Беременность – это не причина полностью отказываться от физкультуры и силовых нагрузок. Не надо относиться к беременности, как к страшному диагнозу, при котором противопоказаны какие-либо нагрузки. Отдых и малоподвижность во время всей беременности может осложнить родильный процесс, а ребенок может появиться на свет ослабленным.
Благодаря тренировкам роженица поддержит свою спортивную форму во время вынашивания ребенка, а также укрепит свое здоровье. Благодаря регулярным упражнениям можно уменьшить или совсем убрать привычные во время беременности болезненные состояния, к примеру:
- снять боль в поясничном отделе или суставах;
- поддержать общий тонус мышц;
- стабилизировать обмен веществ;
- улучшить кровообращение;
- снять стресс;
- разгрузить и укрепить позвоночный отдел;
- придать тазовым суставам эластичность, расслабить и растянуть их.
Итогом тренировок во время беременности для женщины станут легкие роды. Как показывает практика, физически подготовленным женщинам легче рожать. У них происходит быстрое восстановление физической формы после родов. Они избегают растяжек и не набирают лишний вес. А сами детки рождаются с большим коэффициентом жизненных показателей.
Противопоказания
Безусловно, перед началом тренировок во время беременности, необходимо проконсультироваться со своим врачом-гинекологом. Заниматься спортом во время беременности нельзя женщинам с такими противопоказаниями, как:
- неправильное расположение плода в утробе;
- вероятность преждевременных родов или угроза выкидыша;
- повышенное артериальное давление;
- различные аномалии и пороки у ребенка;
- сердечная недостаточность роженицы и др.
Гинеколог одобрит или запретит физические нагрузки, если есть какая-либо угроза для жизни малыша. Но, если никаких запретов нет, то будущей маме необходимо выбрать самый любимый вид спорта или подобрать комфортные для нее физические упражнения.
Как сохранить форму во время беременности?
#1
Весь женский пол озабочен своим внешним видом, и период, когда Вы беременны, не является исключением. Во время беременности Вы не имеете права себе в чем-то отказывать, ведь если хочется, значит организму так нужно. Прожорливость во время беременности — не беда, главное, чтобы это шло на пользу Вам и Вашему ребенку. Итак, как держать себя в форме во время беременности?
#2
Ни в коем случае нельзя себе отказывать и ограничивать себя в еде, ведь для того, чтобы ребенок нормально развивался в животике, ему нужно здоровое питание. Существует некий стереотип на счет того, что беременная женщина должна кушать «за двоих». Это не так. Беременная женщина должна кушать ровно столько, сколько ей хочется, но ни в коем случае не переедать через силу или наоборот не доедать из-за боязни лишних килограммов.
#3
Существуют специальные курсы для беременных, на которых Вы узнаете, как сохранить форму. Очень полезны пешие прогулки. Старайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе, это принесет вам двойную пользу. Сохранить фигуру также можно, если записаться на занятия в бассейн. Вода вообще очень положительно влияет на маму и будущего малыша.
#4
Кроме того, существует определенная группа физических упражнений для беременных, которые помогут Вам найти ответ на давно волновавший Вас вопрос: «Как сохранить форму во время беременности?». Вот некоторые из них. Сядьте, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене. Сделайте вдох, хорошо наполнив легкие и расширив живот. Выдохните, втягивая живот. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.
#5
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Держите локти и спину в нейтральной позиции. Вдохните, подтягивая живот к позвоночнику, держите позицию 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь, не допуская выгибания позвоночника. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.
#6
Сядьте в полулежащую позицию, используя подушки для поддержки спины. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните.
#7
Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов. И помните, что только специальные упражнения для беременных не нанесут вред вашему ребенку. Выполняя эти простые упражнения, Вы не позволите лишним килограммам оседать на теле. Кроме того, Вы будете чувствовать себя бодрее и здоровее!
Ходьба для беременных
Идеальная спортивная нагрузка для беременной, которая не любит физические упражнения – это быстрая ходьба. Для такой нагрузки не нужны особенные навыки, специальная подготовка и одежда. Основное требование – комфортная обувь на низкой подошве, поддерживающий бюстгальтер и специальный бандаж для беременных. Бандаж надевается во втором триместре.
