Что нужно есть, чтобы жить долго. Как питаться, чтобы жить долго. Советы диетолога

Мы то, что мы едим – мысль эта не нова совершенно. Еда напрямую влияет на наше здоровье и, как доказывают ученые, – на долголетие. Продлить свою жизнь можно с помощью целого комплекса мер, не последняя из которых – правильная диета.

На первом международном саммите по персонализированному здоровью и питанию NEWTRITION способам увеличения жизни и профилактике болезней было уделено немало внимания. Ученые сходились во мнении, что питание в борьбе со старением – один из ключевых моментов. И очень важный момент: ограничение калорийности питания. Некоторые исследования даже показывают, что периодическое ограничение калорийности может иметь более эффективное действие. Но дело не только в калорийности.

Так, Алексей Москалёв, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в Московском Физико-Техническом Институте, рассказал, что около 10 лет назад появились исследования, которые связывают продолжительность жизни не с калорийностью, как таковой, а с теми компонентами, которые попадают к нам с пищей, и в их сочетаниях.

Так, например, эксперименты на мышах и крысах показывают существенный прирост продолжительности жизни, если мы ограничиваем до необходимого минимума употребление незаменимой аминокислоты – метионина.

Статья по теме

Курага, яблоки и куриная печень: самые полезные для сердца продукты Важно контролировать употребление компонентов, которые ускоряют процесс старения: фруктозы, трансжиров, лактозы. И с другой стороны обращать внимание на достаточное присутствие в пище пробиотиков, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые замедляют старение.

С помощью определенных продуктов мы можем активировать процессы обновления клеток и замедлять процессы старения. Например, нужные элементы содержатся в:

• Куркуме
• Оливковом масле
• Жирной рыбе
• Винограде
• Чае
• Капусте
• Базилике

Через питание мы можем запускать определенные процессы в клетках.

Например, в сое, фезалисе, куркуме и буром рисе содержатся вещества, которые помогают запустить процессы омоложения клеток.

А петрушка, клубника, хурма, яблоки, черный кумин и все та же капуста повышают устойчивость клеток к стрессам.

Избыток внутриклеточного холестерина может запускать стрессовые процессы в клетках. Такой избыток возникает при употреблении мясных продуктов, долгое время пролежавших в морозилке, яичного порошка, продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло, например), алкоголя.

Что есть, чтобы дольше жить?

Брэдли Вилкокс, профессор гериатрии в Гавайском Университете, рекомендует диету, основанную на свежих овощах, фруктах и бобовых культурах. Эти продукты имеют очень мало калорий и содержат много важных питательных веществ. Эксперты сходятся во мнении, что антиоксиданты, содержащиеся в перечисленных продуктах, в значительной степени ответственны за замедление процесса старения. Антиоксиданты, например, витамин C и E борются со свободными радикалами, которые ускоряют процесс старения организма, а также способствуют развитию многих заболеваний, таких как рак, болезни сердечно-сосудистой системы и аутоиммунные заболевания. С возрастом организм все больше и больше производит свободных радикалов, что означает, что диета для пожилых людей

должна эффективно с ними бороться.

Кроме того, диета должна обеспечивать организм достаточным количеством углеводов и минералов. Как это сделать? Прежде всего, следует ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров, избыток которых в рационе способствует развитию атеросклероз и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Молочные продукты являются отличным источником полноценного белка и кальция, который необходим для строительства костей. Но будьте осторожны с количеством потребляемого сыра, так как он содержит много холестерина, способствующего развитию атеросклероза и гипертонии.

Помимо орехов полезно есть рыбу — она содержат много жирных кислот омега-3, благодаря чему положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они помогают снизить кровяное давление. Наилучшим выбором из доступных видов рыб являются норвежский лосось, сардина и тунец. Также рекомендуется употребление в пищу оливкового масла, которое также содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и витамина E. В странах, жители которых потребляют большое количество оливкового масла, отмечается более низкая смертность из-за сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с другими странами.

Как правильно питаться, чтобы долго жить видео

Избегайте фаст-фуда и жирной, жареной пищи. Во-первых, при таком питании легко заработать лишний вес, а значит, увеличить нагрузку на сердце, на суставы, на эндокринную систему. Во-вторых, холестерин, который закупоривает сосуды, что приводит к инсультам и микроинсультам, и риск их возрастает с каждым годом. В-третьих, жареная пища содержит канцерогены — вещества, провоцирующие развитие онкологических заболеваний.

Ограничьте употребление сладкого. Ведь чем больше сахара вы едите, тем выше риск развития сахарного диабета. Да и пустые калории вашему организму совсем ни к чему.

