Почему работа в ночное время повышает риск ранней смерти

Сон — это не просто время отдохнуть и дать телу и мозгу перерыв. Это критическая биологическая функция, которая восстанавливает и пополняет важные системы организма. Сотни миллионов человек во всем мире регулярно работают в ночную смену или по сменяющемуся графику. Большинство людей работают в ночную смену, потому что это требование работодателя. Но другие выбирают для личных предпочтений или из-за более высокой оплаты. Хотя рабочие ночные смены удобны для некоторых людей, это может вызвать проблемы со сном и усталость. Одновременно работа в ночное время увеличивает риск развития определённых хронических проблем со здоровьем: от ожирения и расстройств сна до сердечных заболеваний и даже рака.

Влияние сменного графика и ночной работы на здоровье

Сменная работа, особенно работа в ночное время, может отрицательно повлиять на здоровье и благополучие работников, поскольку это может вызвать:

• Нарушения нормальных циркадных ритмов психофизиологических функций, начиная с цикла сна / бодрствования.
• Помехи работе и эффективности работы в течение 24 — часового периода с последующими ошибками и авариями.
• Трудности в поддержании обычных отношений, как на семейном, так и на социальном уровне с последующим негативным влиянием на супружеские отношения, уход за детьми и социальные контакты.
• Ухудшение состояния здоровья, которое может проявляться в нарушениях сна и привычках питания и, в конечном счёте, при более тяжёлых нарушениях, которые широко распространены при желудочно — кишечном тракте (колит, гастродуоденит и язвенная болезнь), нейро — психическая (хроническая усталость, тревога, депрессия) и, возможно, сердечно-сосудистой (гипертонии, ишемической болезни сердца).

Кроме того, смена и ночная работа могут оказывать более специфическое неблагоприятное воздействие на здоровье женщин. Как по отношению к их конкретной гормональной и репродуктивной функции, так и к их семейным ролям. Было подсчитано, что около 20% всех работников вынуждены оставлять работу по сменному графику в очень короткие сроки из-за серьёзных нарушений. Те, кто остаётся в смене, показывают разные уровни (малой) адаптации и толерантности, которые могут проявляться в более или менее разное время и с разной интенсивностью.

Фактически, последствия такого стрессового состояния могут широко варьироваться среди работников смены по отношению ко многим «промежуточным переменным» в отношении как отдельных факторов (например, возраста, личностных качеств, физиологических характеристик), так и рабочих ситуаций (например, рабочих нагрузок). И это особенно верно для тех, у кого сменный ночной график, а не постоянные ночные обязанности.

Анализ исследований влияния ночных смен на здоровье

В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, учёные изучили 74 862 медсестёр, зачисленных в исследование с 1976 года. Медсестры были идеальной группой для изучения эффекта сменного ночного графика на организм.

Спустя 22 года исследователи обнаружили, что женщины, которые работали по сменному графику более пяти лет, на 11% чаще умирали раньше, чем те, кто никогда не работал в ночную смену. Фактически, те, кто более 15 лет работает по сменному графику или только в ночную смену, риск смерти от сердечных заболеваний на 38% выше, чем у медсестёр, которые работали только в течение дня. Удивительно, но сменный график также связан с 25% — ным риском смерти от рака лёгких и 33% -ным риском смерти от рака толстой кишки. Повышенный риск развития рака лёгких преобладает среди работников ночной смены.

Медсестры, очень долго работающие по сменному графику, также разделяют факторы риска, которые угрожают их здоровью. Они больше весят в среднем, чем их «дневные» коллеги. Чаще курят и имеют высокое кровяное давление. И, скорее всего, имеют диабет и повышенный уровень холестерина. Но связь между более ночными сменами и более высоким коэффициентом смертности оставалась сильной даже после того, как учёные скорректировали их.

