Чтобы не болеть, жить долго и счастливо, нужно вести активный образ жизни. Это факт. Одной из важных его составляющих являются регулярные физические тренировки, помогающие держать в тонусе мышцы, сердце и лёгкие. Однако одной из основных проблем в этом плане для современного городского жителя является невозможность найти время для тренировки. В этой статье мы разберёмся, как это сделать.
Следите за временем, тогда оно появится
Когда что-то действительно важное происходит в нашей жизни, мы вписываем это в свой график. Никто не раздумывает, где найти время на приём у стоматолога, когда зубная боль не даёт спать всю ночь, и мало кто будет выкраивать час для новой видеоигры, ведь время для неё найдётся само собой.
Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время. Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты. Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график.
Попробуйте отследить свои дела и временные затраты в течение дня. Можно использовать специальные приложения вроде TimeStats Planner или календарь, чтобы понять, на что вы тратите время. Может оказаться, что вы с трудом находите 30 минут для вечерней тренировки, а днём тратите несколько часов на бесполезные занятия или задачи, которые легко можно перенести.
Кроме того, некоторые виды упражнений можно сочетать с другими делами. Например, вы можете общаться, пока едете на велосипеде, или бегать по делам. Если вам нужно посмотреть видеолекцию или послушать аудиокнигу, вы можете сделать это во время тренировки. А на звонки можно отвечать во время прогулки.
Как найти время для занятий спортом
Как найти время для занятий спортом В одной мудрой книге говорится, «Всему свое время… время сажать, время строить, время смеяться…». Да, всему свое время! Однако в этой суете жизни нам очень сложно найти время для занятий спортом. А ведь от этого зависит наша радость, настроение, настрой и даже наше будущее. Так где же взять время для физических нагрузок? Практичные рекомендации 1. Желайте. Действительно, нужно возжаждать, возлюбить спорт. И это правда так. Если мы что-то любим, то мы обязательно найдем для этого время. Например, если у нас есть любимая телепередача, фильм, то мы же выделяем время, чтобы посмотреть его. Так почему же не применить этот же принцип и к спорту. Если желания все таки нет, то постарайтесь разжечь его. Например, почитайте информацию в журналах, интернете о пользу спорта и регулярных физических нагрузок. 2. Вставайте пораньше. Порой нам трудно найти время на что-то важное. Однако всегда в жизни нам приходится идти на жертвы, поэтому постарайтесь встать на 15 — 20 минут раньше, чтобы уделить внимание утренней тренировке, зарядке. Это зарядит вас на целый день. 3. Выкупайте время. Например, вместо того, чтобы подолгу засиживаться у компьютера или планшета, займитесь чем-то полезным, приседанием, отжиманием, попрыгайте на скакалке. Для этого хорошо иметь список упражнений. Так вам будет легче се6я занять. 4. Занимайтесь тем, что вам нравится. Если мы выполняем те упражнения, которые нам не особо по душе, это может привести к тому, что наш интерес к спорту быстро погаснет. Поэтому выбирайте для себя те занятия в фитнесе Щукинская, которые больше всего вам нравятся. 5. Совмещайте общение с семьей и физическую активность. Например, вместо того, чтобы всей семьей сидеть у телевизора, сходите в фитнес-клуб, там вы сможете поплавать все вместе, хорошо расслабиться и немного зарядиться энергией. 6. Приобретите абонемент в фитнес-клуб или спортзал. Это, пожалуй, один из самых практичных способов. Если вы оплатите на месяц вперед посещение таких центров, то вам волей неволей придется туда идти, ведь вы уже потратили немало денежных средств. 7. Общайтесь с теми, кто любит спорт. Хорошо иметь знакомых, товарищей, которые любят посещать фитнес-центры и спортзалы. С такими друзьями вам всегда будет легче найти время для спорта, да и в компании всегда веселее выполнять физические упражнения. Итак, если вы хотите оставаться в тонусе и наслаждаться жизнью, не пожалейте найти время для занятий спортом. Со временем это окупиться для вашего организма.
Будьте последовательны — формируйте привычку
Определите время для упражнений и в этот час (полчаса, два часа) не планируйте ничего, кроме тренировки.
Чтобы сформировать привычку, отметьте время для тренировок в календаре на месяц вперёд. В вашем календаре каждый день с восьми до девяти утра будет о.
Даже если вы планируете устраивать тяжёлую силовую тренировку три раза в неделю, уделяйте время спорту каждый день. В остальные дни гуляйте, занимайтесь йогой, растяжкой или медитируйте. Такое постоянство избавит вас от вопроса, подходящий ли сегодня день для тренировки.