В рационе тех, кто заботится о своем здоровье и хочет прожить долго, должно быть много овощей и фруктов, которые пополняют запасы витаминов и минералов, обеспечивают необходимую для хорошего пищеварения клетчатку и помогают держать организм в тонусе. Вместо жирного мяса лучше выбрать рыбу, более легкую и полезную. Жареные блюда заменить приготовленными на пару или запеченными в фольге без масла. Вместо пышных десертов лакомиться орехами и сухофруктами, побалуйте себя хорошим черным шоколадом, в котором содержатся флавониды, борющиеся с тромбами. А хлеб замените цельнозерновыми продуктами, в которых много антиоксидантов и укрепляющих иммунитет веществ. Введите в рацион полезные кисломолочные продукты, которые будут поддерживать в норме микрофлору организма, помогать пищеварению. И обязательно выпивайте не меньше двух литров воды в день.

Сегодня мне бы хотелось привести выдержки из книги, названия которой я, увы, не помню. Есть у меня файл один. В статье говорится про основы питания долгожителей Кавказа, а именно Абхазии.

Выявлено, что питание кавказских долгожителей имеет определенную традиционность в отношении набора продуктов, перечня блюд, их кулинарной обработки и режима питания. Все обследуемые люди старших возрастных групп предпочитали питаться дома, сами готовить пищу. Большую часть продуктов они производят в домашнем хозяйстве. Это и фрукты, овощи, крупы, молочные, мясные продукты, яйца.

Особенности питания

Пищу употребляют непосредственно после приготовления блюд. Режим питания у большинства долгожителей трехразовый. Наибольший промежуток времени между приемами пищи не превышает 6 часов. Блюда они предпочитают употреблять только в теплом виде.

Кукуруза во всех видах

В питании долгожители используют различные продукты, но предпочитают больше растительные. Главное повседневное блюдо абхазцев — густая каша — мамалыга (абыста), приготовляемая из кукурузной муки. Она оказывает благоприятное действие на желудочно-кишечный тракт.

Наряду с обычной мамалыгой, играющей роль хлеба, абхазцы готовят из кукурузной муки различные питательные блюда. Ашларкунта — негустая мамалыга, заправленная маслом. Айладж — мамалыга, заправленная кисломолочным сыром. Агамыква — мамалыга, приготовленная на молоке и сыре.

Из кукурузной муки они делают пресные лепешки, которые в прошлом были основным хлебом. Особенно сытным и питательным является чурек, подслащенный медом либо, начиненный сыром или грецкими орехами. Абхазцы широко применяют в питании и кукурузу молочно-восковой спелости. Ее початки в вареном или жареном виде служат лакомством как для детей, так и для лиц зрелого и пожилого возраста.

Дефицит некоторых аминокислот идет на пользу

Следует отметить, что в кукурузе содержание такой аминокислоты, как триптофан, невысоко. Экспериментальная проверка влияния триптофандефицитных диет показала, что у животных закономерно снижается уровень одного из активных медиаторов (своеобразных регулировщиков) нервной системы — серотонина — во многих отделах головного мозга, задерживаются процессы роста и старения. Эти данные имеют непосредственное отношение к феномену долгожительства абхазцев.

Овощи и травы

Большинство других растительных блюд местные жители готовят из фасоли и листьев кольраби, свекольной ботвы, капусты и др. Овощи используют для приготовления салатов, приправленных аджикой, грецкими орехами и зеленью.

В пище абхазцев важное место занимают дикорастущие травы и растения. Это крапива, щирица, дикая петрушка, черемша, портулак, особенно сассапариль. Вареные каштаны считаются их излюбленным кушаньем.

С растительными и мясными блюдами эти народы обычно употребляют различные овощи как в свежем, так и в соленом виде. Например, весной и летом в их рационе преобладают зеленый лук, чеснок, петрушка, кинза, черемша, огурцы, помидоры, перец и т. д.

Осенью и зимой из свежих овощей они используют в основном лук-порей, петрушку, кинзу, редьку, репу, тыкву, соления из кольраби, топинамбура (земляная груша), редьки, капусты, огурцов, баклажанов и т. д.

Острые приправы

Национальной традицией питания абхазцев является употребление острых приправ (вместо поваренной соли) и разнообразных растительных соусов. Эта особенность питания представляет интерес в связи с новыми данными, полученными при изучении влияния активного ингредиента плодов различных сортов перца — капсаицина (острого и жгучего на вкус гликозида) на обмен веществ в организме.

Так, установлено, что включение в рацион экспериментальных животных 5% красного острого стручкового перца или 15 мг% капсаицина вызывает снижение концентрации общих и нейтральных липидов и холестерина в печени.

Капсаицин оказывает положительное влияние на деятельность сердца и желудочно-кишечного тракта. И что особенно важно для районов с жарким климатом — это температуропонижающий эффект кап­саицина. Чеснок и его препараты являются обязательными компонентами растительных соусов в пище абхазцев. Они способны снижать количество холестерина в крови.

Народная абхазская кухня немыслима без острых соусов (асазбал). Здесь распространено много кислых соусов: из зеленой алычи, барбариса, ежевики, гранатов, зеленого винограда, помидоров, грецких орехов и даже из кислого молока. Молочный соус едят с мамалыгой, а остальные подают только к мясу.