Данные подтверждают, что изменение естественных ритмов организма (активность в ночное время и сон в течение дня), может иметь вредные последствия, особенно если этот ритм непоследователен. Это похоже на перелёты между Москвой и Владивостоком каждые три дня — постоянное реактивное отставание. Однако, если вы летите из Москвы во Владивосток и останетесь во Владивостоке, то после нескольких дней после этого реактивное отставание ослабеет. И это то, что происходит в постоянных ночных рабочих сменах.

Почему организм реагирует на изменение циклов сна?

Предыдущие исследования показали, что слишком мало сна или сон, который постоянно нарушен, могут изменять уровень мелатонина. И организм никогда не переходит в восстановительный режим, время, которое требуется для необходимого ремонта клеток и тканей, а питательные вещества пополняют тело. Без этого периода отдыха важные процессы, такие как воспаление, метаболизм жиров и сахара и иммунные функции, выходят из равновесия, создавая благодатную почву для сердечных заболеваний или рака.

Почему нужно спать ночью. Почему ночью нужно спать в темноте

Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.

Гормон сна — залог крепкого здоровья

Гормон мелатонин — естественное снотворное, регулятор, мощнейший наш собственный антиоксидант, превосходящий витамины C и E. Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.

Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.

Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:

• Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;

• улучшает состояние психики, снимает стресс;

• нормализует артериальное давление;

• тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;

• укрепляет иммунную систему;

• стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;

• уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной;

• защищает ДНК от разрушения свободными радикалами – главными виновниками рака, Альцгеймера, атеросклероза и преждевременного старения.

В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз. Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если.

С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.

Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается

Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью. Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д. Засыпать нужно в полнейшей темноте. Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).

Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам, а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.

Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье — крепким, жизнь — активной . Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.

Технический прогресс разрушает наше здоровье

С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности. Чем обернулось это благо для людей?

Прежде всего, пострадал сон. Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.

Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников. Особенно вреден синий свет.

Синий свет — враг мелатонина

Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего. В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа. Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.

Рекомендации ученых и физиологов для хорошего сна:

1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.

2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.

3. Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна. В спектре их экранов синих лучей очень много.

4. Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы. Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.

5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.

6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».

Утром яркий синий свет, напротив, поможет.

Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты

Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами. Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.

Мелатонин и онкологические заболевания

Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.

Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью . У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.

Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток. Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.

Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).

Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы. Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.

Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.

Вывод ученых неутешителен:

световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей. Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.

Резюме

Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле. Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).

Полноценного вам сна и крепкого здоровья!

Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт Sna-kantata.ru !

По теме:

• Подробно о том, почему мы становимся здоровее, стройнее и моложе во время сна
• . Дыхание 4-7-8.
• . Уснуть и не проснуться.

Ожирение и метаболический синдром

Метаболический синдром включает кластер нарушений, в том числе повышенное кровяное давление, аномальные уровни холестерина, повышенный уровень сахара в крови и дополнительный жир вокруг талии. Ночные смены имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, потому что они, как правило, лишены сна, а их график не соответствует внутренним часам организма, который регулирует обмен веществ и контролирует определённые уровни гормонов. Модифицированный график питания ночных сменщиков также способствует метаболическому синдрому, а также ожирению, потому что организм обрабатывает пищу по-разному, когда пища поступает в течение ночи, чем днем.

Болезнь сердца

Исследователи так же обнаружили, что работа в ночную смену приводит к 40-процентному избыточному риску развития сердечных заболеваний. Включая сердечные приступы и другие симптомы заболевания коронарной артерии, по сравнению с дневными работниками. Метаболические изменения, возникающие при работе в ночную смену, могут дать некоторое объяснение этому повышенному риску. Например, у ночных работников уровень холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний — по сравнению с остальной частью населения намного выше. Ожирение и метаболический синдром также повышают риск заболевания коронарной артерии.

