Как правильно вернуться в спортзал после карантина

Как принимать контрастный душ: практические советы

• Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.

Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.

• Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
• Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
• Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
• Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
• Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
• Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
• Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
• Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.

Варианты обустройства вентиляционной системы

Существует огромное количество рекомендаций, от которых стоит отталкиваться при установке вентиляции в спортзалы и регулировании воздухообмена. Мы рассмотрим два варианта — для небольших спортивных залов и больших фитнес-центров.

Вариант №1 – решение для небольшого спортзала

Для небольших залов идеальным вариантом будет установка канальной вентиляции. Она позволяет собрать установку требуемой мощности, не потратив лишних денег. Канальная система вентиляции состоит из трех основных элементов: канальный вентилятор, воздухонагреватель и фильтр.

Одним из преимуществ является относительно простой монтаж. Спрятать канальную вентиляцию можно под навесным потолком или в подсобном помещении.

Для поддержания температуры можно использовать различные виды кондиционеров и радиаторов. Как показывает практика, вопросов с температурным режимом в подобных помещениях не возникает.

Канальная система воздухообмена обеспечивает приток свежего воздуха и удаление старого. При этом не нужно заморачиваться с обустройством душевых и саун, как правило, их просто нет.

Вариант №2 – вентиляция в фитнес центре

Даже приблизительные расчеты показывают, что для большого спортивного центра необходимо использовать мощные системы вентиляции и воздухообмена. Идеальным решением будет установка оборудования на крышу.

Это существенно сэкономит место, обеспечит легкий доступ в случае необходимости, при этом вход на крышу для посторонних будет закрыт.

Система получается сложной и состоит из нескольких элементов. Кондиционеры и вентиляторы для поддержания нужной температуры воздуха. Калориферы, радиаторы и другие системы обогрева для отопления помещений в холодное время года. Фильтры для очистки поступающего воздуха и сеть воздуховодов.

Рекомендуется устанавливать рекуператоры для экономии электроэнергии на обогрев воздуха.

Как грамотно возобновить занятия?

Многие из нас во время пандемии вели сидячий образ жизни. По данным компании Fitbit, отслеживающей активность, с марта по май мы были на 12% менее активны. Многим не терпится поскорее запрыгнуть на беговую дорожку и взяться за тяжелые веса. Однако такая резкая смена режимов куда быстрее убьет ваши суставы, нежели подарит идеальное тело.

«Мы уже видим новых пациентов, чрезмерно увлекшихся при возвращении в залы, — отмечает доктор Моника Ро, заведующая отделением костно-мышечной медицины в Институте реабилитации Чикаго. — Риск получить спортивную травму возрастает, когда люди резко увеличивают количество или интенсивность своих тренировок».

Переходить к своему обычному плану занятий нужно постепенно, плавными шагами. Вот эти шаги.

Урежьте вдвое

Начните с 50% (или даже меньше) упражнений, которые вы выполняли до появления коронавируса. Уменьшайте вдвое все: вес, количество повторов, число подходов. Если раньше вы пробегали по 2 километра, теперь планируйте преодолеть один, причем в два раза медленнее обычного.

Акцент на базу

Во время карантина многие из нас потеряли в мышечной массе. Ускорьте ее восстановление и предотвратите травмы ног и спины с помощью базовых упражнений, выполняемых с весом тела. Речь идет о приседаниях, выпадах, планке и подъемах бедер, которые в промежутках между тренировками можно делать дома и которые займут всего несколько минут.

Внимание велосипедистам!

Во время пандемии большинство из нас сидели гораздо чаще и дольше обычного, и это сказалось на состоянии нашей спины. Из-за наклонного положения велосипеда ситуация только усугубится. Доктор Ро советует растягивать мышцы спины с помощью упражнения «кобра». Краткое описание:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Поднимайте грудную клетку, пока верхняя часть тела не станет похожа на кобру (не опирайтесь на руки, работают только мышцы спины!).
3. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и повторите несколько раз.

Не игнорируйте боль

Мышечное напряжение, возникшее на день-другой после первых тренировок, — закономерное явление. Но при внезапной или усиливающейся боли во время упражнений необходимо прервать занятия и вернуться домой.

Продлевайте постепенно

После первой недели постепенно продлевайте или усиливайте свои тренировки. Американские врачи советуют вернуть примерно 75% ваших прежних нагрузок ко второй неделе возобновленных тренировок с отягощениями. 100% — к третьей неделе. По словам доктора Ро, спортсменам может потребоваться месяц или больше, чтобы безопасно достичь предыдущих уровней подготовки.

Типы вентиляции, используемые в спортивных залах

Существует три различных типа систем воздухообмена, которые рекомендуется использовать в спортзалах.

Канальная. Система воздуховодов обеспечивает циркуляцию свежего воздуха по всему помещению, а за забор свежего и удаление старого используются вытяжки различной мощности. Идеальный вариант для небольших залов.

Центральный кондиционер. Система отвечает за поддержание нужной температуры воздуха. Чаще всего именно его используют в фитнес-центрах.

Моноблочная крышная установка. Это старший брат центральных кондиционеров. Чаще всего используется на крытых стадионах и больших спортивных комплексах.