Отсутствие соли в чистом виде

Интересно, что абхазцы, особенно люди старших возрастов, не включают в рацион чистую поваренную соль. В незначительных количествах они употребляют ее для приготовления первых блюд. В остальных случаях соль входит в состав приправ, главным образом в аджику.

Абхазцы едят аджику с вареным и жареным мясом, с молочными и растительными блюдами, со свежими овощами и даже с дынями. Кроме того, она используется для приготовления различных национальных соусов и является прекрасным стимулятором аппетита, усиливая секрецию желёз желудка.

Абхазцы употребляют различные фрукты и ягоды во все времена года

Сама природа Абхазии благоприятствует выращиванию не только общераспространенных фруктов и ягод, таких, как яблоки, сливы, груши, клубника, земляника, малина, виноград, айва, черешня, персики, ежевика, но и субтропических и тропических плодов — гранатов, инжира, хурмы, мандаринов, апельсинов, лимонов, фейхоа, маслин и др.

Значительное содержание в пище абхазцев растительных продуктов, которые богаты витаминами, минеральными элементами, клетчаткой и пектиновыми веществами, является одним из объяснений долголетия абхазцев.

Много клетчатки в рационе

В суточном рационе питания старых людей Абхазии содержится 24,3 г клетчатки и пектиновых веществ, а у долгожителей — 19,5 г (люди, страдающие атеросклерозом, получают всего лишь 4-6 г этих веществ в сутки). Растительный характер рациона питания способствует щелочной ориентации внутренней среды организма, что благоприятно сказывается на продолжительности жизни.

Кисломолочная продукция

Одно из важных мест в питании абхазцев занимают молоко и молочные продукты. Молоко они употребляют только в кипяченом или квашеном виде. Кислое молоко готовят из коровьего, козьего и буйволиного. Разбавленное наполовину холодной водой, оно является прекрасным напитком, утоляющим жажду. Часто в кислое молоко они добавляют мед. Это кушанье, по понятиям абхазцев, особенно полезно для детей и стариков.

Народная абхазская пословица гласит: «Хочешь долго прожить — больше пей кислого молока». Из молочных продуктов здесь распространены различные сыры (сулугуни, ашвчапан-сулугуни, начиненный кисломолочным сыром и мятой и залитый острым соусом из кислого молока, бурдючный сыр и др.), сливки, ахача (типа творожной массы) и др.

Таким образом, молочно-растительная направленность питания абхазцев и высокое содержание в пище кисломолочных продуктов обусловливают своеобразный «здоровый» пейзаж микрофлоры кишечника, о важности которого в процессах долгожительства еще в начале XX века упоминал великий русский ученый И. И. Мечников.

Что не едят долгожители

Мясо и мясопродукты, сахар, поваренную соль, растительное масло, рыбу и рыбопродукты долгожители используют ограниченно. Мясные блюда, преимущественно из мяса птицы, подавляющее большинство людей старших возрастных групп едят 2 — 3 раза в неделю. К колбасам, мясным консервам и копченостям долгожители относятся отрицательно.

Мало калорий и мало быстрых углеводов

К особенностям питания долгожителей Абхазии следует отнести сравнительно низкую калорийность (около 2 тыс. ккал), малое содержание простых легкоусвояемых углеводов (30 г), оптимальное количество и соотношение в рационе белков, жиров и углеводов (1:0,8:3), витаминов и минеральных элементов.

Много витаминов в рационе

Однако, несмотря на относительно низкую калорийность, в их рационе достаточное количество антиоксидантов, тормозящих процессы старения. Содержание в суточном рационе одного из самых мощных антиоксидантов — витамина Е превышает рекомендуемую норму почти в 3 раза. Это связано с употреблением достаточного количества овощей, фруктов, ягод, орехов и молочных продуктов.

Характерной чертой абхазцев является воздержанность и умеренность в еде

Большое значение они придают умению правильно вести себя за столом. Прием пищи должен происходить в нормальной, доброжелательной обстановке. Есть следует медленно, не спеша, тщательно пережевывая пищу. Поспешная еда и чрезмерная разговорчивость считаются признаком невоспитанности.

В Абхазии как для мужчин, так и для женщин худощавая конституция тела считается идеальной

Тучность связывают с нездоровьем. У этого народа есть поговорка, подчеркивающая важность умеренного питания: «Человеку, который не знает объема своего желудка, часто приходится стыдиться самого себя».

Исследования условий жизни долгожителей Абхазии показывают, что они всю жизнь живут в одном месте, делают одну и ту же привычную, посильную работу, в одно и то же время каждый день едят любимую, традиционную для них свежую пищу, приготовленную для разового употребления из продуктов, производимых в их родном районе.

Регулярность, свойственная абхазскому образу жизни, видимо, является главной причиной хорошего самочувствия людей. Постоянство ежедневного распорядка дня во всем — в еде, работе, половой жизни и досуге. Все это уменьшает нервно-психическую нагрузку на организм, способствуя долголетию.

