Как не набрать лишний вес зимой
Зимой большинство людей набирает лишние килограммы. Этому способствует масса факторов: от ограничения физических упражнений на свежем воздухе до откровенного переедания во время многочисленных зимних праздников. Для начала необходимо внести некоторые поправки в свой режим питания. Если почувствовали желание перекусить, сначала полчаса погуляйте. Не доводите себя до того состояние, когда голод станет мучительным, иначе возникнет опасность переедания. Лучше периодически перекусывать каким-нибудь свежим овощем, фруктом или белковым батончиком. Постарайтесь уменьшить объем красного мяса в вашем рационе, заменив «потери» морепродуктами, орехами и бобами.
Для того чтобы не набрать вес зимой, достаточно соблюдать некоторые простые правила:
1. Правило контроля.
Во-первых, контролировать необходимо свой вес. Для этого достаточно взвешиваться по утрам – в одно и то же время. Весы подскажут вам, правильно ли вы поступили накануне, злоупотребив любимым блюдом, или стоило отказаться от добавки.
Контролируйте количество калорий, полученных во время приема пищи. Определите тот максимум, который не должны перешагнуть за день, и точно высчитывайте, сколько вы уже съели – не только в граммах, но и в пересчете на калорийность.
Для того чтобы удерживать свой вес, вы должны сжигать столько калорий, сколько получили с едой. Для того чтобы худеть, необходимо, чтобы расход был больше прихода. Если ограничивать себя в еде нет желания или возможности – необходимо пропорционально увеличить физические нагрузки.
2. Здоровая еда не всегда полезна для веса.
Орехи – великолепный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ: марганец, медь, жирные кислоты. Орехи помогут укрепить иммунитет, зарядят вас энергией. Но стоит помнить, что при этом они еще очень калорийны. Чашка грецких орехов, к примеру, это более 600 калорий. По сути, половина суточной потребности организма. Но полноценное чувство насыщения эта порция вряд ли даст. Поэтому, желая удержать свой вес или похудеть, продукты с такой высокой калорийностью лучше исключить из рациона.
Сладкие безалкогольные напитки и сдоба, пончики и леденцы, даже апельсиновый сок способны легко превратиться в лишние килограммы. К тому же они не утоляют, а как бы провоцируют чувство голода.
3. Поглощая калории, не забывайте их сжигать.
Человек, не желающий набрать лишний вес, всегда должен следить за тем, чтобы все проглоченные калории сжигались в топке физических упражнений. А это не так-то просто. Один леденец дает организму 280 калорий, а прогулка длиной в 5 километров сжигает 250 калорий. Такая большая нагрузка, и такая маленькая конфетка. Стоит ли она еще одной 5-километровой пробежки?
Не сидите без дела. Всегда планируйте на день не только какие-то умственные подвиги, но и физическую работу, которая поможет в деле сжигания калорий не хуже физзарядки.
4. Не поощряйте себя едой.
Никогда не позволяйте себе дополнительную вкусность в качестве поощрения. «Я помыл пол, я молодец – можно съесть шоколадку». Не заедайте волнения и переживания. Пища не может успокаивать, это миф. Из-за стола выходите не то чтобы голодным, но до того, как желудок начнет посылать отчаянные сигналы мозгу – «я переполнен!»
А для того, чтобы стимул похудеть всегда был рядом, купите себе какую-нибудь вещь, которая пока что вам слегка маловата. И каждый день примеряйте с надеждой, что сегодня сойдется. Если однажды это получится – значит, вы все делали правильно!
Tags: калория, лишний вес
Пришла зима – набираем вес? Почему вес все-таки набирается.
