Не только йога: 3 небанальных дисциплины mind & body

Что такое программа body & mind?

Body & mind – в переводе означает: «тело» и «разум». Что уже говорит о сути самого направления. Оно начинает набирать популярность, так как не требует какой то тренированности. Новичку очень легко начать тренироваться по этой программе.

Современная жизнь требует от людей определенного ритма жизни. 21 век, городская суета, проблемы на работе держат людей в постоянном и сильном напряжении. Поэтому нужно уделять внимание своему телу, чтобы сохранить здоровье и молодость. Сейчас очень много различных фитнес – программ, и каждый человек сможет выбрать для себя то, что ему нужно. Тренировки body & mind пользуются большим спросом. В первую очередь из-за своей универсальности. Нужно найти в себе силы перестать стесняться своих форм и начать бороться за фигуру своей мечты. Программы body & mind созданы для тех людей, которые: постоянно сидят за компьютером, жалуются на головные боли, ведут малоподвижный образ жизни, мало занимаются аэробными нагрузками.

Такие занятия не будут являться большим стрессом для организма, у которого давно не было физических нагрузок. У вас будет возможность, заниматься, не перенапрягаясь, увеличивая интенсивность постепенно. Ваши мышцы будут развиваться оптимально. Это очень осознанная работа над своим телом. Благодаря спокойному ритму у вас есть возможность проработать так называемый «каркас прочности». Вследствие этого улучшается осанка, ведь в работу включаются мышцы находящиеся рядом с позвоночником. Польза от этих тренировок давно доказана. С мышц также снимаются зажатость и перенапряжение. Дыхательная гимнастика очень благоприятно влияет на организм и внутренние органы.

Основа body & mind

Основой является – движение, дыхание и баланс. Задача это гармонизировать, очень вдумчиво выполнять упражнения, правильно дышать.

В эту программу включается около 500 упражнений. Они включаются в программы реабилитации. Уже сначала тренировок начинается улучшение самочувствия. Затем людям становится легче понимать свое тело. Далее у людей проходят боли в спине без использования лекарственных средств. Увеличивается сила и гибкость суставов. В дальнейшем улучшается работа всех внутренних органов, и их снабжение кислородом. Кровообращение и лимфообращение увеличивается, обмен кислорода в клетках увеличивается, повышается иммунитет.

Противопоказания. Их практически нет, они очень индивидуальны, но ограничения все – таки существуют.

К ним относятся:

• Травмы позвоночника,
• Различные опухоли,
• Инфаркты,
• Психические расстройства,
• Респираторные заболевания,
• Эпилепсия.

Противопоказания

Разумный фитнес подходит каждому относительно здоровому человеку. Программа доступна людям с ограниченными возможностями и хроническими травмами, молодым мамам, пожилым. Какой-то специальной подготовки не требуется. В список ограничений и противопоказаний входят:

• недавно случившиеся травмы;
• онкология;
• астма, эпилепсия;
• перенесенные инфаркты;
• психические заболевания;
• серьезные травмы и заболевания позвоночника.

Не стоит посещать занятия во время гриппа и простуды, обострения хронических болезней, после хирургических операций.

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Структура тренировки

Каждая тренировка Body Sculpt включает в себя четыре основных этапа:

• Разминка. Необходимая вводная часть для подготовки мышц и связок к нагрузке. Зачастую включает динамическую разминку.
• Кардио-тренировка. Аэробная часть, нацеленная на подготовку сердечно-сосудистой системы. Проводится либо на скакалке, либо на степ-платформе.
• Силовая тренировка. Состоит из силовых упражнений с отягощениями, благодаря которым прорабатываются все мышечные группы.
• Заминка. Заключительная часть, состоящая из специальных упражнений, которые направлены на расслабление и растяжение мышц.

Тренировка построена по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений, что позволяет улучшать выносливость, развить мышечную силу и сжечь большое количество калорий.