Список полезных продуктов питания

Для нормального течения процессов жизнедеятельности можно рекомендовать следующий перечень продуктов и блюд из них, а также особенности их приготовления при соблюдении рационального, сбалансированного питания.

Хлеб и хлебобулочные изделия:

хлеб пшеничный и ржаной, желательно вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, сухари, печенье. Сдобное тесто — ограниченно.

Овощи:

капустные, луковые, корне- и клубнеплоды, тыквенные, томатные, пряные, бобовые и зерновые в сыром и вареном виде. Всевозможные овощные соки и блюда из овощей и морской капусты. Редис, шпинат, щавель — ограниченно.

Фрукты и ягоды:

семечковые, косточковые, субтропические и тропические плоды, орехи.

Пряности:

перец душистый, лавровый лист, чабер, базилик, мята, эстрагон, гвоздика, корень петрушки, сельдерея и кинзы.

Зелень:

петрушка, сельдерей, укроп, кинза, зеленый лук, чеснок и др.

Супы:

вегетарианские и овощные (щи, свекольники, борщи), фруктовые, крупяные. Нежирные мясные и рыбные бульоны — 2-3 раза в неделю.

Блюда из круп и овощей:

пшенная, пшеничная, гречневая, кукурузная, овсяная, манная, перловая и другие каши, запеканки, пудинги. Макаронные изделия, рис и бобовые — ограниченно.

Молоко и молочные продукты:

все виды, особенно кисломолочные — кефир, простокваша, ацидофилин, ряженка и др. Творог средней жирности и из обезжиренного молока. Сметана и сливки — ограниченно.

Блюда из мяса, птицы и рыбы:

разнообразные, мясо нежирных сортов преимущественно в отварном или запеченном виде.

Блюда из яиц:

ограниченно — два-три раза в неделю по одному яйцу всмятку или в виде молочно-белковых омлетов.

Сладости:

ограниченно.

Поваренная соль:

6-8 г в сутки, в основном в составе аджики.

Соусы:

молочные, на овощном отваре, фруктовые.

Закуски:

нежирные колбасы, неострые сыры, малосоленые сорта сельди, продукты моря. Широко рекомендуются всевозможные овощные салаты и винегреты.

Жиры:

различные растительные масла, лучше нерафинированные. Сливочное масло — ограниченно, не более 20-30 г в сутки. Животные жиры (бараний, свиной, говяжий) — ограниченно. Маргарин допускается в небольшом количестве.

Калории и долгая жизнь

Не только качество пищи является важным, но и её количество. Потребление слишком большого количества калорий, конечно, вредно для здоровья! Люди, которые страдают ожирением и избыточным весом чаще болеют от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз), страдают от дегенерации суставов и чаще сталкиваются с онкологическими заболеваниями. Кроме того, избыток жировой ткани способствует более быстрому возникновению заболеваний, характерных в основном для пожилых людей, например, слабоумие, некоторых видов рака. Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, нужно потреблять меньше калорий. Клинические исследования подтвердили эффективность такого поведения.

Здоровое питание

— это ключ к долгой жизни. Недостаточно, однако, планировать меню под углом здоровых продуктов, необходимо также сосредоточиться на энергетическом балансе. Количество потребляемых калорий не должно быть слишком высокой, желательно даже употребление их в немного меньшем количестве, чем предусматривают нормы суточной потребности. Тогда образуется меньше свободных радикалов, и в результате процесс старения прогрессирует в более медленном темпе. Кроме того, снижается риск возникновения серьезных заболеваний.

Дэн Бюттнер (Dan Buettner)

Известный американский путешественник и писатель. Исследовал «голубые зоны» Земли в рамках проекта National Geografic.

Бюттнер вместе с группой исследователей из Национального географического общества больше десяти лет исследовал пять мест на Земле, где люди живут дольше всего и где очень низкий процент заболеваний сердца, а также рака, диабета и ожирения.

Он называет такие места «голубыми зонами» и в своей книге «Голубые зоны на практике » описывает характеристики каждой из зон. При этом особое внимание он уделяет питанию. Вот некоторые советы, которые сформулировал Дэн Бюттнер.

Что стоит есть

Лучшие продукты для долголетия

Включайте в ежедневный рацион как минимум три продукта:

• Бобовые (фасоль, нут, чечевица).
• Зелень (шпинат, кудрявая капуста, мангольд, фенхель).
• Сладкий картофель.
• Орехи.
• Оливковое масло (лучше холодного отжима).
• Овсянка.
• Ячменные крупы.
• Фрукты (любые).
• Зелёный и травяной чай.
• Куркума.

Лучшие напитки

• Вода.
• Кофе.
• Зелёный чай.
• (не больше двух бокалов в день).