Анализ исследований

Новый анализ, опубликованный в Европейском журнале, объединил данные восьми предыдущих исследований, в том числе более 85 000 мужчин и женщин. Ни у кого из участников не было фибрилляции предсердий в начале исследования, но 1061 человек заработали его в течение следующих 10 лет. Эти цифры были эквивалентны 12,4 случаям фибрилляции предсердий на 1000 человек в исследовании. Но когда исследователи смотрели конкретно на тех, кто работал 55 часов в неделю или более, этот показатель подскочил до 17,6 на 1000 случаев.

Другими словами, те, кто работал больше всего, на 40% чаще развивали фибрилляцию предсердий, по сравнению с теми, кто работал от 35 до 40 часов в неделю. Даже после того, как результаты были скорректированы с учётом таких факторов, как возраст, пол, ожирение, социально — экономический статус, курение, употребление алкоголя и физической активности в свободное время. Более того, 90% этих случаев имели место у людей, у которых никогда не было сердечно — сосудистых заболеваний. Что свидетельствует о том, что на самом деле на это повлияло лишнее время на работе, а не какое-либо ранее существовавшее состояние, которое отвечает за рост фибрилляции предсердий.

Повышение риска фибрилляции предсердий на 40% зависит от того, насколько высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у человека уже существует. Т.е. для тех, у кого уже есть несколько факторов риска (например, пожилых, мужчин, диабетиков или курильщиков), любой дополнительный риск может быть важным.

Исследователи не могут сказать, как именно дополнительное время на работе может вызвать нерегулярные сердечные ритмы. Но они подозревают, что стресс и истощение могут играть определённую роль. Что делает сердечно — сосудистую и вегетативную нервную системы более уязвимыми для аномалий. Они также говорят, что их поиск может помочь объяснить, по крайней мере, частично, почему люди, которые работают много часов, имеют повышенный риск развития инсульта. (Известно, что фибрилляция предсердий способствует развитию инсульта, а также сердечной недостаточности, деменции, связанной с инсультом, и другим серьёзным проблемам со здоровьем.)

Достоинства

Главное, что привлекает большинство людей в ночном труде, — лучшая оплата. Для многих прилежных студентов-дневников такой режим дня является чуть ли не единственной возможностью совместить учебу с подработкой. Для других людей вечерний уход на службу равносилен бегству от домашних конфликтов. Вот как описывает свою ситуацию Павел, квалифицированный автомеханик из Мытищ: «У меня была возможность выбора — в какую смену работать, но я сам попросил руководство сервиса перевести меня в „ночники“. По семейным обстоятельствам я вынужден жить с родителями, и у нас постоянные скандалы. Однако мне удалось найти идеальный выход из тупика. Теперь, когда отец и мачеха возвращаются с работы, я, наоборот, на нее ухожу».

Впрочем, спасаться в ночи можно не только от ссор с родней, но и от хронических конфликтов в прежнем (дневном) коллективе, а также придирок мучителя-начальника. Именно так поступил Андрей, служащий диспетчером: «Мой босс за что-то невзлюбил меня и при любой возможности выставлял крайним. Однажды он прямо заявил, что выживет меня с работы. Единственное, что мне оставалось, — перевестись в ночную смену, от него подальше. Слава богу, начальник за мной последовать не смог, так как не переносит ночного бодрствования».

Впрочем, описанные выше примеры относятся все-таки к категории вынужденных решений. А теперь выслушаем тех, кого ночная романтика влечет сама по себе. Именно к таким убежденным совам относится Дмитрий: «По-моему, вставать рано утром и тащиться на работу в переполненном транспорте — настоящая каторга. Куда приятнее хорошо выспаться в дневные часы, сделать свои дела, когда все учреждения и магазины открыты, и свежим, отдохнувшим по вечерней прохладе добраться до службы, где тебя встретят такие же бодрые, ясно мыслящие люди. Я вообще убежден, что настоящая богема и элита творит при луне». Дмитрию вторит Светлана, крупье в модном казино: «Я выбрала свою работу за то, что только ночью можно регулярно встречать разных знаменитостей и богачей. Днем это, как правило, очень занятые люди, зато после полуночи все они стремятся к нам — развлечься. Таким, как я, желающим обзавестись полезными связями в звездной среде, ночь предоставляет уникальный шанс».