Итоги

Если для начала занятий Body Sculpt у вас не имеется никаких противопоказаний и существенных ограничений, то можно смело к ним приступить. Данный вид фитнеса позволит достичь желанного рельефа и задействовать все мышечные группы. Body Sculpt подходит людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки и дает достаточно быстрые результаты по сравнению с другими тренировочными программами. Ваше тело быстро станет гибким и легким, увеличится сила, координация и выносливость. Главное, соблюдать дисциплину и планомерно идти к своей цели.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Содержание силовой аэробики

Прежде всего, обратим внимание на одну из составляющих силовой аэробики – саму аэробику. По факту, единственное, что связывает данную силовую тренировку с аэробикой – это ускоренный темп течения занятия, ну и поэтапность течения самой силовой тренировки. В остальном как силовые тренировки для женщин, так и силовые тренировки для мужчин делают акцент на силовых нагрузках. В роли средств, отягощающих выполнение упражнений силовых тренировок, могут выступать гантели, бодибары или пампы. Активно в силовых тренировках для мужчин и силовых тренировках для женщин используется отжимание и качание пресса.

Как правило, подобные силовые тренировки проводятся на протяжении часа. Только представьте – целый час на то, чтобы сделать себя чуточку совершенней и поднять свое настроение! Силовые тренировки для женщин, также как и силовые тренировки для мужчин, состоят из нескольких этапов.

1. Во избежание травм и с целью достижения в последующем ходе силовой тренировки наибольшего эффекта в начале силовой аэробики проводится разогревание мышц. Таким образом, в течение минут 15 проводится специальная разминка и прыжки.

2. Далее силовая тренировка набирает темп. В течение получаса силовые тренировки для мужчин и силовые тренировки для женщин представляет собой «прокачивание» разного рода мышц. Причем в ходе силовой аэробики задействовано все тело. Отдельный сет направлен на качание пресса, другой отвечает за укрепление мышц спины, третий отвечает за подтяжку бедер, четвертый занимается укреплением мышц рук. Обязательным условием правильного течения силовых тренировок является поэтапное увеличение нагрузки. Так, количество раз выполнения того или иного упражнения с каждым разом увеличивается, тоже касается и сложности силовых тренировок.

3. Оставшиеся 15 минут силовой аэробики занимает растяжка. Профессионалы утверждают, что растяжка в завершении силовых тренировок необходима для того, чтобы исключить вероятность забивания мышц и сделать их более эластичными. К тому же она отлично влияет на формирование красивой осанки.

4. Настала пора расслабиться после изнурительной борьбы за красивое тело. В конце каждой силовой тренировки предусмотрена минутка на то, чтобы полежать с закрытыми глазами и насладиться проделанной работой.

Соматика Ханны

Так называют систему развития подвижности и гибкости, созданную в 70-х годах телесным терапевтом Томасом Ханна. Он считал, что любые события и переживания в нашей жизни оставляют следы в теле в виде изменения осанки и двигательных привычек. Осознанно корректируя их, мы можем улучшать свое состояние — физическое, психологическое, эмоциональное.

На занятиях вам не придется напрягаться, скорее, наоборот — тренер будет учить вас расслаблять мышцы. «Соматические упражнения выполняются очень медленно с полным погружением в процесс движения, с осознанием, что происходит в теле и с минимальными усилиями, — говорит Светлана Казачок. — Во время занятий мы не тренируем силу, выносливость, скорость или координацию, а налаживаем нейромышечные связи, которые могли нарушиться из-за некорректных двигательных привычек и малоподвижного образа жизни. Мы «перепрограммируем» мозг, чтобы он снова мог правильно управлять всеми мышцами и движениями».

Результаты этого «перепрограммирования» бывают заметны уже через несколько занятий. «Соматические упражнения помогают избавиться от дискомфорта в спине, суставах и мышцах, головной боли, усталости, скованности движений, стресса, последствий травм, позволяют наладить мышечный баланс, что положительно влияет на осанку», — утверждает Светлана Казачок.

Включите тренировки mind & body в свое расписание, чтобы стать пластичнее и избавиться от дискомфорта в мышцах и суставах.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.