Что не стоит есть

Продукты, употребление которых лучше ограничить

• Мясо. Ешьте мясо два раза в неделю или реже, а вот рыбу можно есть каждый день.
• Молочные продукты: сыр, сливки, масло. Старайтесь есть их как можно меньше. Более полезны продукты из козьего и овечьего молока.
• Яйца. Ешьте не больше трёх яиц в неделю.
• Сахар. Постарайтесь совсем от него отказаться. Лучше ешьте мёд и фрукты.
• Хлеб. Предпочтение отдавайте цельнозерновому хлебу, а также хлебу из теста на хлебной закваске.

Продукты, которых нужно избегать

• Напитки с высоким содержанием сахара (газированная вода, соки).
• Солёные закуски (чипсы, крекеры).
• Мясные продукты (сосиски, колбаса, копчёное мясо).
• Сладости (печенье, шоколад).

Как правильно питаться, чтобы долго жить

Обед тоже должен быть плотным. Перекусы бутербродами на работе не пойдут на пользу вашему здоровью. Так что отдайте предпочтение здоровому комплексному обеду, обязательно с горячим первым блюдом. Ваши желудок и кишечник скажут вам “спасибо”

А вот ужин должен быть легким. Не стоит нагружать пищеваительную систему перед сном, ограничьтесь овощным салатом, кисломолочными продуктами.

Конечно, если вы хотите прожить долго, нужно тщательно выбирать, что именно вы едите. Откажитесь от полуфабрикатов и консервов, продуктов с большим сроком годности. Там много вредных консервантов, эмульгаторов, усилителей вкуса и других химических добавок, которые не пойдут на пользу вашему здоровью. Болезни пищеварительной системы (гастрит, панкреатит, язвы желудка и кишечника), аллергические реакции, проблемы с микрофлорой — все это последствия воздействия на организм разной пищевой “химии”.

Список самых популярных продуктов для долголетия по зонам

Остров Икария, Греция

• Оливковое масло.
• Зелень.
• Картофель.
• Бобовые.
• Фета и козий сыр.
• Хлеб на хлебной закваске.
• Лимоны.
• Травяной чай.
• Кофе.
• Вино.

Окинава, Япония

• Тофу.
• Сладкий картофель.
• Бурый рис.
• Грибы шиитаке.
• Водоросли.
• Чеснок.
• Куркума.
• Зелёный чай.

Сардиния, Италия

• Оливковое масло.
• Бобовые.
• Козье и овечье молоко.
• Ячмень.
• Хлеб на хлебной закваске.
• Фенхель.
• Картофель.
• Зелень.
• Томаты.
• Кабачки.
• Капуста.
• Лимоны.
• Миндаль.
• Вино.

Лома-Линда, Калифорния

• Авокадо.
• Сёмга.
• Орехи.
• Фрукты.
• Бобовые.
• Вода (семь стаканов в день).
• Овсянка.
• Цельнозерновой хлеб.
• Соевое молоко.

Полуостров Никоя, Коста-Рика

• Лепёшки из кукурузной муки.
• Чёрная фасоль.
• Тыква.
• Папайя.
• Бананы.

1. Каждый день двигайтесь (например ходите пешком).
2. Больше общайтесь, особенно с родными.
3. Знайте, зачем вы встаёте по утрам. Было обнаружено, что осознание своей цели добавляет до 7 лет к средней продолжительности жизни.
4. Верьте. Было выявлено, что посещение религиозных служб четырежды в месяц (при этом неважно, какая у вас религия) добавляет к жизни от 4 до 14 лет.
5. Выбирайте одного спутника жизни. Это может добавить до 3 лет к средней .
6. Старайтесь спать по 8 часов.
7. Занимайтесь сексом. 80% жителей острова Икария в возрасте от 65 до 100 лет всё ещё занимаются сексом. Было доказано, что это продлевает жизнь.

Хорошо питайтесь, меньше беспокойтесь, больше двигайтесь и больше любите.
Дэн Бюттнер

Трудность заключается и в том, что к этому времени в организме тех, кто желает продлить свою жизнь, могут начаться необратимые процессы. Но геронтологи считают, что оздоравливать свой организм никогда не поздно.

Рыба — главное лекарство

Кстати, Россия по продолжительности жизни занимает в мире 111-е место. Причем мужчины у нас в стране живут в среднем 58 лет, женщины — 72 года.

А вот у наших восточных соседей в Стране восходящего солнца эти показатели самые лучшие в мире. Японские женщины живут в среднем 85 лет, а мужчины — 78. В чем же секрет японского долголетия? Почему на протяжении десятков лет Япония является страной долгожителей, несмотря на то что это одна из крупных промышленных держав c не самой лучшей в мире экологией? И работают японцы, что называется, на износ. Их рабочий день длится почти 10 часов.

Такую «живучесть» японских граждан минздрав страны объясняет низким уровнем заболеваемости атеросклерозом, который приводит человека к таким тяжким заболеваниям сердечно-сосудистой системы, как инфаркт и инсульт.

Проведенные исследования показали, что от этих грозных заболеваний наших восточных соседей спасает… рыба! Японская кухня традиционно состоит главным образом из морепродуктов.

