После тяжёлой тренировки, когда болит, кажется, каждая мышца, хочется провести весь день лёжа или хотя бы двигаться как можно меньше. Однако в это время рекомендуют именно активный отдых — низкоинтенсивное кардио, силовые упражнения с небольшим весом или даже просто разминку.
Восстановительные упражнения должны задействовать группы мышц, которые были повреждены во время прошлой тяжёлой тренировки. Если использовать подходящий вес, такие упражнения помогают быстрее восстановиться, улучшить функциональность мышц за счёт прилива крови и снизить болезненность.
Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут вам быстрее прийти в себя.
Силовые упражнения с 50% от рабочего веса
Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.
Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.
Вот несколько вариантов.
Переноска трэп-грифа
Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.
Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.
Взятие на грудь и жим вверх или толчок
Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.
Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках.
Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.
Становая тяга с подставки
Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.
Ещё больше упражнений из силового экстрима без специального оборудования вы найдёте в этой статье.
Проводите дни отдыха активно, тогда вы быстрее восстановитесь и будете меньше страдать от боли и скованности. Делитесь своими методами восстановления в комментариях к статье.
Эффективные советы: грамотный подход к тренировкам
Ешьте здоровую пищу до тренировки
Планируйте полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Иначе после занятия можно так проголодаться, что перестанете себя контролировать. Идеальные варианты — отварной картофель, каши из злаков, макароны из твердых сортов пшеницы. Все перечисленные блюда дают длительное ощущение сытости и обеспечивают организм энергией для тренировки без повышения уровня сахара в крови.
Важно!
Чем ближе время тренировки, тем «легче» должна быть употребляемая пища. За 40 минут до часа «икс» вы можете позволить себе фрукт — яблоко, банан, хурму, киви или суп-пюре, а за 20 минут — только коктейли: натуральный йогурт, смузи.
Если вы голодны, а времени поесть нет, выпейте сок или смузи и сократите время тренировки. Все равно полноценно позаниматься не получится, а навредить здоровью тренировкой на пустой/полный желудок — запросто!
Пейте чистую воду
Большинство людей, по наблюдениям врачей, не пьют достаточное количество воды в течение дня. Несоблюдение питьевого режима чревато не только нарушениями в работе организма, но и постоянным перееданием. Люди часто путают требование организма восполнить запас влаги с желанием перекусить.
Особенно важно пить во время тренировки! Если занятие не превышает 1 часа, вам достаточно будет 0,5 л чистой воды. Если длится дольше — проведите небольшой эксперимент — взвесьтесь до и после тренировки, полученная разница в весе и станет точным количеством необходимой организму воды.
Занимайтесь с удовольствием!
Интересные результаты исследований получили специалисты Корнеллского университета (Cornell University), когда предположили, что голод после тренировки — это больше психологический фактор, нежели реальная потребность в еде.
Ученые собрали две группы людей, первая из которых занималась для здоровья, а вторая — для удовольствия. После тренировки респонденты из первой группы ели раньше и съедали больше, чем участники эксперимента из второй группы. Отсюда вывод, если ваши тренировки будут увлекательными и интересными, вы не заметите, что станете есть немного позже — тогда, когда почувствуете истинный голод. А он, по словам экспертов, возникает спустя час после активной физической нагрузки.
Факт!
Даже если цель ваших занятий — активное жиросжигание, не стоит тренироваться на пустой желудок. Пытаться сжечь жир натощак — пустая трата времени! Вне зависимости от часа тренировки, в том числе, если это раннее утро, организм нужно «завести» небольшим количеством углеводной пищи. Как автомобиль не проедет пары метров без горючего, так организм не сможет тренироваться без «подзаправки». Единственное возможное исключение из правил — практика йоги, но здесь важно помнить, что это духовное учение.
Перекусывайте во время занятий
Если вы собираетесь тренироваться долго — 1,5 часа и дольше, и рассчитываете взять интенсивную нагрузку, берите с собой в спортзал перекус. Отличный вариант — спортивные коктейли и витаминные гейнеры. Они необходимы, только если ваше занятие длится больше часа, и употреблять их стоит каждые полчаса после первого часа тренировки. В этом случае углеводы и электролиты дадут вам дополнительную энергию и сделают ваши занятия менее «тяжелыми».