«Вроде бы, набор веса осенью — это вполне естественно: запасаемся жирком на зиму, едим меньше овощей и фруктов и больше плотных тяжелых и мясных блюд, после прихода домой с улицы так и тянет съесть что-то существенное и горячее, а не просто яблочко. Под осенне-зимней одеждой уже не так бросается в глаза слегка (это пока слегка, дальше будет хуже!) выпирающий или отвисающий животик и фляжки на бедрах. А до весны с ее откровенными юбочками и облегающими фасончиками еще так далеко — успеем привести себя в порядок…» — так шепчет на ушко лень, предлагая выпить не просто чайку, а еще и закусить его штруделем или кулебякой с мясом. Такое впечатление, что лень находится в сговоре с аппетитом и вечно голодным желудком. Именно осенью — зимой некоторые люди становятся неудовлетворенными желудочно, за что расплачиваются по весне выпирающими животиками, ляжками и слежавшимся за период зимней спячки целлюлит.
Лучше бы это желудок впадал в зимнюю спячку — так нет же, аппетит именно в этот период просыпается, а двигательная активность падает. Так и хочется подольше полежать под теплым одеялом (тем более, что отопление в квартирах зачастую носит декларативный характер), не выходить лишний раз на улицу, поменьше двигаться и ходить пешком, не говоря уж о занятиях спортом. А после работы еще и выйти куда-нибудь — в театр, на концерт, на выставку? Уже поздно, уже темно (и правда, темнеет все раньше и раньше). Ну, разве что на посиделки к друзьям или в кафе… А там опять — есть, пить, сидеть за столом и опять есть и пить.
Осенью человеческий организм перестраивается на жизнь в другом темпе, в другом жизненном ритме. Другие краски, другое настроение и, конечно, другая еда.
Кстати о настроении. За окном — все чаще дожди, слякоть, сырость и прочие неприятности, солнце уже не согревает глаза, тело и душу. Становится холоднее и темнее. И даже осенне-зимняя одежа плавно сливается в серо-черный монотонный круговорот вещей. Пропадает желание выйти на улицу, сделать зарядку, прогуляться по парку или выбежать на стадион. На свежий воздух уже не манит — потому что свежий воздух стал сырым и холодным. Работа-дом-работа. Ведь появляется все больше поводов остаться дома, не так ли? Однообразие пространства вокруг не способствует улучшению настроения и поднятию тонуса. Появляются причины быть недовольными — собой, другими людьми, обстоятельствами, работой, семьей — да мало ли поводов быть недовольными и ноющими? Снижается иммунитет, ухудшается самочувствие и общее состояние здоровья, обостряются хронические болезни.
А что может принести радость? Безусловную радость, не требующую напряжения внутренних сил для ее получения? Что может принести энергию? Еда — один из самых простых способов отвлечься от неприятностей, расслабиться. Тем более, что во времена холодов и сырости организм и так склонен есть все подряд и накапливать энергию и жировые запасы. Это вы думаете, что животик и окорочка — это излишки фигуры, а ваше тело уверено. что они — всего лишь места, куда можно складывать запасы. А как они при этом выглядят и насколько это будет полезным в конечном итоге -дело десятое. Главное, запастись на зиму.
А набор веса (на фоне переедания и менее подвижного образа жизни) ведет еще к большему недовольству собой, еще большим разочарованиям, грусти и депрессиям, которые так и хочется заесть чем-нибудь вкусненьким. Замкнутый круг получается.
Можно попытаться сесть на диету. Употреблять меньше калорий и ограничивать себя в количестве еды. Но вот беда — организм может неправильно вас понять. У него есть задача: накопить запасы на зиму. И если вы будете его обделять (а потом вернетесь к обычному рациону) — он может воспринять это как попытку оставить его вообще голодным и попытается накопить еще больше запасов (на всякий случай), чтобы ни одна крошка, ни одна калория не пропала даром. В результате, после прекращения диеты (а все они рано или поздно заканчиваются за исключением тех диет, которые плавно превращаются в образ жизни) вес набирается еще больше. И чем строже была диета, чем больше было ограничений — тем больше вероятность набора веса после ее отмены.