Энергия — важная часть отношений
Бывает, клиент приходит к психологу решать проблему в отношениях, а находит проблему энергетического баланса. Очень часто можно услышать: «У нее нет на меня времени — она много работает, делает маникюр, ходит на спорт и встречается с подружками». Или: «Я не знаю, когда ходить на свидания: работа до восьми, дети от прошлого брака, маме надо помочь» и т. д.
После работы с проблемами страха близости из-за неудачного прошлого опыта отношений неизбежно встает проблема баланса: в энергетическом бюджете человека статьи под отношения не выделено.
Может показаться, что ему на самом деле не нужны близкие отношения, потому что другие вещи важнее. Всё сложнее: такой человек не знает, как изменить баланс, и поэтому поддерживает найденную однажды форму. Но если энергии на отношения осознанно не выделить, то времени и сил на них так никогда и не появится.
Научитесь экономить время
Найти свободные полчаса в графике и действительно тренироваться в течение 30 минут — это не одно и то же.
Если вы решите бегать в обеденный перерыв, он рискует затянуться. Вам нужно переодеться в спортивную форму, доехать до парка, побегать там полчаса, приехать обратно и принять душ. Если вы работаете из дома, можно сократить временные потери. Утром сразу переоденьтесь в спортивную форму и работайте так до обеда или замените поездку в парк на пробежки рядом с домом. Вы также можете тренироваться прямо в офисе.
Вспомните, на что вы тратите время перед тренировкой и после неё, и подумайте, как можно сократить временные потери.
Если заниматься не 30 минут подряд, а 3–6 раз по 5–10 минут в течение дня, можно исключить поход в душ и смену одежды. Вы не успеете вспотеть после нескольких приседаний и отжиманий. Да, такие занятия нельзя назвать полноценной тренировкой, но это лучше, чем ничего.
«У меня нет времени на себя»: почему это опасно для здоровья?
Подруга рассказала забавную историю. После ссоры с мужем она всегда идет мириться первой. А тут вдруг случился между супругами какой-то глупый конфликт, и вот взаимное молчание длится час, другой… К концу первого дня она ощутила чувство вины. Не оттого, что не спешила восстанавливать мир в семье. А оттого, что молчание ей нравилось! Никто не рассказывал про начальника-самодура, не просил заварить чайку по десять раз на дню, не требовал приготовить борщ, а потом налить его в красивую тарелочку и подать любимому. Тишина. Счастье.
На второй день взаимного молчания она оставила все домашние дела и вышла на улицу. Впервые за много лет – без определенной цели. Зашла в кофейню, выпила чаю, съела любимое пирожное. Посмотрела в окно. Купила в ближайшем книжном какой-то бестселлер и уселась читать его на лавочке в парке. Потом съела вредный и очень вкусный хот-дог в какой-то забегаловке. Домой вернулась окрыленная. Прилегла с новой книгой, еще немного почитала и задремала. Ее разбудил встревоженный муж. Он ждал, когда она придет мириться. А она, такая возмутительно умиротворенная, забросила домашние дела, ведет себя как легкомысленная студентка, а теперь еще и спать завалилась среди бела дня. И даже не думает восстанавливать мир в семье!
Они, конечно, помирились. И продолжили жить вместе. Муж с той поры как будто стал более чутким. Его всерьез напугало, когда будто по мановению волшебной палочки привычная уютная женщина превратилась в немного отстраненную и мечтательную особу и вдруг принялась делать одно за другим – вот же возмутительно! – не семейные, а какие-то свои личные дела.
Похоже, истории о вечно недовольных женах, которым не хватает внимания мужей, сегодня встретишь нечасто.
Наоборот, современные женщины чаще страдают от избытка внимания близких, а также от семейных обязанностей, которые вроде бы принято считать приятными. Проверить уроки у младшего, полить цветы, заказать большой мешок корма для собаки, приготовить в субботу утром блинчики на всю семью. А зачем еще нужна семья, как не затем, чтобы заботиться о каждом ее члене?
Одна крупная фармацевтическая компания провела в России исследование, призванное выяснить типичный портрет семейной женщины. В опросе приняли участие более тысячи респонденток. Выяснилось, что неполный рабочий день выбирают 11 % опрошенных, а фриланс не так уж и популярен (особенно если брать в расчет жителей провинции): «на вольных хлебах» работают всего 5 % опрошенных. Остальные женщины вынуждены трудиться полный рабочий день. И это первая причина, по которой у них катастрофически не хватает личного времени.