Работа в ночную смену повышает риск развития рака

Был проведён анализ 61 исследования, изучающие виды рака, выявленные у женщин, длительное время работающие по сменному или ночному графику. Они имели на 41% больший риск раковых болезней: рак молочной железы на 32% и на 18% больший риск рака пищеварительной системы. Т.е., чем дольше они работали по такому графику, тем выше риск. Каждые пять лет работы, например, увеличивает риск на 3,3%.

Повышенный риск не обязательно означает, что эти женщины более уязвимы к развитию рака. В случае с медсёстрами, например, их значительные показатели могут просто отражать тот факт, что они чаще получают диагностику. И, следовательно, быстрее узнают о диагнозе. Все исследования, включённые в анализ, возможно, не смогли адекватно объяснить другие факторы, связанные с раковыми показателями, такими как диета, физическая активность и привычки сна. Но учитывая большое количество вовлечённых людей, тенденции заслуживают дальнейшего изучения. Люди, работающие ночью, должны воспользоваться хорошими программами диагностики, чтобы узнать о раке раньше и вовремя получить лечение.

Факторы, повышающие риск ранней смерти

Вероятно, существует несколько факторов, которые повышают риск некоторых видов рака у ночных работников. Но предыдущие исследования на животных и людях предполагают, что нарушение уровня гормонов может быть одним из таких факторов. Уровни мелатонина, например, которые обычно поднимаются ночью в ответ на темноту, подавляются, когда люди бодрствуют под искусственным светом. Это может способствовать росту опухоли. Поскольку мелатонин является антиоксидантом, который ингибирует раковые клетки, а также подавляет рост новых кровеносных сосудов, связанных с опухолями. Нарушение нормального цикла сна-бодрствования влияет на гены, ответственные за восстановление ДНК. Что может привести к появлению более аномально растущих клеток, которые становятся злокачественными.

Что делать для восстановления полноценного ночного отдыха?

Поскольку спать ночью важно, необходимо восстановить режим. Не старайтесь сразу прибегать к приему лекарств – необходимо начинать реабилитацию с более простых, но не менее эффективных способов.

Чтобы нормализовать процесс засыпания, необходимо придерживаться определенных правил:

• Снизить физические нагрузки. Примерно за два часа до отхода ко сну следует начать снижать свою активность, чтобы мозг смог подготовиться и никакие мысли или нагрузки ему не помешали.
• Не ложиться спать голодным. Как бы странно это ни звучало, но за час до сна нужно сделать легкий перекус фруктами. Чувство голода отвлекает и негативно сказывается на сне.
• Ложиться в определенное время. Если сегодня уснуть в девять вечера, а завтра в два ночи, то организму будет сложно перестраиваться, и произойдет сбой.
• Прогуляться на свежем воздухе. Спокойные и размеренные прогулки расслабляют и запускают все процессы в нашем теле. Если такой возможности нет или на улице неблагоприятная погода, стоит проветрить комнату. Свежий воздух не только делает обстановку комфортнее, но и убирает микробов, а также излишки углекислого газа, скопившегося в помещении за день.
• Принять ванну. Теплая вода, ароматная пена и расслабляющая атмосфера помогут отрешиться от забот и быстрее заснуть.
• Сделать комнату комфортной. Лучше, чтобы спальня была оформлена в спокойных холодных тонах. Теплые и солнечные цвета лучше оставить для гостиной и кухни. Приятное постельное белье и шторы, блокирующие свет, будут кстати. Послушайте приятную музыку или сделайте в комнате «белый шум».

Если же избавиться от проблемы не получилось, обратитесь к врачу. Обследование позволит определить причину нарушений и выбрать лечение.