Но не все так плохо. Ведь сущемствуют миллионы людей, которые умудряются пережить зиму — и не набрать ни одного килограмма. И не все из них живут в теплых странах или постоянно голодают. О том, что поможет не набрать вам лишний вес — в следующей статье.
Причины набора веса зимой
Самая главная причина – снижение физической активности. С наступлением холодов прекращаются длительные прогулки, организм старается сэкономить энергию и потому чувствуется упадок сил. Для поддержания здорового веса необходимо сочетать здоровое питание и умеренный уровень физической активности. Профицит калорий, который может возникнуть как следствие переедания или недостаточной подвижности, ведет к набору веса.
Вторая причина – смена питания. Зимой организм требует сытную, согревающую пищу. Самой доступной едой становятся быстрые углеводы: картофель, макароны, выпечка. Эти продукты быстро насыщают, но имеют высокую калорийность, что и является причиной набора веса. Зимой становятся менее доступными свежие фрукты, овощи, зелень и ягоды. Также количество потребляемых калорий увеличивается за счет напитков – какао, кофе, сладкие чаи с вареньем могут добавить 300-500 калорий к суточной норме.
Третья причина – физиологические процессы. Зимой остро ощущается нехватка солнечного света – возникает дефицит витамина D. Его недостаток ведет к повышению аппетита, и, как следствие, к увеличению количества потребляемых калорий. Также зимой организм пытается сохранить тепло и делает это за счет обильного потребления пищи.
Правило № 6: питайтесь правильно
Это, пожалуй, самый важный пункт. Во-первых, старайтесь есть небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это поможет избежать переедания. В первой половине дня лучше всего употреблять медленные углеводы – протеиновые каши, гранолу или мюсли без сахара. Во время перекуса заменяйте бутерброды с колбасой или сладкие батончики масс-маркета на сублимированные фрукты и фруктово-ореховые батончики с пребиотиком для улучшения пищеварения. На обед можно оставить теплые овощные супы, а на ужин, например, овощи и крупы с постным мясом или рыбой. Всегда внимательно читайте состав готовых продуктов. Выбирайте те варианты, которые сделаны без добавления сахара. Если не можете обходиться без сахара, замените рафинад на безопасные сахарозаменители – стевию, сукралозу, эритрит, сиропы инулина или агавы.
Правильное питание
Конечно же, правильное питание. Обязателен плотный завтрак (например, каши) – он не успевает нигде откладываться, но заряжает энергией до вечера.
Выработке эндорфинов поспособствует употребление авокадо, горчицы, тимьяна, паприки, картофеля, бананов, горького шоколада.
В обед хороши горячие супы – и согреют, и насытят, и для желудка полезно. Но супы лучше нежирные, например на курином бульоне. Нельзя осенью и зимой отказываться от мяса – белки животного происхождения (нежирная говядина, крольчатина, птица) дают организму необходимую энергию. Жиры все-таки организму нужны, но лучше растительные.
Да и на пирожные желательно не налегать. Если уж хочется сладкого, то ложечка меда с травяным чаем подарит не меньшее удовольствие. Выработке эндорфинов поспособствует употребление авокадо, горчицы, тимьяна, паприки, картофеля, бананов, горького шоколада.
Холодной осенью и зимой помогут согреться приправы. Имбирь, чеснок, острый перец не только придадут блюдам пикантный вкус, но и улучшат кровоснабжение, повысят защитные силы организма.
Правило № 2: больше двигайтесь
Сохраните летнюю активность. Получайте удовольствие от прогулок – ходите в парки, где много золотой листвы, купите яркие резиновые сапоги и зонтик, чтобы в любое время быть готовой к дождю. Холодное время года – прекрасное время для посещения выставок и музеев. Не забывайте про спорт (пройдите тест и узнайте какой вид спорт подойдет вам этой осенью)! Если нет возможности ходить в зал, выделите время хотя бы на домашние тренировки.