Но самое главное, что значительная их часть потребляется в сыром виде, то есть не подвергается термической обработке. Что позволяет сохранить в них омега-3 жирные кислоты, защищающие наши сосуды от атеросклероза и повышающие в организме уровень высокоплотного липопротеинового «хорошего» холестерина, который предотвращает отложение жиров на стенках артерий. К тому же жирные омега-3 кислоты снижают риск возникновения рака груди и толстой кишки.

Ввести в рацион сограждан продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, пытались и у нас в стране. Всем без исключения детям рекомендовали принимать рыбий жир. Но потом от него отказались. Вместо поголовного употребления рыбьего жира на всех предприятиях общественного питания ввели рыбный день. Но и эта попытка оздоровления нации не увенчалась успехом. Привычные для россиян способы приготовления рыбы полностью разрушают омега-3 комплексы. Да и достичь японского рыбного изобилия нам вряд ли удастся. Поэтому нам, россиянам, в своем рационе следует больше внимания уделять растительным продуктам.

Лучше сделать это сегодня. Что мы можем изменить, чтобы жить дольше

Оксана Скиталинская

врач-диетолог, основатель Академии Долголетия Dr. Skytalinska

Хронический дефицит жизненно важных нутриентов делает нас заложниками постоянного влечения к пище

Время от времени я исчезаю из соцсетей и сама себе организовываю научно-практические ретрит, когда только читаю научную литературу и консультирую пациентов. Никаких других информационных раздражителей. Это моя своеобразноя перезагрузка, нормализация уровня кортизола и систематизация информации.

Поэтому я не знаю, какие последние события в ФБ, Инстаграме или Тик-Токе. Но я знаю, что многое из того, чем большинство людей переживают, не стоит выеденного яйца, и завтра вы можете сожалеть о том, что не сделали сегодня.

Меня интересует тема долголетия и здоровой, физически и ментальной, жизни.

С долголетием для большинства людей не все так легко складывается, потому что их наследственность не позволяет им стать долгожителями, но на эту наследственность накладывается еще много «гвоздей» в крышку, которая похоронит эти мечты.

Мы плохо питаемся.

Ешьте, когда действительно испытываете чувство голода

Если зайти в любой супермаркет, то реально здоровых продуктов питания, возможно, останется одна десятая из всех товаров на полках.

Большинство «пищи» — это все разновидности яда для тела: медленного или быстрого действия. Наша доверчивость не читать этикетки, верить рекламе, «суперфудам», людям без медицинского образования, которые советуют избегать употреблять яйца, там холестерин, и «налегать» на сладкие фрукты и сухофрукты, «потому что там витамины», не употреблять жирную сметану, сливочного масла и сала, а заменить их подсолнечным маслом, делает нас ходячими полуинвалидами.

Мы постоянно едим.

Нарушенный обмен веществ, хронический и длительный дефицит жизненно важных нутриентов (качественного белка, витаминов, минералов), делают нас заложниками постоянного влечения к пище.

Мы передаем болезни нашим детям.

Еще задолго до рождения, во время беременности, своим питанием и образом жизни мы нарушаем формирование органов и систем, «одаривая» детей худшим, что можно представить, — плохо функционирующие органы. И продолжаем это делать, скармливая им сладости в ярких обертках.

85 лет, в среднем может прожить современный человек, если у него нет генов долгожителя. Но даже из этих немногих лет после 50 он уже живет с несколькими хроническими болезнями, а с 70-ти этих болезней наберется с десяток. И мозг, даже если и не потеряет память, то превратится в мозг вечно недовольного брюзжащего, ноющего деда или бабы-яги.

Сейчас лето.

Перестаньте употреблять переработанные продукты, поменьше хлеба, любое мучное, уберите все, что содержит добавление сахара и фруктозы (сладости, хлопья быстрого приготовления и «быстрые завтраки», печенье, торты, пирожные), нездоровые жиры (маргарины, плавленые сырки, сладкие глазированные сырки).

Употребляйте хорошие белки: яйца, кисломолочные продукты, мясо домашней птицы, печенку. Дополняйте их бобовыми. Ешьте много разной зелени, а также других овощей. Десертом сделайте ягоды. Даже фрукты пусть подождут, или ешьте один фрукт. Зачем вам летом апельсины, ананасы, финики, курага и изюм?

Природная аптека

Хорошим источником омега-3 кислот являются семена льна, соевое масло, грецкий орех, масло зародышей пшеницы, портулак, некоторые луговые и полевые травы, а также куриные яйца. Чтобы организм получил дневную норму омега-3 кислот, необходимо ежедневно выпивать 1–3 ч. ложки льняного масла, или съедать 1 ст. ложку льняного семени, или 1 ст. ложку льняной муки. Льняное масло можно добавлять в любые холодные блюда, а льняную муку — в овсяные хлопья, например во время завтрака. Льняным семенем можно посыпать салат или съедать семена льна с сухофруктами. Годится и соевое нерафинированное масло, оно идеально подходит для салатов. В нем содержится больше омега-3 кислот, чем в рафинированном.