Во время ходьбы пешком в быстром темпе улучшается сердечный и мышечный тонус, а риск получения травмы снижается до минимума. Помните об элементарных правилах безопасности:
- выбирайте ровную поверхность для ходьбы;
- не переусердствуйте лишний раз;
- избегайте обезвоживания и перегрева.
Научиться просить о помощи
Даже если вы привыкли все делать самостоятельно и держать все под контролем, самое время обрести новый опыт. Сейчас, немедленно, а не тогда, когда вы будете измотаны бессонными ночами, вам будет нужна помощь мужа, мамы, свекрови, подружки, но вы не сможете о ней попросить, потому что вам будет стыдно, страшно услышать отказ или почему-нибудь еще. Найти круг помощников – это бесценно. Только помните о том, что ребенок все-таки не переходящий приз, который может кочевать с рук бабушки на руки второй бабушки и на руки нянюшек-тетушек.
Выбирайте плавание
Самый лучший вид спорта для беременной – плавание. Во время тренировок в воде, женщине не нужно будет прилагать больших физических усилий. В воде масса тела уменьшается в шесть раз, а давление воды снижает удержание жидкости в организме. За счет этого уменьшаются отечности рук и ног, отлично поддерживается тонус организма, почти нет никакой нагрузки на суставы беременной.
При погружении в воду, беременной женщине не стоит делать это резко. Практикуйте плавное, спокойное вхождение в воду и не совершайте никаких прыжков. Плавать следует в меланхоличном темпе и не нырять. Старайтесь избегать резких движений и какого-либо давления в паховой области. Очень популярна и полезна на сегодняшний день аква-аэробика для беременных. Главное условие – никаких противопоказаний.
От естественных водоемов на момент вынашивания ребенка лучше всего отказаться, дабы избежать различных инфекционных заболеваний.
Пиво при грудном вскармливании
С давних времен существует поверие, что пиво увеличивает лактацию. Возможно, кто-то из прабабушек в немецкой Баварии придумал удобную сказку, которая всем понравилась. На самом деле, пиво никак не влияет на выработку грудного молока у кормящей мамы. По крайней мере, научных доказательств этому пока нет. Тем не менее, вы можете позволить себе выпить немного пива, не опасаясь за здоровье своего малыша. Педиатры разрешают выпивать не более 350 граммов (маленькую бутылочку) не более двух раз в неделю.
Бег и беременность
Бегом во время беременности может заниматься только профессиональная спортсменка. Такое занятие спортом усиливает сердцебиение и давление на ребенка. Будет целесообразным заменить бег ходьбой пешком.
Если женщина до беременности вела правильный образ жизни и стабильно выполняла пробежки, а на момент вынашивания ребенка нет никаких противопоказаний, она спокойно может продолжать бегать до второго триместра. Главное условие – перейти на щадящий режим — уменьшить время и скорость пробежки.
Найти друзей
Вы в курсе, что у вас много подружек. Вот только половина из них, если у них нет детей, самостоятельно отсеется после рождения ребенка. Так устроен мир. С рождением малыша, вы автоматически перекочуете в новую касту, и мало кто из ваших знакомых, разве что самые близкие, будут готовы перекочевать туда вместе с вами, предпочтя походам по ночным клубам мирные посиделки в парке с коляской или на кухне за чашкой чая с чабрецом. Так что самое время присмотреться к тем, кто находится в таком же положении как вы, или задружиться с теми из вашего окружения, кто уже стал мамой. Поверьте, это здорово, когда можно позвонить кому-то кроме мамы или мужа, пока кроха посапывает в кроватке.
Другие тренировки
Аэробика
Для некоторых женщин занятие аэробикой или степ-аэробикой становятся неотъемлемой частью жизни. Поэтому они считают, что во время беременности могут и дальше интенсивно нагружать свое тело вплоть до самых родов. Это неверное решение, поскольку врачи сходятся во мнении, что на момент вынашивания ребенка будет целесообразно заменить привычную аэробику, на специальные занятия аэробикой для беременных. Такие занятия исключают прыжки, подскоки, сложную хореографию, высокую интенсивность нагрузок.
