Любите спать при свете ночника, просматривать сообщения в соцсетях перед сном или засыпать под шум работающего телевизора? Остановитесь, это опасно! Врачи настаивают: спать нужно в полной темноте, и никак иначе. Но почему даже тонкий луч света уличного фонаря, проникший в вашу спальню через неплотно закрытые шторы, может навредить здоровью? Впрочем, давайте обо всем по порядку: рассказываем, от чего зависит качество нашего сна, почему вечер лучше проводить при тусклом свете и чем опасен сон с ночником.
- Из истории
- Зачем спать в темноте
- Приходя, гасите свет
- Чем грозит сон при свете
- Как защитить себя
Фото: Lars Plougmann/flickr.com
Что происходит в темноте
Поскольку человек не относится к ночным млекопитающим, то природа предусмотрела так, что спать он должен в темное время суток, а при свете дня – бодрствовать и вести активный образ жизни. Для этого в нашем организме встроены биологические часы, которые отмеряют суточные ритмы. Причем они исправно работают даже в полной темноте, что подтверждено многократными экспериментами.
Помещенный в абсолютно темное помещение человек все равно ложится спать примерно в одно и то же время, как и раньше, когда внешнее освещение естественным образом изменялось. Если свет горит постоянно, ему труднее заснуть, но спать он все равно хочет через определенные промежутки времени.
Такие чередования ученые назвали циркадными ритмами. При резкой смене часовых поясов внутренние настройки сбиваются, и в течение определенного периода человек чувствует сильный дискомфорт.
Как меняются ночные страхи с возрастом ребёнка, и как с ними бороться
Малыш растёт, и по мере взросления меняется восприятие окружающего мира, появляется новый опыт, развиваются его личностные качества. И то, что пугало ребёнка в пять лет, в десять может казаться ему смешным и нелепым.
По мере взросления ребёнка меняются его мироощущение и причины бессонных ночей
Чтобы малыш перерос своих «ночных монстров», окружающие его взрослые обязаны создать комфортную и защищённую среду. Готовность всегда прийти на помощь, выслушать и поддержать скажутся положительно не только на отношениях, но и на уверенности ребёнка в завтрашнем дне.
Страху свойственно преувеличивать истинное значение факта. (Виктор Гюго)
Возможные проблемы в зависимости от возраста ребёнка — таблица
| Возраст | Возникающие страхи и тревоги |
| 2–3 года | После 1,5–2 лет родители начинают способствовать самостоятельности своего чада: кому-то выделяют комнату, кого-то после совместного сна с мамой перекладывают в свою кроватку. Но ребёнку бывает сложно быстро выйти из-под постоянной опеки взрослого, и он чувствует себя незащищённым. Может не быть конкретных страшных образов, малыш просто боится остаться в одиночестве. Поэтому приучать кроху к переменам нужно постепенно, ни в коем случае не игнорируя его просьбы побыть с ним некоторое время. Даже если ребёнок один, он всегда должен знать, что родители обязательно придут на помощь по первому его зову. |
| 4–5 лет | В этом возрасте дети становятся более самостоятельными, посещают садик, дружат со сверстниками. Но тревожные состояния, нарушающие сон, могут возникнуть из-за негативных впечатлений, полученных за день, ссоры близких людей, наказания, страшных мультиков, воображаемых чудовищ под кроватью или простого перевозбуждения. Важно успокоить малыша, поговорить с ним, постараться выяснить причину его беспокойства, сделать страшное неопасным. Объятия, поглаживания, поцелуи помогут ребёнку ощутить поддержку и заботу. |
| 6–7 лет | Это переходный период для большинства детей. Заканчивается время детского сада, ребёнок идёт в школу. Он уже социально активен, у него появляется много знакомых и друзей. Воображение в этом возрасте также хорошо развито, и наползающие ночные монстры по-прежнему способны беспокоить первоклассника. Тут возникает множество переживаний, связанных с окружающим миром, с общением и новыми событиями в жизни. Поддержать дочь или сына в быстро меняющейся обстановке, объяснить непонятное, успокоить — это обязанность любящей семьи. |