Личное время – это не те часы, которые женщина проводит у плиты, придя с работы. И даже не те уютные семейные моменты, когда можно посидеть за чашкой чая наедине с мужем, выслушать все его проблемы и оказать эмоциональную поддержку (феминистки предпочитают называть это занятие эмоциональным обслуживанием, впрочем, если подобная «кухонная психотерапия» носит односторонний характер, с ними трудно не согласиться). Это не поход с ребенком в развлекательный центр, когда малыш два часа кряду скачет на батуте, норовя вывалиться из заграждения, а мама нервно пьет кофе и раз в пятнадцать минут совершает резкие рывки к своему чаду, по пути обливаясь горячим напитком, потому что ребеночек что-то себе ушиб, заскучал или кто-то его обидел.
Если вычесть многочисленные часы, когда женщина так или иначе проявляет заботу о близких, выяснится, что личного времени у нее остается… едва ли десять минут в день. Так утверждает в своей статье журналистка Бриджит Шульте, опираясь на исследование 32 семей в Лос-Анджелесе, в каждой из которых имелась женщина, что заботилась о детях, муже и других родственниках
Вернемся к исследованию образа жизни российских девушек. Лишь 12 % респонденток стремятся продвинуться по карьерной лестнице, возможность самореализации интересует 16 %. Эти жалкие цифры сильно контрастируют с основной причиной, по которой женщины ходят на работу. Она очень прозаична – деньги. Средняя россиянка отправляется на работу не для того, чтобы сделать что-то важное и почувствовать себя компетентной, не для того, чтобы еще на шаг придвинуться к заветной должности, и даже не для того, чтобы узнать что-то новое. Она ходит на работу, чтобы получить зарплату, прийти домой и заказать кроссовки младшей, самокат старшему и новый электрический чайник для дедушки. А потом, возможно, выслушать упреки, что она слишком много времени проводит в Интернете, ведь у нее же семья, а паровые котлетки и воздушное пюре к ужину сами себя не приготовят.
Как российская женщина проводит свой досуг? 64 % респонденток предпочитают быть дома и заниматься домашним хозяйством. 49 % проводят время за компьютером
Кто-то возразит, что статистика – вещь относительная, сухие цифры не отражают реальной ситуации и все обстоит совсем не так. Это, мол, кучка наглых феминисток вконец потеряла совесть и требует возможностей для самореализации женщин, хотя нормальная баба отдыхает душой и телом, когда крутит за вечер пять килограммов вареников по секретному рецепту для дорогих домочадцев.
И все-таки статистика – вещь неумолимая. Это подтверждают огромное количество женщин, которые оказываются на приеме у невролога с жалобами на нарушения сна, плаксивость, тревогу, полное отсутствие радости от жизни. При подробном расспросе выясняется общая причина их недомоганий – отсутствие личного времени. Женщина просто не чувствует, что у нее есть право на отдых без каких-либо параллельных занятий вроде глажки белья под сериал.
Замужним девушкам не принято жить «для себя» – этот стереотип по-прежнему удивительно силен.
Большинство женщин воображают черно-белую вселенную, в которой вы либо идеальная мать и жена (и все ваши помыслы и дела каждую секунду обращены к членам семьи), либо эгоистичное и бессмысленное создание, которое между новыми обоями в комнату младшенького и дорогим парфюмом для себя обязательно выбирает последнее
Хотя счастливая жена и мать как раз оттого и счастливая, что имеет возможность побыть эгоисткой хотя бы полчаса в день. Сходить на спорт (не на какой-то непонятный «фитнес для мам» в те сорок минут, что ваше чадо занимается в соседнем зале с профессиональным тренером, а на нормальные занятия, которые приносят удовольствие именно вам), купить себе тот самый дорогой парфюм и пообедать в кафе, а не стоя у плиты.
В современном мире, когда ритм жизни слишком интенсивен, а количество стресса зашкаливает, личное время становится роскошью куда большей, чем беспрестанное внимание любимого человека. Личное время – это подарок, о котором мечтает каждая женщина. Просто не все признаются в этом даже самим себе.
Чтобы получить этот подарок, иногда достаточно просто избавиться от чувства вины, перестать воображать, будто вы плохой человек, если мечтаете провести хотя бы два часа в звенящей тишине. «Желание побыть одной совершенно нормально. А если близкие будут возражать, скажите, что это рекомендация врача», – такое напутствие я даю некоторым пациенткам, которые страдают от перегруженности эмоциями и проблемами близких людей и не имеют возможности побыть наедине с собой.