Для лечения достаточно 1 ст. ложки такого масла. Но хранить его следует в холодильнике, поскольку омега-3 кислоты при комнатной температуре разрушаются. Суточная норма грецкого ореха — 5–6 ядер, а масла зародышей пшеницы — 1 ст. ложка. Дневная порция куриных яиц составит два яйца.

Омега-3 кислоты в небольших количествах содержатся также в шпинате, брокколи, которая содержит много витаминов и считается целебным овощем.

Меньше хлеба, больше сырых овощей

Из фруктов полезны лимон, гранат, сливы, орехи. В вашем ежедневном рационе необходимо иметь минимум семьсот граммов сырых овощей и фруктов, среди которых особое значение имеют капуста, морковь, свекла. Обратите внимание на количество потребляемого сахара — не более 70 г в день. Также следует меньше потреблять белого хлеба.

Не брезгуйте и съедобными дикорастущими растениями. Они тоже обладают способностью уменьшать проявление атеросклероза. Это листья березы пушистой, цветы (головки) клевера лугового, цветы лекарственного (желтого) донника, плоды конского каштана, листья крапивы двудомной, листья мать-и-мачехи и лебеды, рыльца кукурузы. И непременно корни пырея ползучего и одуванчика, листья подорожника большого, смородины черной, травы зверобоя, тимьяна, душицы, мелиссы, а также семена моркови, тмина и лимонника. Многие из этих трав можно употреблять сырыми в салатах, в первых и вторых блюдах или приготовить из них соответствующие препараты.

Что именно включить в состав приготавливаемого вами блюда или препарата, зависит от характера вашего заболевания и его проявлений. Из перечисленных растений готовят лечебные сборы, в состав которых включают по 3–5 составляющих. Из таких сборов можно приготовить чай, отвар или настой на воде, а также настойку на водке или спирте. И в зависимости от этого пить приготовленный препарат по стакану, столовой или чайной ложке, а может, по 15–30 капель 2–3 раза в день (зависит от используемого для приготовления препарата лекарственного растения).

Ешьте здоровую еду во всем ее разнообразии

Если ваше питание здоровое и сбалансированное, у вас гораздо больше шансов прожить дольше — это подтверждает множество исследований.

Анализ исследований показал, что питание для профилактики неинфекционных заболеваний должно быть основано на овощах и фруктах, цельных крупах, рыбе и других натуральных продуктах. Красное мясо, обработанные мясные изделия и сладкие напитки должны быть минимизированы.

Вы можете опираться на рекомендации национальных организаций здравоохранения или выбирать системы питания, которые включают все необходимые организму нутриенты: средиземноморскую или скандинавскую диету, вегетарианское питание и т. д.

Читателям на заметку

Настойки готовим сами.

Прекрасным лекарством от атеросклероза являются плоды боярышника и рябины (красной и черноплодной). Их лучше использовать в компотах, в киселях. А из фитопрепаратов рекомендуем прием настойки, которую можно приготовить в домашних условиях. Для приготовления такой настойки в состав сбора кроме плодов боярышника и рябины добавьте листья пустырника, мяты перечной (можно и огородной), цветов донника желтого, листьев душицы, ромашки (лучше всего безлепестковой) и листьев полыни горькой. Всех компонентов берите по 15 граммов.

Полученный сбор настаивайте на лечебных винах «Кагор», «Каберне» или «Мадера» в соотношении 1:10, на водяной бане в течение 30 минут. Для повышения эффективности препарата можно в сбор добавить еще 15 граммов перемолотых (в кофемолке) перегородок грецких орехов. Охлаждайте и процеживайте препарат. Принимайте полученный бальзам по две чайные ложки два раза в день до еды.

Остается лишь добавить, что разрушить поступившие в наш организм омега-3 жирные кислоты может употребление в пищу большого количества вредных жирных кислот, содержащихся в говядине, баранине, свинине, субпродуктах, тушенке, маргарине, паштете, белом хлебе, сдобных изделиях, жареном картофеле, чипсах, некоторых салатных соусах и во всех рафинированных продуктах, потребление которых лучше сократить.

Рецепт противосклеротического чесночного масла «Антисклеротин».

Возьмите головку чеснока, очистите дольки (в том числе и от пленок) и измельчите в ступке. Залейте в бутылку темного стекла 1 стакан растительного масла (если у вас под рукой подсолнечное, то выберите нерафинированное), тщательно перемешайте и настаивайте 1 сутки. Хранить полученный целебный напиток лучше в холодильнике. Принимайте 1 ч. ложку смеси и 1 ч. ложку сока лимона, смешав обе составляющие и приняв внутрь за 30 минут до еды 3 раза в день. Курс лечения 1–3 месяца. Через 1 месяц лечение можно повторить.

