаточно. Вы наверняка замечали, что при резкой потере веса целлюлит становится еще более заметен. Чтобы наладить обмен веществ в тканях, придерживайтесь специальной диеты, способствующей выводу шлаков и токсинов из организма.

• Полностью откажитесь от быстрых углеводов. Сладкое и мучное служит не только источником жировых отложений, но также причиной дисбактериоза в кишечнике. Вредные микроорганизмы, плодящиеся в кишечнике, — большие поклонники сладкого. Злоупотребление сладостями нарушает нормальную среду в пищеварительном тракте и ведет к высыпаниям на коже, ухудшению ее состояния и нарушению обмена веществ. Если без десерта вы не представляете своей жизни, переходите на натуральные и синтетические сахарозаменители: замените сахар на мед, печенье — на ореховую и подсолнечную халву на фруктозе, а молочный шоколад — на горький.
• Употребляйте больше клетчатки. Замените картофель и макаронные изделия на свежие и тушеные овощи. Самые низкокалорийные и богатые клетчаткой — разные виды капусты, включая цветную, брокколи, кольраби, китайскую, а также болгарский перец, баклажаны и кабачки. Больше употребляйте сезонных овощей, кроме моркови и картофеля, в которых много углеводов. Введите в ежедневный рацион зерновой продукт талкан, который действует как метла на кишечник, прочищая его.
• Замените животные жиры на растительные, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (оливковое либо подсолнечное нерафинированные масла). Откажитесь от мяса в пользу рыбы (лучше жирных сортов), а также съедайте столовую ложку красной икры либо две столовые ложки льняного масла в день. Полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав этих продуктов, отвечают за красоту и молодость кожи.
• Пейте диуретические напитки, но не злоупотребляйте чаями для похудения. Напитки, включающие в себя комплексы трав с сенной, способствуют регулярному (до двух-трех раз в день) опорожнению кишечника. Однако не стоит пить их дольше, чем пару недель, поскольку длительный прием обезвоживающих составов влияет на ухудшение всасывания полезных веществ, витаминов и минералов, а также влечет за собой нарушения естественной микрофлоры в пищеварительном тракте. Замените черный чай на зеленый, содержащий много катехинов, а потому способствующий выведению лишней жидкости из организма. Также съедайте по одному зеленому яблоку и красному грейпфруту в день — эти фрукты прекрасно очищают кровь от продуктов распада и обеспечивают вас витамином С, который очень важен для мобилизации сил организма в период усиленных физических нагрузок и диеты.

Подъем ягодиц с мячом

Для выполнения данного упражнения необходима полная концентрация. Вы должны будете поднять мяч и постараться сделать так, чтобы он не упал во время оставшихся повторений.

В процессе выполнения этого упражнения вы будете ощущать определенное напряжение в ногах. Не волнуйтесь, так и должно быть, это означает, что вы все делаете правильно.

• Примите положение лежа на спине (на ковре или специальном коврике-пенке), руки за головой.
• Зажмите мяч (фитбол) между ног, вытяните их вперед и постарайтесь поднять максимально высоко вверх. Старайтесь при этом работать только мышцами бедер и ягодиц.
• Осторожно опустите ноги и выполните 3 подхода по 15 повторений.

Это интересно: Плантарный фасциит: как теннисный мяч поможет облегчить боль?

Дополнительные процедуры для ваших ягодиц и бедер

И вот только теперь, когда вы регулярно тренируетесь и перешли на правильное питание, можно вспомнить о чудодейственных свойствах бани, сауны, обертываний и о прочих приятных процедурах, оказывающих оздоравливающее действие на кожу. Сауна или баня рекомендуется не чаще двух раз в неделю, помните о нагрузке на сосуды и сердце. В солярии проводите не более 10 минут и не чаще пары раз в неделю — исключительно чтобы подчеркнуть рельефность свежеобретенных длительными занятиями форм. Что касается всяческих обертываний, то они эффективны при применении не чаще раза в неделю. А вот разогревающие маски для тела, как правило, малоэффективны: банальная сауна принесет намного больше пользы. Вообще, косметические средства — большей частью всего лишь приятно пахнущее плацебо. А потому правильное питание плюс регулярные тренировки — два слагаемых, дающие в сумме красивые бедра и ягодицы, ну и конечно прекрасное самочувствие в целом. Все остальное имеет глубоко вторичное значение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Выпады

С дополнительным весом (гантелями) или без него это упражнение также идеально подходит для проработки мышц ягодиц и бедер.

• Встаньте ровно, спина прямая, лопатки сведены. Грудь вперед, руки вытянуты вдоль туловища. Смотрите перед собой.
• Теперь шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях так, чтобы колено левой ноги почти коснулось пола.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, начиная с левой ноги. Выполните 10 или 15 повторений на каждую ногу поочередно.

7.Выполняйте растяжку

Это позволит улучшить кровоснабжение организма, насытить мышцы кислородом, сделать мышцы эластичными и упругими.

Что делать?

Всегда начинаете с общей организма, хорошо потяните каждую часть тела, задерживайтесь в каждой позиции не более 10-15 секунд, постоянно меняйте упражнения, что позволит улучшить гибкость мышц под разными углами.

Это самый лучший способ сделать формы тела воплощая свои фантазии в реальность. Правда необходимо будет запастись терпением и крепкой силой воли.

Что делать?

Активно выполняйте упражнения, для нижней части тела не менее 1-2 раз в неделю уделяя им 45-60 минут. Полный список упражнений, с важными советы и видео для правильного выполнения по тренировки бёдер найдёте — , а ягодиц — .

Если нет возможности посещать фитнес центры, но есть финансы купите силовой тренажер для дома и проблема решится.

Маска из глины

Выполняется эта полезная маска с использованием косметической глины, которую можно купить в любом магазине. На чистую кожу бедер нанесите ровным слоем разведенную теплой водой косметическую глину, оберните сверху полиэтиленовой пленкой и укройте теплым полотенцем. Через 25-30 минут смойте глину теплой водой и нанесите бальзам для тела.

• Худеем за три дня — разгрузочные дни на овощах и фруктах
• Антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. Как правильно делать массаж банками?

• Обливание холодной водой. Как правильно обливаться?
• Средства для очищения кишечника в домашних условиях

>>>

4.Катайтесь больше на велосипеде

Не забывайте с возрастом о прекрасном виде активного образа жизни в виде . Катаясь вы одновременно оказываете организму двойную пользу, силовая нагрузка улучшит физическое состояние бёдер, а аэробная улучшит кровообращение всего организма и разовьёт дыхательную систему.

Также знайте, что регулярные поездки на велосипеде, помогают бороться с варикозом вен.

Что делать?

Начинайте с самого простого, 15 минут велопрогулок 3 раза в неделю, постепенно доводя до 60 минут 3 раза в неделю. При этом старайтесь выбирать пересечённую местность, не ленитесь крутить педали интенсивно и приставать с сиденье, это включает в работу все мышцы нижней части организма.