Личное время – такая же важная для здоровья штука, как ежеутренняя чистка зубов или вечерняя медитация. Не столь важно, как вы его проведете: за романтической комедией, чтением новой статьи по микробиологии или просто лежа на коврике для йоги. Личное время незаменимо. И определенно является инвестицией в благополучие всей семьи, потому что иногда помогает сильно сэкономить на психотерапевте и антидепрессантах
Займите детей
Для тех, у кого есть дети, возможность заниматься спортом напрямую зависит от того, можно ли их с кем-нибудь оставить или как-то занять на время тренировки.
Решение зависит от того, сколько лет вашим детям. Вот несколько вариантов:
- Если вы любите заниматься в спортзале, можно выбрать заведение, в котором есть детская комната. Вы потренируетесь, а дети поиграют. Тем, кто любит бегать и ездить на велосипеде, придётся заменить тренировки на свежем воздухе занятиями на кардиотренажёрах.
- Занимайтесь там, где можете присмотреть за детьми, например в гостиной или детской комнате. Или езжайте в парк — дети поиграют на свежем воздухе, а вы потренируетесь с помощью петельных тренажёров, которые можно взять с собой и повесить на турник или дерево.
- Гуляйте с коляской. Быстрая прогулка с коляской по парку — отличное кардио. Можете иногда останавливаться и делать силовые упражнений, например на обычной лавочке.
Если вы и ваш партнёр занимаетесь спортом или у вас есть друг с маленьким ребёнком, вы можете по очереди оставлять друг другу детей и ходить на тренировки как минимум три раза в неделю.
Почему мы не можем найти время для тренировки?
Работа, транспорт, еда, сон отнимают большую часть суток, а оставшиеся несколько свободных часов очень хочется посвятить отдыху, общению с друзьями и близкими и развлечениям как награде за проведенный в трудах день. В итоге времени для тренировки обычно не остаётся, и мы просто бросаем или даже не пытаемся начинать заниматься своим здоровьем. Причем я не говорю о двух-трёхчасовых занятиях в секции или спортзале. Зачастую мы не можем выделить и 20-30 минут для того, чтобы сделать утреннюю зарядку, выполнить несколько упражнений йоги или же пробежаться вокруг квартала. И не смотря на то, что различные физические упражнения напрямую влияют на то, как долго мы будем жить, мы обычно ставим их в самый низ перечня приоритетов.
«Да, знаю. Да, надо бы начать заниматься. Да, всё никак не могу себя заставить подниматься по утрам на десять минут раньше и делать зарядку».
Все так говорят. Человек – существо ленивое, и, будучи относительно здоровым, не придает особого внимания своему физическому развитию, при этом прекрасно понимая, что это нужно. Как в поговорке: «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». Или как говорит Стив Кэмб в книге «Супергерои играют по-крупному»: дело не в том, что у вас нет времени, а в том, что для вас это на самом деле неважно.
Чтобы начать заниматься, мы ждём какого-нибудь пинка от судьбы. И судьба обычно бьёт нас, да так, что мало не покажется. А всего-то стоит начать с малого – делать зарядку, пробежки, разные комплексы упражнений на мышцы, на расслабление и растяжку. На это обычно не требуется много времени, но мы и этой капли не можем выделить. Неужели всё так грустно?
Фитнес дома и в спортивном зале
Сегодня существует большое количество фитнес-центров практически в каждом городе. Многие люди выбирают групповые занятия, поскольку они дисциплинируют и стимулируют к регулярному посещению. Лучше всего заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным тренером.
Инструктор подбирает не только комплекс упражнений, но и схему питания. Чтобы снижение веса было эффективным, необходимо питаться правильно, избегать фастфуда, сладкой и жирной пищи, газированных напитков. Фитнес — это целый комплекс мероприятий, направленных на снижение веса и развитие тела.
При отсутствии времени на посещение спортивного зала и нужной обстановки можно выполнять упражнения дома. Для этого не требуется большое количество оборудования. Может понадобиться коврик, гантели. Также хорошим решением будет велотренажер или беговая дорожка, установленные прямо в квартире. Самое главное — удобная одежда и обувь и мотивация к занятиям.
Существенным недостатком домашних занятий может стать множество отвлекающих факторов — телефонных звонков, просьб членов семьи. Поэтому лучше всего начать заниматься в спортивном зале под руководством тренера, выработать свой темп тренировок, а затем заниматься дома.
Успешное похудение возможно при наличии самого основного фактора — регулярности занятий. Разумеется, деньги, заплаченные за абонемент или разовое посещение спортивного зала, мотивируют заниматься постоянно. Стимулирующим фактором при занятиях дома может огромное желание снизить вес.
