Вегетарианство – это не просто отказ от животной пищи, для многих это стиль жизни. Однако чтобы такой тип питания принес максимальную пользу, надо помнить, каких витаминов и микроэлементов может не хватать на вегетарианской диете, и учитывать это при ее составлении. Расскажем, как избежать ошибок в питании начинающим веганам или вегетарианцам.
Вегетарианство – тип питания, основанный на растительной пище и исключающий мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Что касается молочных продуктов и яиц, здесь есть свои нюансы. Решение включать или не включать их в рацион зависит от типа выбранной программы питания.
При лактовегетарианстве используют растительную пищу и молочные продукты, при ововегетарианстве – продукты растительного происхождения и яйца, оволактовегетарианство сочетает оба подхода.
А вот веганство предусматривает использование продуктов исключительно растительного происхождения. Строгое веганство исключает мед, желатин, хитозан, а также другие продукты животного происхождения. Причем не только в еде, но и в косметике.
Подразумевают все виды вегетарианства и отказ от сильно переработанных продуктов, фастфуда. И очень странно наблюдать, как начинающие вегетарианцы и веганы употребляют чипсы, рафинированный сахар, подслащенные газированные напитки и при этом яростно отстаивают мнение о пользе отказа от продуктов животного происхождения.
Для построения рациона вегетарианца или вегана можно использовать все многообразие фруктов и овощей, а также всевозможные ягоды, зелень, в том числе дикоросы, семена, орехи, крупы, бобовые, соевые продукты. Особенно хочется акцентировать внимание на пользе добавления в вегетарианский рацион пророщенных зерен и микроводорослей.
Несмотря на то что вегетарианство и веганство – это намного больше, чем просто питание, последнему должно быть отведено достаточно места. Очень важно, особенно в начале пути, найти время в распорядке дня для выбора и покупки ингредиентов и приготовления здоровых блюд, так как несбалансированный, однообразный веганский рацион может привести к нехватке витамина D, витаминов группы В, железа, кальция, цинка, а также некоторых других веществ в организме.
Cоблюдение вегетарианского и веганского рациона не только преследует этические и экологические цели, но также способствует снижению веса, нормализации липидного обмена и как следствие улучшению функций сердечно-сосудистой системы.
Однако при несбалансированном и однообразном веганском питании может возникнуть дефицит некоторых питательных веществ – и негативно сказаться на состоянии здоровья. Что это за вещества и какие их источники доступны вегетарианцу?
В чем заключается важность железа
Железо не синтезируется самостоятельно организмом, поэтому так необходимо получать его норму из пищевого рациона.
Железо входит в состав гемоглобина, который служит строительным материалом для эритроцитов, переносящих кислород от легких к другим органам и тканям, попутно избавляя их от углекислого газа. А поскольку каждая клетка человеческого организма нуждается в клеточном дыхании, железо, по праву, можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина приходится до 70% всего поступающего в организм железа. Остальное количество хранится в тканях и расходуется организмом на решение прочих необходимых функций — на обменные процессы, для поддержания имунной системы организма, для здоровой работы щитовидной железы и для «строительства» соединительной ткани.
Железом богато большинство продуктов животного происхождения:
- мясо (говядина, баранина, свинина);
- мясные субпродукты (особенно печень);
- рыба и морепродукты;
- мясо птицы (курица, индейка).
Железо, присутствующее в этих продуктах, называется гемоглобиновым. Это наиболее биологически доступный источник железа для организма, поскольку усваивается гораздо эффективнее негемового растительного.
Железо для вегетарианцев
Как же быть тем, кто придерживается веганского питания? Благо, что железо содержится не только в мясе и пище животного происхождения. Для вегетарианцев также доступен выбор железосодержащих продуктов. Железо, получаемое из продуктов растительного происхождения, называется негемоглобиновым (или негемовым).
К числу таких продуктов питания относятся бобовые (горох, чечевица, нут), сыр тофу и соевые продукты, орехи (особенно арахис) и пшеничные отруби, зелень (шпинат, свекольная ботва), злаки (гречка, ячневая и перловая крупа), сухофрукты, яблоки, грибы, морская капуста.
Растительные источники железа усваиваются менее эффективно. Процент их усвояемости варьируется в диапазоне 2-20% от фактически содержащегося в продукте количества железа, в то время как в гемоглобиновом железе этот показатель достигает до 35%.
Однако, существует ряд способов улучшить способность организма усваивать даже негемовое железо.
Усвояемость железа
Количество железа, способное усвоиться организмом за один раз, ограничено, поэтому целесообразно распределять потребление пищи, богатой железом, в течение всего дня.