А вот что не нужно делать, если вы хотите жить дольше

Не употребляйте пищевые добавки и медикаменты без назначения врача

БАДы слабо контролируются, а дозировки активных компонентов в них в разы превышают рекомендуемые.

Научные обзоры показывают, что применение здоровыми людьми комплексов витаминов и микроэлементов не оказывают заметного позитивного влияния на риски развития заболеваний или продолжительность жизни. Это значит, что БАДы не помогают быть здоровыми тем, у кого нет прямых показаний для их употребления.

Избыток витаминов и микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Например, избыток железа связан с повышенной смертностью, витамина Е — с риском остановки сердца. Слишком много витамина А может привести к снижению плотности костей.

Пищевые добавки стоит употреблять только при диагностированных дефицитах и только по назначению врача. За исключением отдельных рекомендаций организаций здравоохранения. Например, россиянам и жителям многих других стран предлагают принимать профилактические дозы витамина D, а всем планирующим беременность и будущим мамам — фолиевую кислоту.

Не сидите на жёстких диетах

Жёсткие диеты — это диеты, которые значительно ограничивают калорийность рациона или исключают целые продуктовые группы. Такое питание связано с риском дефицита нутриентов, может привести ко многим заболеваниям и нарушению функций организма — а значит, не способствует долголетию.

Не снижайте значительно калорийность рациона, не отказывайтесь от молока, глютена, углеводов или жиров, каких-то отдельных продуктов, если у вас нет пищевой непереносимости, аллергии или других медицинских показаний.

Если вы меняете состав рациона в качестве эксперимента, внимательно следите за ощущением сытости и балансом нутриентов. На курсах #Sekta с изменениями в питании помогут опытные кураторы и сильная база знаний.

Не пейте алкоголь или максимально сократите употребление

Согласно данным 2020 года, абсолютно безопасной дозы алкоголя нет. Если вы не исключаете алкогольные напитки из рациона, придерживайтесь доз, соответствующих лимитам умеренного потребления — о них мы писали в статье «Тренировки и алкоголь».

Исследования на близнецах показали, что долголетие только на 20–35% зависит от генетики, остальное складывается из образа жизни и факторов окружающей среды, на многие из которых мы можем влиять. Следуйте советам и живите долго.

Важное

1. Умеренное сбалансированное питание, натуральные преимущественно растительные продукты продлевают жизнь.
2. Жесткие ограничительные диеты, БАДы без назначения врача и алкоголь могут ее сократить.
3. Помимо питания, на долголетие влияют регулярная физическая активность, качественный достаточный сон и отдых, управление уровнем стресса, социальные связи и позитивный настрой.

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература 1. Schulze Matthias B, Mart?nez-Gonz?lez Miguel A, Fung Teresa T, Lichtenstein Alice H, Forouhi Nita G. Food based dietary patterns and chronic disease prevention BMJ 2018; 361:k2396 2. Rico-Camp? Ana?s, Mart?nez-Gonz?lez Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael, Mendon?a Raquel de Deus, de la Fuente-Arrillaga Carmen, G?mez-DonosoClara et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949 3. Liu, L. , Wang, S. and Liu, J. (2015), Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Mol. Nutr. Food Res., 59: 139-146. doi:10.1002/mnfr.201400449 4. Канадское руководство по здоровому питанию 5. ChooseMyPlate, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE 6. Australian Guide to Healthy Eating 7. Caprara, Greta. (2018). Diet and longevity: The effects of traditional eating habits on human lifespan extension. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. 11. 1-34. 10.3233/MNM-180225. 8. Aiello, Anna & Accardi, Giulia & Candore, Giuseppina & Carruba, Giuseppe & Davinelli, Sergio & Passarino, Giuseppe & Scapagnini, Giovanni & Vasto, Sonya & Caruso, Calogero. (2016). Nutrigerontology: A key for achieving successful ageing and longevity. Immunity & Ageing. 13. 10.1186/s12979-016-0071-2. 9. Luigi Fontana, Linda Partridge, Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans, Cell, Volume 161, Issue 1, 2020, Pages 106-118, ISSN 0092-8674 10. Burton R, Sheron N. No level of alcohol consumption improves health. Lancet. 2020 Sep 22;392(10152):987-988. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31571-X. Epub 2020 Aug 23. PubMed PMID: 30146328 11. Do Low Calorie Diets Help You Live Longer? 12. 13 Habits Linked to a Long Life (Backed by Science) 13. David J.A. Jenkins, et. al, Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment, Journal of the American College of Cardiology, Volume 71, Issue 22, 2020, Pages 2570-2584, ISSN 0735-1097 14. Мультивитамины не только бесполезны, но и опасны. Обзорная статья в Big Think (англ.) 15. Метаанализ указал на бесполезность витаминов и других БАДов. Статья в N+1. 16. World Health Statistics 2020 17. Kurotani Kayo, Akter Shamima, Kashino Ikuko, Goto Atsushi, Mizoue Tetsuya, Noda Mitsuhiko et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study BMJ 2016; 352 :i1209