Велоспорт
Велосипед отличная альтернатива какой-либо другой тренировки. Езда на велосипеде не нагружает суставы роженицы, но в тоже время поддерживает общий тонус всего организма. Главное условие – это аккуратная езда, без падений и переутомлений.
Начиная со второго триместра обычный велосипед лучше заменить велотренажером. А также уменьшить темп тренировки, стараться делать перерывы и не забывать о питье.
Тяжелая атлетика
Поднятия тяжести во время беременности разрешаются и даже приветствуются (опять же, повторимся, если нет никаких медицинских противопоказаний). Силовые упражнения улучшают обмен веществ и способствуют хорошему родоразрешению.
Помните, что не должно быть слишком большой нагрузки, чтобы не появились болевые ощущения в спине. Гантели не должны быть тяжелее 2-3 кг. Если заметили за собой, что задерживаете дыхание – снижайте вес нагрузки.
Со второго триместра запрещается делать силовую тренировку в лежачем положении. А на последних месяцах беременности все силовые упражнения делаются в сидячем положении.
Особое меню
Развитие и самочувствие малыша напрямую зависит от того, что вы кушаете. Несомненно, ваши гастрономические вкусы сильно изменились, вас все больше тянет на солененькое, но вот это самое солененькое часто находится в зоне табу:
- Консерванты и стабилизаторы. Вам нужно отказаться от консервантов, так как они подавляют синтез белков, без которых малышу просто не обойтись;
- Добавки, красители, усилители вкуса. Во время беременности вам нужны витамины и полезные вещества, и никак не их химические заменители. Выход – готовить самим из свежих продуктов
- Копчености и жирные продукты. Ваш организм и так претерпевает определенные нагрузки, жирная и копченая еда негативно сказывается на печени и почках, мочевой системе, может спровоцировать гастрит. Что касается копченостей, то знайте, что «жидкий дым», который так полюбили производители, может вызвать раковые заболевания;
- Кофе и черный чай. Данный пункт достаточно спорный. Если вы гипотоник и не представляете себе утро без чашечки ароматного кофе, то одну порцию не крепкого кофе со сливками можете себе позволить. А вот злоупотребление чревато обезвоживанием организма и выведением из него кальция, такого нужного вашему малышу для роста и развития. Кроме этого, крепкий чай и кофе повышают давление;
Читать также…. Диффузная мастопатия – диагностика и лечение патологии молочных желез
- Газированные напитки. Не стоит пить газировку во время беременности, так как она может вызвать вздутие кишечника и метеоризм. Кроме того, сладкие газированные напитки содержат консерванты и сахарозаменители. Могут привести к повышению сахара в крови и вызвать аллергию;
- Грибы. Лучше отказаться от грибов во время беременности. Так как есть риск отравления даже проверенными грибами, а в вашем положении рисковать не стоит;
- Шоколад. Гормон счастья в виде небольшого кусочка шоколада вам не повредит, а вот в больших количествах может вызвать аллергию.
Главное правило вашего питания во время беременности – всё полезное и в меру. Приметы, связанные с соотношением вкусов и пола будущего ребенка остаются на уровне суеверий, так как ваши предпочтения зависят от наличия токсикоза и нехватки тех или иных питательных веществ.
Крепкий алкоголь при грудном вскармливании
Тут все просто: чем крепче алкоголь, тем меньше его можно выпить, если вы не хотите причинить вреда малышу. Специалисты предупреждают, что не стоит выпивать более 40 граммов крепкого алкоголя за один вечер, если вы кормите грудью. Его можно позволить себе один раз в неделю. В отличие от пива, спиртосодержащие напитки сильно понижают уровень окситоцина — гормона, который отвечает за выработку молока. Так что, употребление крепких напитков ко всем прочим минусам еще и плохо влияет на лактацию.
Правильно питайтесь
Основное правило для того, чтобы оставаться в форме, – рациональное сбалансированное питание. Нужно отдать предпочтение не калорийной пище, а легкой, растительной. Рацион должны составлять отварные мясо, рыба, курица, овощи-фрукты, кисломолочные продукты и каши из зерновых. От жареного, копченого, острого следует отказаться, поскольку они нарушают пищеварение и результат, как говорится, «на лице». Кушать лучше маленькими порциями, но с небольшими промежутками. Сладости должны стать десертом, а не основным блюдом.