Другие проблемы и факторы риска ранней смерти

Лишение сна, которое обычно возникает из-за рабочих ночей, ведёт к ошибкам в оценке, снижению когнитивных способностей и уменьшению внимания. Что делает работников с ночным графиком более уязвимыми к автомобильным авариям и ошибкам в работе. Работники с 12-часовой ночной сменой чаще курят, злоупотребляют алкоголем и страдают от усталости. Рабочие ночи во время беременности увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов и низкого веса малыша при рождении.

Физически сложная работа также может способствовать увеличению риска возникновения фибрилляции предсердий и других проблем с сердцем. Часто в высших руководящих должностях и на предприятиях, занимающихся индивидуальной трудовой деятельностью, нет ограничений на рабочее время. И психическое напряжение может быть более важным, чем физический труд.

Конечно, присутствуют и другие факторы того, что сверхурочная работа может быть опасна для здоровья. Те, которые работали 60 или более часов в неделю, имели более высокие показатели сердечных заболеваний, рака, диабета, астмы и артрита среди людей от 30 до 40 лет. Риски наблюдались в обоих полах, но эффекты «чрезвычайно заметны у женщин».

Права и льготы

Впервые закон, запрещающий хозяевам использовать ночной труд женщин и подростков, был принят в России более 120 лет назад. Современное законодательство тоже защищает права тех, кто работает, когда другие спят. Например, в Трудовом кодексе РФ четко указано, что деятельность, выполняемая с десяти часов вечера до шести часов утра, считается ночной, как и смена, более половины продолжительности которой «вписывается» в упомянутый временной промежуток. Например, если человек заступил на работу в восемь вечера и освободился в четыре утра, на него должны распространяться ночные льготы. К таковым относятся укорочение рабочего дня на один час, денежная надбавка и прочие послабления и поощрения, предусмотренные законом за тяжелые условия труда.

Впрочем, правило о «выигрыше» в один час не распространяется на людей, для которых по другим причинам уже предусмотрено сокращение рабочего времени. Также полную смену по ночам придется трудиться и тем, кто занят на производствах непрерывного цикла или по условиям найма принят именно на ночную службу с оговоренным в контракте полным рабочем днем. Стоит отдельно отметить, что в основном прописанные в законе льготы, вроде сокращенного трудового времени, работают в отношении госслужащих. В частном же секторе человека могут вынудить выйти в ночь и заплатить ему как за обычную дневную смену. Именно поэтому у нас так расцвела ночная торговля. А например, в Финляндии или Швейцарии купить после девяти часов вечера пачку сигарет или еду не так-то просто. Большинство тамошних магазинов вечером закрывается, ибо их хозяевам не выгодно платить персоналу повышенный оклад. Так что по-настоящему о простом человеке труда на сегодняшний день больше пекутся в странах победившего капитализма, чем на родине пролетарской революции.

Стратегии выживания

Адаптация — это ключ к тому, чтобы помочь телу справиться с графиком ночной смены. При редких ночных сменах можно противостоять внутренним часам, используя стимуляторы, такие как кофеин, чтобы не спать в ночное время, а затем сосредоточиться на качественном сне в течение дня. Для работников с частыми ночными сменами лучший вариант — полностью сбросить внутренние часы. Что включает временное воздействие ярких огней во время ночной смены, носить солнцезащитные очки, чтобы избежать солнечного света утром и спать в темной спальне.

Советы для рабочих с ночным графиком

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты работы нерегулярных часов, необходимо внести существенные корректировки в повседневную жизнь, которая требует понимания и поддержки семьи и друзей. Дома нужно обеспечить тихую обстановку, позволяющую работнику иметь как можно больше непрерывного сна. Этот дневной период сна — это не сон, а замена основного ночного сна.