Для улучшения усвоения железа следите, чтобы в ежедневном рационе присутствовали следующие витамины и минералы, выполняющие роль активаторов процесса его всасывания:
- Витамин С. Он способствует усвоению негемового железа более чем на 50 процентов, поэтому в ежедневное меню обязательно необходимо включать содержащие его продукты, — ягоды, цитрусовые, киви, ананасы, капусту брокколи и помидоры.
- Витамин А. При дефиците витамина А, железо также не будет усваиваться и использоваться для жизнеобеспечения тканей. Витамин А содержат большинство оранжевых и желтых фруктов и овощей — курага, морковь, болгарский перец, тыква.
- Фолиевая кислота. Она способствует всасыванию железа и нормализует работу органов пищеварения. В список продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят яйца, соевые продукты, пивные и кондитерские дрожжи, зелень, овощи (помидоры, капуста, баклажаны).
Некоторые продукты содержат в составе определенные соединения, способствующие затруднению усвояемости железа.
Не следует одновременно с железом употреблять продукты, содержащие кальций, так как эти два элемента мешают всасыванию друг друга. Любителям молочных продуктов, рекомендуется употреблять их отдельно от железосодержащих — не ранее, через два часа.
Танин, содержащийся в кофе и чае, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому у кофеманов нередко наблюдается дефицит железа. Полезной и здоровой альтернативой может стать потребление свежевыжатых фруктовых или овощных соков, либо компота из сухофруктов.
Профилактика
Чтобы уберечь себя от проблемы дефицита, нужно периодически применять меры с целью профилактики. В первую очередь рекомендуется включать в свой дневной рацион пищевые продукты, которые считаются натуральными источниками кальция (молочные продукты). Пользу принесет также отказ от употребления алкоголя.
Тем пациентам, которые в определенный период нуждаются в дополнительной дозе, рекомендуется применять кальциевые добавки. Это касается спортсменов, беременных, женщин, кормящих грудью. Ребенку для здорового роста и развития также нужна дополнительная доза микроэлемента, поэтому родители должны давать им препараты кальция для детей для того, чтобы у них были крепкие кости, зубы и красивые волосы.
Суточная потребность
Для детей грудного возраста до 6-12 месяцев потребность в железе невелика, примерно 0,27 мг в сутки. Это обусловлено тем, что у них имеется врожденный запас этого элемента. Детям от года до трех лет требуется около 7 мг железа в сутки, в возрасте от четырех до двенадцати лет — 8-10 мг. Для подростков среднесуточная норма железа составляет от 11 до 15 мг ежедневно.
Взрослым людям для исключения дефицита железа в организме необходимо получать с пищей не менее 10 мг этого микроэлемента, причем дозировка для женщин выше — от 15 до 18 мг. Во время беременности и в лактационный период норма повышается до 35 мг.
Примерно после 45-50 лет показатели нормы содержания железа для обоих полов уравниваются — около 10 мг в сутки. Это связано с наступлением периода менопаузы у женщин и прекращением менструации.
В отдельных случаях потребность в железе может превышать вышеприведенные усредненные характеристики. Железо в большей дозировке необходимо людям, занимающимся спортом или занятым тяжелым физическим трудом. Кроме того, возрастает потребность в количестве поступающего в организм желез при восстановлении после травм, повлекших обильную кровопотерю, и в послеоперационный период, после перенесенных инфекционных болезней, а также для женщин на период беременности и в дни менструального цикла.
Хронический дефицит железа может привести к железодефицитной анемии — заболеванию, связанному с недостатком красных кровяных телец (эритроцитов) в крови. Симптоматика этого состояния проявляется в слабости, хронической усталости, частых головокружениях, особенно при резком подъеме из положения лежа, выпадении волос и ломкости ногтей.
Почему возникает недостаток
Дефицит кальция в организме может иметь разное происхождение. Среди наиболее распространенных причин врачи называют следующие: патология околощитовидных желез (происходит продуцирование паратиреоидного гормона, который усиливает всасывание кальция), болезнь Кушинга (транспортировке кальция в кровь через клетки тонкой кишки препятствует избыток глюкокортикостероидов), прием глюкокортикостероидов, заболевания щитовидной железы.
Нехватка кальция в организме, симптомы которой мешают вести нормальный образ жизни, также может быть вызвана дефицитом витамина D, кишечными заболеваниями. А еще мочекаменной болезнью, нехваткой эстрогенов, гипокальциевой диетой, гиподинамией, обильным потоотделением, работой с фторсодержащей пылью и фосфатными удобрениями.