| 8–9 лет | К 9 годам ребёнок постепенно перерастает свои детские страхи, мир становится понятнее, а пугающие образы в комнате оказываются только игрой света с тенями. Но тревога всё-таки иногда мешает спокойному сну. Причиной для неё могут послужить межличностные и внутрисемейные отношения, услышанная негативная информация. Дети в этом возрасте уже довольно большие, чтобы объяснить причину появления боязни. Родителям нужно с должным вниманием относиться к эмоциям своих отпрысков и стараться поддерживать с ними доверительные отношения. |
| 10–12 лет | В этом возрасте начинается подростковый кризис, обостряющий восприятие проблем и усугубляющий негативные реакции. Перепады настроения, не всегда гладкие взаимоотношения со сверстниками, ссоры с родителями — всё это способствует возникновению внутренней тревоги и необъяснимых страхов. Бесконечные мысли, чуткий сон, боязнь одиночества могут помешать полноценному отдыху. Несмотря на то что общаться с подрастающим поколением в этот период бывает очень сложно, мама и папа должны постараться сохранить дружеские отношения, основанные на понимании и взаимовыручке. Поговорить с ребёнком, вникнуть в его проблемы, посочувствовать, настроить на позитивный лад, обнять бывает достаточно для того, чтобы избавить подростка от тревог. |
Эпифиз
Поискав регулятор этого процесса, ученые обнаружили небольшую железу, расположенную в затылочной части головы – эпифиз. Вырабатывая определенные гормоны и отправляя их в кровь, эпифиз стимулирует повышенную активность или сонливость человека. Днем он повышает в крови концентрацию серотонина, а при наступлении темноты начинает активно производить мелатонин, названный гормоном сна.
Когда концентрация мелатонина в крови достигает определенного уровня, а это обычно происходит примерно к 22-23 часам, человек проявляет признаки сонливости: зевает, трет глаза, становится заторможенным.
Если ложиться спать с 22 до 24 часов, то процесс засыпания протекает легко и быстро, а затем человек спокойно спит всю ночь. К 4-5 часам утра выработка мелатонина завершается, в кровь снова поступает серотонин, подготавливая нас к раннему и бодрому пробуждению.
Общие сведения
Мелатонин — основной гормон эпифиза
, регулятор суточных ритмов. Гормон сна известен миру с 1958 года , его открытие принадлежит американскому профессору, Аарону Лернеру.
Молекулы мелатонина небольшие и хорошо растворяются в липидах, что дает им возможность легко проникать через клеточные мембраны и оказывать влияние на многие реакции, например, синтез белков. У новорожденных мелатонин начинает вырабатываться только в три месяца.
До этого они получают его с молоком матери. В первые годы жизни ребенка концентрация гормона максимальная и с годами начинает постепенно уменьшаться.
Днем активность проявляет гормон счастья, а с приходом темного времени суток его сменяет гормон сна. Между мелатонином и серотонином существует биохимическая связь
. Приблизительно с 23 часов до 5 часов самая высокая концентрация гормона в организме.
Мелатонин для сна и не только
Заинтересовавшись тем, что же представляет собой гормон мелатонин, и чем чревата его пониженная концентрация, ученые провели целый ряд исследований, результаты которых оказались чрезвычайно интересными.
Выяснилось, что мелатонин не только способствует быстрому засыпанию, но и сказывается на других жизненно важных процессах, происходящих в организме.
Профилактика депрессии
Недостаток мелатонина может спровоцировать близкие к депрессивным состояния. Это показали эксперименты, проводимые над животными, которых постоянно освещали ночью.
Испытуемые хомячки стали вялыми, у них пропал аппетит, их даже перестали интересовать любимые лакомства. Вы скажете, что человек не хомячок, но люди, регулярно спящие при свете, жалуются на очень похожие симптомы.
Замедление старения
Вторая важная функция мелатонина – нейтрализация свободных радикалов, которые встраиваются в здоровые клетки и провоцируют их преждевременное разрушение. Вырабатываемый расположенной в черепной коробке железой, мелатонин в первую очередь защищает от разрушения клетки головного мозга, сохраняя нам память и ясность ума.