Рекомендации по восстановлению здоровья после ночной смены:

• Час или около того отдохнуть после работы, будь то день или ночь. Расслабляющая музыка или тёплая ванна помогут.
• Кушать в одно и то же время каждый день семь дней в неделю. Это расписание помогает поддерживать внутренние часы тела.
• Употреблять продукты с высоким содержанием белка (овощи, арахисовое масло на крекеры, фрукты и т. д.). Сладости, которые, как правило, заставляют спать, нужно кушать в конце смены.
• Избегать употребления алкогольных напитков перед сном. Хотя успокоительный эффект помогает заснуть, он имеет тенденцию стираться через 2 — 3 часа и вызывать нарушение сна во второй половине ночи.
• Избегать кофе, чая, колы, и других напитков с кофеином, которые мешают сну. В перерыв выпить апельсиновый сок (белок) и прогуляться. Физическая активность способствует бодрствованию.
• Избегать ложиться спать натощак. Если не хочется много есть, попробуйте выпить стакан молока или молочные продукты, которые способствуют сну.
• Держать температуру в спальне прохладной, а не холодной.
• Затемнить спальню или надеть удобную маску для глаз. Глаза чувствительны к свету, даже когда веки закрыты, что препятствует тому, чтобы заснуть.
• Блокировать дневные шумы, которые могут нарушить глубокий спокойный сон. Использовать удобные «затычки» для ушей или электрические устройства «белого шума», такие как вентиляторы, кондиционеры.
• Остерегаться некоторых лекарств. Избегать длительного использования снотворных и других седативных средств, которые мешают нормальному сну. Остерегаться лекарств от холода и аллергии, которые имеют побочные эффекты, связанные со сном. Псевдоэфедрин оказывает стимулирующее действие, а антигистамины могут вызывать сонливость.

Исследователи изучают, как люди могут противодействовать некоторым последствиям их необычных часов работы. Но ни одна из этих стратегий, в том числе лампы и вспомогательные средства для сна, до сих пор не доказала свою эффективность. В то же время сменщики, обеспокоенные риском, должны делать все возможное, чтобы снизить риск сердечных и раковых заболеваний другими способами: бросить курить, получать достаточное количество упражнений, соблюдать здоровую диету и регулярно посещать раковый диагностический центр.

Причины нарушенного режима сна

Нарушение режима сна может быть связано со следующими причинами:

• Эмоциональное выгорание;
• Постоянная смена часовых поясов;
• Депрессия;
• Нарколепсия (непреодолимое погружение в сон, возникающее спонтанно);
• Лунатизм;
• Апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне);
• Приём стимуляторов (сюда же можно отнести приём кофеина в больших количествах) и пр;

Несмотря на вышеперечисленное, главной причиной нарушенного режима является отсутствие чёткого плана на день, где прописаны все основные задачи, время отдыха, а также часы засыпания и пробуждения. Без конкретного списка действий на день, вашему организму незачем подстраиваться под ваши жизненные цели.

Возможно вы замечали, что перед важным и радостным событием, просыпаться намного легче, даже если сон длился всего 3-4 часа. Часто так происходит просто потому, что следующий день был запланирован заранее. В данном случае может помочь изменение образа жизни вместе с грамотным планированием дня.

К причинам сбитого режима также относится частое потребление кофе, крепкого чая и прочих стимулирующих напитков. Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, а днём вы практически валитесь от усталости, попробуйте исключить все кофеиносодержащие напитки. При этом, оставить в меню можно только некрепкий чай.

Помимо напитков, бесконтрольный приём снотворных также сбивает ваши биологические часы. При длительном приёме некоторых седативных средств практически полностью исчезает фаза быстрого сна, отвечающая за здоровье нервной системы. Отсутствие этой важной фазы может привести к серьёзным расстройствам психики наряду с нарушениями режима сна.

Ну и самый большой минус седативных лекарств – они вызывают привыкание и зависимость. Привыкание к снотворным постоянно требует увеличения дозировки, что, в свою очередь, повышает риск побочных эффектов при их приёме. Зависимость же выражается в том, что человеку становится трудно «слезть» с седатиков из-за их длительного приёма.