Продукты с высоким содержанием железа
Как уже рассматривалось выше, пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемовое. Растительная пища содержит только негемоглобиновый вид железа, в то время как продукты животного происхождения имеют в своем составе обе его формы.
Наилучшим образом наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (процент усвоения достигает показателя 20 единиц), из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых и злаковых (до 7%), орехов (до 6%). Из других продуктов (фруктов, овощей и злаков) усваивается лишь 1-3% от заявленного содержания железа.
Топ лист железосодержащих продуктов
Человеческий организм не способен синтезировать железо, как некоторые другие микроэлементы и витамины, он лишь перерабатывает его, получая из красных кровяных клеток — эритроцитов. Поэтому так важно поступление суточной дозы данного микроэлемента из сбалансированного и разнообразного рациона питания. В значительной концентрации железо содержится в нижеприведенных продуктах.
Изюм
Изюм является универсальным продуктом и его легко добавить в свой рацион. Он не только имеет в своем составе витамины группы В и калий, но также является важным источником железа. В горсти изюма содержится примерно 1 мг этого микроэлемента.
Его можно использовать в выпечке, в фруктовых салатах и десертах или употреблять в самостоятельном виде в качестве быстрого и питательного перекуса.
Устрицы
Устрицы богаты не только белком, но и отличаются повышенным содержанием железа. В 100 гр этого морского деликатеса содержится около 8,5 мг железа, что является отличным показателем.
Устрицы можно употреблять как живыми, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить из них вкусные изысканные блюда. Это может быть рагу из устриц, или запеченные морепродукты под сливочно-сырной корочкой.
Кешью
Орехи, пожалуй, — лучший продукт, особенно для вегетарианцев, с точки зрения питательной ценности, пользы для организма и содержания в них железа. В орехах кешью его содержание составляет около 2 мг на среднюю порцию перекуса (около 30 гр продукта). Кроме того, в них содержатся полезные жиры, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Есть их можно как отдельно, например, в качестве перекуса, так и добавить в любой овощной салат с зеленью. Они придадут новизну и пикантный вкус привычному блюду.
Фасоль
Фасоль давно заняла место основного базового продукта в вегетарианских меню из-за своей питательности и высокого содержания в ней белка, дефицит которого часто могут испытывать люди, отказавшиеся от мяса. Но она также является и одним из лидеров по содержанию железа в своем составе.
В средней порции приготовленной отварной или тушеной фасоли содержится порядка 4 мг железа.
Говядина
Для мясоедов говядина считается одним из лучших железосодержащих продуктов. Им богаты не только мясные волокна, но и все субпродукты, особенно говяжья печень. В 100 гр мяса говядины содержится около 3 мг железа, тогда как в того же размера порции приготовленной говяжьей печени — около 9 мг.
Злаки
Зерновые служат еще одним отличным вариантом для набора необходимой дневной нормы железа. В 100 гр гречи содержится около 5 мг этого микроэлемента, в пшеничной крупе — 4,7 мг мг, в перловой крупе — 1,8 мг, в рисе — 1 мг.
Шпинат
В дополнение к витаминам А, С, К, В9, а также калию и магнию, шпинат является и источником растительного железа в высокой концентрации. Всего из одной порции приготовленных листьев шпината можно получить до 3 мг железа, что является четвертью дневной нормы взрослого человека.
Термическая обработка шпината способствует более легкому выделению и усвоению железа в процессе пищеварения, поэтому рекомендуется употреблять его в тушеном виде.
Шоколад
Не каждый шоколад снабдит ваш организм железом: лидерующую позицию по содержанию этого микроэлемента занимает темный шоколад. Всего в одной стограммовой плитке содержится до половины «железной» суточной нормы. Это позволяет без преувеличения назвать темный шоколад самым вкусным источником железа. Кроме того, в нем содержатся и магний, необходимый нервной системе для поддержания спокойствия .
Темный шоколад можно употреблять самостоятельно или добавлять в выпечку и десерты. Полезно есть его и вместе с ягодами, например, с клубникой, в которой много витамина С, для лучшего усвоения железа.
Чечевица
Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также содержит немало железа. На 100 гр сырой неприготовленной чечевицы приходится около 3 мг.
При своей питательности, чечевица довольно проста в приготовлении. В отличие от многих бобовых, она не нуждается в предварительном замачивании. При этом варится довольно быстро — не более 40 минут.
Нут
Нут или как его еще называют — турецкий горох — популярный в вегетарианском меню источник белка и железа. Его содержание на 100 гр неприготолвенного сырого продукта составляет около 2 мг. Нут можно готовить как самостоятельный гарнир, так и смешивать его с другими злаками — например, рисом или пшеницей.