Теперь становится понятно, почему дети, спавшие все время при свете, показывали худшие результаты в учебе.
Ускорение метаболизма
Еще один эксперимент показал, что испытуемое животное, которое спит с постоянно горящей лампочкой (причем даже при тусклом освещении!), быстро набирает лишний вес при том же рационе, который раньше не давал прибавки.
Недостаток мелатонина приводит к замедлению обменных процессов. А если учесть, что хронический недосып постоянно сопровождается легкой апатией и нежеланием много двигаться, у человека процесс идет еще быстрее.
Эксперименты на мышах
Мыши одного возраста, которым был введен ген рака, были разделены на 2 группы.
Одну часть животных содержали в естественных условиях, группа имела дневное освещение и темноту ночью.
Вторую группу освещали круглые сутки. Спустя время, у подопытных мышей со второй группы стали развиваться злокачественные опухоли. Были проведены исследования разных показателей и было выявлено у них:
- ускоренное старение;
- избыток инсулина;
- атеросклероз;
- ожирение;
- высокая частота опухолей.
Минимум света
Сон со светом вреден! Он приводит к ожирению, развитию психосоматических заболеваний и бессонницы. Причем уровень освещения практически не играет роли. Чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, надо спать в полной темноте. Даже проникающего сквозь шторы уличного освещения или свечения от электронных часов достаточно, чтобы заметно снизить его производство, а значит – и ухудшить качество сна.
Кстати, попутно ученые обнаружили еще одну интересную связь. Депрессивное состояние, в том числе и вызванное плохим качеством сна из-за присутствия в комнате освещения, напрямую связано с резким снижением иммунной защиты организма. Немудрено, что спящие при свете чаще болеют простудными и вирусными заболеваниями.
Как действует на организм
Нормальная концентрация мелатонина обеспечивает легкое засыпание и полноценный глубокий сон. В зимнее время, в пасмурную погоду, когда количество света недостаточное, гормон оказывает на организм угнетающее действие. Наблюдается вялость, сонливость.
В Европе Фондом продления жизни проводятся клинические испытания с применением мелатонина при лечении рака. Фонд утверждает, что раковые клетки продуцируют химические вещества, состав которых подобен гормонам эпифиза. Если воздействовать на них сочетанием из гормонов щитовидной железы и мелатонина, организм начинает активно вырабатывать клетки для иммунной защиты
.
Для лечения депрессий, в качестве профилактики многих психических расстройств достаточно спать или принимать препараты, которые содержат мелатонин. Немаловажно при этом в дневное время бывать на солнце.
Как сохранить мелатонин
Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?
- Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
- Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
- Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
- Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
- Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
- Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.
- Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.
- Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
- Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.
А главное, помните, что здоровый образ жизни – ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.
Автор: Анна Александрова
Чем полезен гормон сна
Мелатонин — это не только гормон сна, еще он способствует омоложению всего организма. Именно благодаря его нехватке после 30-40 лет люди столь стремительно стареют. Можно исправить эту ситуацию, если принимать мелатонин перед сном — это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать, надолго сохранит молодость. Прием препарата на основе этого гормона позволит взрослым людям спокойно засыпать даже при включенном свете. Однако не нужно рассматривать это лечебное средство в качестве снотворного. Если у вас бессонница, избавиться от которой не помогают ни спокойные прогулки перед сном, ни расслабляющие процедуры или успокаивающие напитки, лучше всего обратиться к врачу.
Полноценный сон обеспечивает
восстановление организма человека, укрепляет его здоровье, повышает работоспособность. Все процессы жизнедеятельности подчиняются биоритмам. Сон и бодрствование – проявление циркадных (суточных) всплесков и спадов физиологической активности организма.
Крепкий ночной сон обеспечивает гормон мелатонин, который еще называют гормоном молодости и долголетия. Если у человека нет проблем с засыпанием, он спит в достаточном количестве, у организма гораздо больше шансов качественно производить сложные биохимические, синтетические реакции, направленные на полноценное восстановление всех структур.