Соблюдайте правило 15 минут
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перекусывать в течение первых 15-20 минут после занятия. Это должна быть легко усваиваемая углеводистая пища — сладкий фрукт, цельнозерновой батончик либо хлебцы или фруктовый сок с мякотью. Все перечисленное необходимо для восполнения израсходованной глюкозы в мышцах и печени. При поступлении в организм, такая еда вызывает повышение уровня глюкозы в крови, тонизирует. А значит, вам легче будет добраться домой, и вы не станете перекусывать на бегу фаст-фудом.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Что есть перед тренировкой
Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.
За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.
Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.
В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.
- Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
- 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
- Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
- Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.
Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита
Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.
Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.
Сырые овощи
Это не то что вы ожидали? Овощи же такие полезные, в них много важных микроэлементов, скажите вы. Это правда. Но в сырых овощах недостаточно калорий, углеводов, полезных жиров и белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться после тренировки. Лучше не тратьте полезные продукты попросту, а замените их на блюдо, в котором будут встречаться и белки, и углеводы. После утреней тренировки можно съесть яйца с цельнозерновым хлебом (это очень хорошее сочетание, которое поможет восстановить силы). Для вечернего спорта отлично подойдет бутерброд с арахисовым маслом.
В заголовок статьи я вынесла вопрос, который в один день задали мне сразу три человека. Наверное, каждому знакомо состояние внутреннего дискомфорта, когда обещаешь себе есть меньше и держать себя в руках, но расслабляешься и съедаешь больше. И, наверное, каждый задавал себе вопрос: «Что делать после переедания и как устранить последствия? Может, сделать дополнительную тренировку или разгрузочный день?».
Я могла бы ответить, что да, конечно, тренировка крупных мышечных групп/ВИИТ/разгрузочный день – это то, что нужно после незапланированного переедания, но я не стала этого делать. Вместо этого я предложила просто забить, забыть и продолжить с того места, где остановились – сделать следующий прием пищи по плану и пойти на запланированную тренировку. Объясняю, почему так, а не иначе.
Психологическое состояние моих клиентов и читателей – это важно, поэтому я не стану потакать чужим слабостям. А коррекция фигуры – это не столько свод правил и инструкций, сколько формирование нового образа жизни и новых привычек. Автор Екатерина Головина Только так можно достичь устойчивого результата. Отчаянные методы представляются мне какой-то извращенной формой мазохизма:
- Если вы проводите дополнительную тренировку или разгрузочный день, потому что переели, то вероятно ощущаете, что сделали что-то плохое и нуждаетесь в наказании. В интернете полно информации о расходе калорий и как отработать кусок торта или сникерс, но это не для того, чтобы вы сломя голову бежали сжигать каждый лишний кусочек, а чтобы смогли сделать правильный выбор в своем питании и предотвратить появление этих кусочков.
- Если вы хотите отработать калории или разгрузиться, то очевидно разделяете продукты на плохие и хорошие, правильные и неправильные, здоровые и вредные. В итоге не только не получаете удовольствие, когда их едите, но и нуждаетесь в неком разрешении, чтобы их съесть, или испытываете муки совести, когда уже съели. Нет ни хороших, ни плохих продуктов. Есть цельная и минимально обработанная пища (злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, птица, масла, орехи), которая должна преобладать в рационе на 80-90%, а есть все остальное – 10-20%.
- Если вы устраиваете разгрузочные дни или дополнительные тренировки после переедания, то таким образом формируете у себя негативные пищевые привычки. Полностью отказываясь от «плохих» продуктов, воспринимая собственные тренировки как обязанность, отрабатывая вкусняшки и устраивая разгрузочные дни, вы накапливаете стресс и навязчивые мысли, а это ведет к новым срывам.
Итак, что же делать после переедания?
- Ничего, продолжайте там, где остановились. Не думайте о том, сколько съели и как это отработать на тренировке. Просто сделайте следующий прием пищи таким, каким он должен быть и сходите на свою (а не на дополнительную) тренировку.
- Если же хотите сделать дополнительное занятие, то не забудьте получить удовольствие от него.
- А еще лучше сходите на прогулку, чтобы проветрить голову, добавить немного активности, насладиться свежим воздухом, а не корить себя за переедание.
- Забудьте навсегда о том, что пищу можно «отработать» или «заработать». Никаких поощрений и никаких наказаний едой. Хватит себя дрессировать!