Яйца
Употребление в пищу яиц распространено не только за доступность этого продукта, но и за многочисленные полезные свойства для здоровья. Яйца являются источником чистого качественного белка. При этом содержание железа в них также находится на уровне: одно крупное яйцо содержит около 1 мг этого микроэлемента.
Курица
Употребление мяса птицы и куриных субпродуктов — хороший способ увеличить суточное потребление железа. В белом мясе содержится около 2 мг железа на 100 гр продукта, а в темном до 3 мг. Куриная печень — наиболее богатый источник железа, содержащий примерно 12 мг на порцию в 100 гр.
Другие причины болезненного вида томатов
Это основные признаки недостатка наиболее важных для томата питательных элементов. Однако, вглядываясь в томатные грядки, не стоит забывать о том, что болезненный вид растений может формироваться и под воздействием других разнообразных факторов.
Весной – это сильное понижение температур в ночное время. Летом – недостаток влаги, болезни, вредители. Близкое залегание грунтовых вод. Застой воды в зоне корней. Ветер. Естественное старение растений – во второй половине лета у томатов начинают желтеть нижние листья.
Если же все эти причины не имеют места, и внешние признаки указывают на недостаток у растений того или иного элемента, значит — стоит позаботиться о том, чтобы их восполнить.
Однако внесение удобрения должно происходить своевременно и не избыточно. Так как избыток питания также неблагоприятно сказывается на томатах, как и недостаток. К примеру, одним из признаков избыточного питания выступает удлинение бокалов и коленок в кисти томата (участков кисти, удерживающих плод).
Случается, что томатам недостает сразу несколько питательных элементов. В таком случае при внесении основного недостающего (определяемого по доминирующим симптомам), растения реагируют на его восполнение, и по оставшимся признакам можно судить о нехватке следующего элемента.
Пример суточного рациона
Продукты, богатые железом и витаминами, способствующими его всасыванию, являются общедоступными и их можно приобрести в любом магазине. Приведем пример суточного рациона с такими продуктами:
Завтрак: блюдо из яиц (омлет, глазунья) или овсяная каша с сухофруктами, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, цитрусовый сок.
Перекус: орехи, яблоко.
Обед: Суп на мясном или грибном бульоне, тушеная печень в сметане с луком и морковью или запеченная говядина с капустой брокколи, приготовленной на пару, компот из сухофруктов.
Ужин: Запеченное мясо или рыба, на гарнир — гречка или тушенная капуста с помидорами, салат из зелени и овощей.
Такой тип питания не только содержит достаточное количество железа, витаминов С, А, группы В, в том числе фолиевой кислоты, и меди, но и в вполне подходит под определение правильного питания.
Железодефицитная анемия
Нередко анализы выявляют не просто недостаток железа, а более серьезную проблему — железодефицитную анемию. Ее часто диагностируют у людей, перенесших обильную кровопотерю во время травмы или операции. Как правило, анемия является сопутствующим состоянием на фоне заболеваний органов пищеварения, при развитии злокачественных и доброкачественных опухолей, при частых хронических внутренних кровотечениях (язва, геморой).
Железодефицитную анемию диагностируют при снижении показателей уровня гемоглобина снижается до 70-100 г/л, а показатели ферритина опускаются ниже отметки 15 нг/мл.
При анемии заниматься самолечением и самоназначением строго запрещено. Лечение подбирает врач в зависимости от выраженности анемии. При более легкой форме возможна терапия поливитаминными комплексами с увеличенным содержанием железа в составе, а в запущенных случаях прописываются специальные препараты — сильнодействующие средства, имеющие различные побочные эффекты. Принимать такие лекарства можно только краткосрочным курсом под наблюдением лечащего врача.
Медикаментозное лечение дефицита
Для людей с серьезными симптомами дефицита, могут применяться внутривенные инъекции микроэлемента. Однако для большинства людей оральных добавок будет достаточно. Существует целый ряд различных препаратов, наиболее распространенным из которых является оксид магния.
Часто рекомендуется цитрат магния, а также хлорид, аспартат и сульфат магния. Эти добавки отличаются по своей относительной «биодоступности», которая в основном относится к эффективности усвоения минерала.
Считается, что цитрат и хлорид магния имеют более высокий уровень биодоступности при дефиците магния. Точная формулировка, доза и концентрация будут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, если есть признаки или симптомы дефицита, чтобы выяснить, какие из них наиболее полезны для вас.
